Käte harjutused pärast rindade operatsiooni

Rinnavähiga naistel tehakse ravi käigus sageli rinnaoperatsioone ja nende täielikuks taastumiseks tuleb teha käte harjutusi. Mis tahes vormis rinnaoperatsioon võib mõjutada teie käe ja õla liikuvust ning raskendada igapäevaste toimingute tegemist, näiteks juuste harjamist, riietumist või riiulil oleva eseme järele jõudmist.

Nende hulka kuuluvad sellised kirurgilised protseduurid nagu:

• Rindade biopsia
• Lumpektoomia
• Mastektoomia
• Lümfadenektoomia
• Rindade rekonstrueerimise operatsioon

Isegi rindade kiiritusravi võib põhjustada lihaste fibroosi (armistumist) ja takistada ülakeha liikuvust, kui te ei pinguta selle nimel, et trenni teha.

Ilma treenimiseta ei ole haruldane, et naistel tekib käe ja õla liikumisulatuse langus, kleepuv kapsuliit (külmutatud õlg) või käe või käe lümfiturse (lümfisõlmede obstruktsioon).

Pealegi, kuna kirurgilised adhesioonid (pärast operatsiooni kokku kleepuvad koed) võivad mõjutada teie rinnalihaste elastsust, peate võib-olla ka nende kudede paindlikkuse taastamiseks harjutama sügavaid hingamisharjutusi. See kehtib eriti juhul, kui teil on olnud kiiritust, kuna hingamiseks kasutatavaid kopse ja lihaseid (sealhulgas sisemisi roietevahelisi lihaseid, suuremat rinna- ja rinnaosa) võib see otseselt mõjutada.

Ettevalmistus

Nii palju kui soovite taastumist kiirendada, on oluline enne alustamist oma treeningplaanid oma arstiga läbi arutada. Teie füüsilise vormi, vormisoleku ja treenimiskogemuse põhjal võib arst soovida, et kohtuksite esmalt füsioterapeudiga, kes näitab teile, kuidas sobivalt ja ohutult treenida.

Samuti peaksite kaaluma füsioteraapiat, kui te ei kasuta kolme kuni nelja nädala jooksul pärast operatsiooni oma käsi ja õlga täielikult.

Rusikareeglina oodake, kuni teie kirurgiline äravool on läbi, enne kui mõte isegi trenni teha. Enneaegne alustamine võib põhjustada õmblustele liigset survet, põhjustades pisaraid, verejooksu või sisselõike nõtkimist.

Kui äravoolud on kadunud ja hoidmisõmblused on eemaldatud, võite hakata treenima järk-järgult. Eesmärk on sissetõmmatud kudesid õrnalt venitada ja adhesioonid vabastada kahjustusi ja pisaraid tekitamata.

Kompressioonhülseid võib kasutada ka siis, kui teil tekib lümfödeem. Nende kandmine aitab leevendada vedeliku kogunemist ja aitab isegi ära hoida lümfödeemi pärast mastektoomiat, lümfisõlmede dissektsiooni või valvurite sõlme biopsiat.

Harjutusnõuanded

Sõltumata treeningprogrammi eesmärkidest, on oluline järgida samu reegleid, mis kehtivad iga treeningu puhul. See hõlmab rutiiniks hüppamise asemel korralikku soojendamist. Samuti peate harjutustele õigesti lähenema, ei liigest üle pikendama ega rohkem harjutama, kui on kohane.

Siin on mõned näpunäited, mis võivad aidata:

• Kandke pigem elastseid, mugavaid riideid kui spandeksit.
• Enne lihaste lõdvestamist proovige enne duši all käimist või vanni minna. Abiks võib olla ka soe kompress.
• Kui teil on valu, võite ibuprofeeni võtta 30 minutit enne treenimist.
• Soojenduseks kõndige 10–15 minutit, et süda pumbata saaks. See parandab teie vereringet ja aitab liigse vedeliku kudedest puhastada.
• Harjutage aeglaselt, säilitades oma liikumise üle kontrolli algusest lõpuni. Ärge kunagi õõtsutage oma kätt ega pange seda pingutuse lõppedes maha. Kui leiate, et teie käsi väriseb või ootamatult annab, siis surute liiga tugevalt.
• Ole teadlik oma hingamisest, hoides seda kindlalt. Vältige hinge kinni hoidmist.
• Pärast iga treeningut jahtuge, kõndides viis või 10 minutit ja venitades õrnalt kõiki peamisi lihasrühmi.
• Hoidke rutiini, eraldades päevas vähemalt kaks treeninguseanssi. Sügava hingamise harjutusi tuleks teha kuus korda päevas.

Pärast rinnaoperatsiooni on täiesti normaalne tunda pinget rinnus ja kaenlas. Närvide katkemise korral võib esineda ka tuimust. Püüdke end mitte heidutada. Aeglase, püsiva ja järjepideva treeningu abil saate jätkata paranemist isegi kuid pärast operatsiooni.

Ärge kunagi tehke trenni valu piirini. Kui tunnete valu, lõpetage kohe. Kui valu on tõsine või püsib kauem kui tund, helistage oma arstile.

Käte põhiharjutuste rutiin

Käteharjutuse programmi alustamiseks pole vaja palju. Leidke oma majast piisavalt suur tuba, et pikali heita. Kui see pole vaipkattega, võite põranda pehmendada piirkonna vaiba või joogamatiga. Teil on vaja ka vannirätikut, sirge seljatoega toitu ja harjakäepidet või -roogu.

Vitsatõstuk

Vitsatõstuk hõlmab harjakäepidet, suhkruroogu vms tüüblikujulist eset (teie "võlukepp"). Selle harjutuse jaoks leidke mugav koht lamamiseks.

Vitsatõstuki tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Lama selili, hoides selga ja kaela sirgjooneliselt.
2. Painutage põlvi, et hoida alaselja lamedana. Hoidke oma jalgu põrandal lamedana, umbes õlgade laiuses.
3. Hoidke õlavarred põrandal ja haarake võlukepist kätega õlgade laiuselt.
4. Hoidke käed sirged, tõstke võlukepp valutult üle pea nii kaugele kui võimalik. Hoidke käed paralleelselt ja ärge tõstke õlaribasid ega nihutage asendit.
5. Hoidke 5 sekundit. Madalam ja puhata.
6. Korrake 5 kuni 7 korda.

Ärge muretsege, kui te ei suuda võlukepi lõpuni üles tõsta. Edenedes saate järk-järgult suurendada oma liikumisulatust ja üldist paindlikkust.

Küünarnuki tiib

Tehke seda harjutust põrandal lamades. See aitab hoida teie abaluud stabiilsena, kui teie õlad pöörlevad.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Lama põlved kõverdatud ja käed kaela taga kinni. Hoidke oma selga ja kaela sirgjooneliselt.
2. Pea tõstmata suruge küünarnukid põranda poole nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda 3–5 sekundit. Veenduge, et teie abaluud on tasasel kohal ja vältige pea kokkukukkumist.
3. Korrake 5 kuni 7 korda.

Rindkere venitus

Seda harjutust saate teha põrandal või oma voodil. Kui valite viimase, asetage kahjustatud käe õlg kindlasti voodi äärele võimalikult lähedale. See annab teile suurima liikumisala.

Rindkere venitamiseks tehke järgmist.

1. Lama selili, põlved kas üles või alla.
2. Tõstke kahjustatud käsi üles, kuni see on teie kehaga risti.
3. Järgmisena avage käsi valutult oma keha poole nii kaugele kui võimalik.
4. Hoidke 30 sekundit ja viige siis käsi külili.
5. Korrake 3 kuni 5 korda.

Aja jooksul võite kasutada kerget raskust (kõvakaanelises raamatus), et abistada rindkere venitamisel, kuni valu pole.

Õlariba pigistamine

Tehke seda harjutust istudes taburetil, tooli serval või oma voodi serval. Käte puhkamiseks ja küünarnukkide pööramiseks vajate enda taga piisavalt ruumi.

Õlariba pigistamiseks tehke järgmist.

1. Istu sirgelt, hoides selgroogu ja kaela sirgjooneliselt.
2. Tooge käed selja taha ja ühendage need kokku. Teie õlad ja käed peaksid olema lõdvestunud.
3. Hoidke käed kinni, tõmmake küünarnukid sissepoole pöörates oma õlad alla ja tagasi. Peaksite tundma, kuidas teie abaluud liiguvad selgroo suunas ja rindkere laieneb. Püüdke säilitada sümmeetriat oma keha mõlemal küljel, ei kallutades ega väänates kummaski suunas.
4. Hoidke 3–5 sekundit ja vabastage.
5. Korrake 5 kuni 7 korda.

Külg venitus

Külgmise venituse eesmärk on sirutada oma rindkere seina lihaseid, pagasiruumi, selgroogu, kaela, õlgu ja käsi. Selleks tehke järgmist.

1. Istu sirge seljatool, selg ja kael sirge. Võite hoida oma põlvi koos või asetada jalad õlgade laiusele.
2. Käed kokku pannes tõsta valudeta käed nii pea kui võimalik.
3. Pöörake aeglaselt ühele küljele, tundes hea venitust mööda käsi ja külgi. Püüdke hoida oma käed pea kohal ja mitte teie ees.
4. Hoidke 3 sekundit ja pöörduge püstiasendisse.
5. Pöörake teisele küljele, hoides 3 sekundit.
6. Korrake 5 kuni 7 korda.

Esipoolne müür ronib

Esi suunatud seina ronimise eesmärk on kasutada seina oma käte toetamiseks, kui tõstate neid pea kohal kõrvade kõrval (mitte näo ees, nagu see võib juhtuda pärast mastektoomiat).

Eestpoolt seina ronimiseks tehke järgmist.

1. Seiske seina poole, varbad 8-10 tolli kaugusel põrandalauast.
2. Asetage oma käed seinale silmade kõrgusel.
3. Kõndige sõrmedega mööda seina ülespoole, ronides nii kõrgele kui võimalik, ilma nurga alt välja liikumata. Peaksite tundma, kuidas õlaliigesed ja käelihased koos töötavad.
4. Hoidke kõige kõrgemas punktis 15 sekundit.
5. Lõdvestuge ja libistage oma käed silmade kõrgusele tagasi.
6. Korrake 3 kuni 5 korda.

Küljepoolne müür ronib

See seina tõusu variatsioon venitab latissimus dorsi lihaseid ja aitab vabastada õla ja pöörleva manseti jäikust.

Küljepoolse seina ronimiseks tehke järgmist.

1. Seisake haige käsi seina külge, jalad asetage põrandaliist 8 või 10 tolli kaugusele.
2. Pange käsi õlale kõrgemale seinale 30-kraadise nurga all (umbes samal tasemel pea ülaosaga).
3. Kõndige sõrmedega mööda seina ülespoole, hoides küünarnukki sirgena. Ronige valutult nii kõrgele kui võimalik. Peaksite tundma oma õlaliigese pöörlemist ja õlavarrelihaste venitamist.
4. Hoidke kõige kõrgemas punktis 15 sekundit.
5. Lõdvestage oma käsi ja libistage see tagasi algasendisse.
6. Korrake 3 kuni 5 korda.

Seisvad nurgas tõuked

Kui te ei leia toanurka, kus oleks piisavalt ruumi töötamiseks, leidke selle asemel avatud ukseava. Idee on kasutada oma keha raskust rindkere lihaste passiivseks treenimiseks.

Nurga pealetõmme tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Toatoa nurga poole jäädes toetage käsivarred seinale, õlavarred maani.
2. Tehke pool sammu tahapoole, nii et olete veidi kallutatud asendis. Pange üks jalg kergelt teise ette. See on teie lähtepositsioon.
3. Selja sirge, jalad lamedad ja käsivarred kindlad, nõjatuge ettepoole jala sirutades ettevaatlikult nurka, kuni tunnete end hästi venivat. Peaksite tundma, kuidas teie abaluud liiguvad selgroo suunas.
4. Hoidke 30 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korda kolm korda.

Käterätikuivatus

Rätiku venitamiseks vajate pikka, pehmet vannilina. Selle harjutuse jaoks kasutate ühte kätt teise passiivseks harjutamiseks. Eesmärk on leevendada kahjustatud õlga nii, et jõuaksite ülemise selja keskosani.

Rätiku venitamiseks tehke järgmist.

1. Seisa otse, rätik üle parema õla. Hoidke rätiku esiosast parema käega ja rätiku tagaküljest vasaku käega, pöörates kätt tahapoole.
2. Tõmmake rätik õrnalt parema käega. See sirutab teie vasaku käe ja paneb õla pöörlema.
3. Hoidke 30 sekundit ja lõdvestuge.
4. Lülitage käed ja korrake kolme esimest sammu.
5. Korrake kogu järjestust 3 korda.

Sügav hingamine

Sügavat hingamist saab teostada iseseisvalt või lisada teie treeningkavasse. Eesmärk on tugevdada nii diafragmat (lihast, mis eraldab kõhuõõnde rinnaõõnest) kui ka roietevahelisi lihaseid, haarates aktiivselt mõlemat samaaegselt.

Sügava hingamise tegemiseks:

1. Lama selili sirgete jalgadega ja käed lõdvestunud.
2. Hinga sisse aeglase ja sügava hingetõmbega, laiendades rindkere täielikult, lükates samal ajal oma kõhunuppuäraselgroost.
3. Hoidke 3–5 sekundit ja hingake välja.
4. Korrake 5 kuni 7 korda.

Aja jooksul saate oma hinge kinni hoida, kui te ei tunne pearinglust, peapööritust ega valu.