Harjutus fibromüalgia ja kroonilise väsimussündroomi korral

Kui teil on fibromüalgia (FMS) või kroonilise väsimuse sündroom (CFS või ME / CFS), on heatahtlikud inimesed tavaliselt öelnud näiteks: "Kui teeksite lihtsalt rohkem trenni, tunneksite end paremini".

Uuringud osutavad treeningu eelistele sümptomite juhtimisel, eriti FMS-i korral, nii et teie arst võib teid ka aktiivsemaks muuta. Kuid kui teete trenni, võite lõpuks saada sümptomiteks, mis kestavad mitu päeva. Mis see siis on: kas liikumine on meile kasulik või kahjulik?

Harjutus: kasulik või kahjulik?

Üldiselt teame, et inimese keha saab treenimisest kasu. See muudab meie südame tervislikumaks, aitab kontrollida veresuhkrut, põletab liigset rasva jne. Kuid me teame ka, et FMS-i ja ME / CFS-iga inimestele tekitab see tõelisi probleeme.

Pole lihtne vastata sellele, kas treenimine aitab või teeb teile haiget. Vastus võib tegelikult olla mõlemad, olenevalt sellest, kuidas treeningule lähenete. Enne sellesse hüppamist peate kaaluma mitmeid asju.

Püüa mitte osta treeningu tüüpiline idee. See on haruldane FMS-i või ME / CFS-iga inimene, kes võib minna jõusaali ja teha pingutava treeningu. Enamikul on parem mõelda treeningust tahtliku liikumise mõttes, mille eesmärk on oma võimekuse tõstmine.

Üks asi, mis on nende tingimustega inimeste jaoks üsna järjekindel, on see, et treenimine peab olema mõõdukas ja jääma teie piiridesse. Kindlaks teha, mida need asjad teie jaoks tähendavad, ei pruugi olla lihtne, kuid see on esimene samm treeningu / aktiivsuse taseme tõstmise suunas. Samuti on oluline suurendada treeningu pikkust ja intensiivsust üliaeglaselt.

Kõigepealt vaadake oma sobivust. See, mis moodustab mõõduka treeningu, on meie kõigi jaoks erinev. Keegi, kes on heas vormis ja pole kaua haige olnud, võib taluda 30 minutit jooksulint. Haigem meie seast ei pruugi voodis lamades taluda rohkem kui paari õrna venitust.

Teiseks peate olema realistlik oma treenimistaluvuse suhtes. Viska idee "pole valu, pole kasu" aknast välja! Usaldage oma keha, kui see annab teile märku, et on aeg peatuda. Jälgige ka enesetunnet pärast seda. Kas teil tekkis sümptomite tõus päeva või kahe pärast treeningut? Kui jah, peate võib-olla tagurdama.

Üldiselt on kõige parem alustada väga vähese pingutusega ja töötada tasemel, mis sobib teile. Kui te pole näiteks praegu üldse aktiivne, võiksite proovida paari joogapoosi, mida saate teha istudes või lamades. Kui teate, et suudate seda taluda, saate lisada uue poosi või võimaluse korral teise sessiooni muul kellaajal.

Fibromüalgia vs kroonilise väsimuse sündroom

Harjutuse kogemus on erinev sõltuvalt sellest, milline neist seisunditest teil on. Mõlemad hõlmavad füüsilist koormustalumatust, kuid ME / CFS-i määravaks sümptomiks on pingutusjärgne halb enesetunne (PEM). See tähendab, et pärast treeningut on sümptomite, eriti gripilaadsete sümptomite järsk tõus. Ja mis peamine, on võimetus järgmisel päeval esinemist füüsiliselt korrata.

Ühes uuringus sõitsid ME / CFS-iga ja tervisliku kontrollgrupiga inimesed ühel päeval velotrenažööriga, siis tulid järgmisel päeval tagasi, et näha, kas nad suudavad oma sooritust korrata. Terved inimesed suutsid, samal ajal kui ME / CFS-iga inimesed ei suutnud isegi enne nende ammendumist lähedale tulla.

Kuigi liiga palju treeninguid võib FMS-i sümptomeid süvendada, on meil järjest rohkem uuringuid, mis viitavad sellele, et regulaarne treenimine aitab sümptomeid leevendada.

Kuigi on oluline olla ettevaatlik mõlema seisundi suhtes, võivad ME / CFS-iga patsiendid olla pingutuse alustamise või suurendamise osas veelgi ettevaatlikumad.

Uuringute puudused

Arstid ütlevad meile, et treenimine on oluline: on hea põhjus: paljud uuringud näitavad, et see võib olla kasulik. Tegelikult öeldi fibromüalgia ravimise uuringute 2016. aasta ülevaates, et füüsiline koormus oli ainus ravimeetod, mille tõhusus oli tugev.

Kuid sellel uuringul võib olla teatud puudusi või puudusi.

ME / CFS-is on raske teada, mida uurimiskogu tegelikult ütleb. Kasutusel on mitu tingimuse määratlust ja teatud definitsioonid näitavad erinevaid tulemusi kui teised. Tegelikult näitavad ühe määratluse abil tehtud uuringud, et sekkumisviis, mida nimetatakse astmeliseks treeningraviks, on ohutu ja tõhus ravi, teine ​​aga näitab, et see on kahjulik.

Mõlemal juhul võivad treeninguuuringud olla problemaatilised mõnel põhjusel:

• Osalejad peavad olema võimelised kasutatava treeningu tüübi ja intensiivsuse järgi. See tähendab, et meie seast ei kuulu haiged.
• Uuringud tuginevad vabatahtlikele ja need, kellel on rasked reaktsioonid pingutusele, võivad olla vähem vabatahtlikud kui need, kes seda paremini taluvad.
• Inimesed, kellel on kattuvad seisundid ja mis võivad tulemusi moonutada, elimineeritakse, see tähendab, et ühtegi uuringut ei tehta sekundaarse fibromüalgia korral, mis on tingitud muudest valusatest või väsitavatest seisunditest.
• Teatud alarühmad võivad olla ülalnimetatud tegurite tõttu esindamata või alaesindatud. Paljud teadlased usuvad, et mõlemad tingimused hõlmavad mitut alarühma, mis võivad vajada erinevat ravi.

Need potentsiaalsed probleemid koos negatiivse reageerimisega treeningule panevad paljud inimesed kahtlema, kas uuring on kehtiv. Kindlasti on meil piisavalt palju tõendeid, et öelda, et treenimine võib mõnele meist kasuks tulla. Kuid kas saame seda rakendada kõigi meie jaoks?

Soovitatavad harjutused

Kui uuringud näitasid, et treenimine toob kasu FMS-iga inimestele, hakati uuringutes keskenduma sellele, millised liikumisharrastused olid parimad, andes meile kindlat teavet konkreetsete meetodite kohta.

ME / CFS-i puhul on enamik treeninguga seotud uuringuid keskendunud piiridele ja sellele, kas piiride seadmine võimaldab sellega inimestel liikuda. See annab meile vähe teavet konkreetsete treeningvormide kohta, mis võiksid aidata ME / CFS-i sümptomite korral.

Kuna FMS-i ja ME / CFS-i valusümptomid on siiski nii sarnased ja kuna FMS-i jaoks soovitatavad harjutused on õrnad, võivad need treenimisvormid olla hea koht alustamiseks ME / CFS-iga inimestele.

Mida leebem on harjutus, seda parem on see tõenäoliselt teie jaoks. Sageli soovitatavad harjutused hõlmavad järgmist:

• Sooja vee harjutus
• Jooga
• Taiji
• Qigong
• Pilates

Alustades pidage kindlasti kinni harjutustest / poosidest, mille olete pikali põrandal, istudes või väga stabiilses asendis. Paljud inimesed, kellel on FMS ja ME / CFS, on altid pearinglusele, eriti seistes.

Muud vähese mõjuga harjutused hõlmavad järgmist:

• Jalgrattasõit
• Kõndimine
• Samm-aeroobika (kui olete üsna heas vormis)

Pidage meeles, et peamine on alustada aeglaselt, hoolikalt jälgida sümptomeid ja leida just teile sobiv koormustase. Pidage meeles järgmist:

• Liigutamiseks suruge ennast, kuid ärge suruge ennast rohkem tegema, enne kui teate, et olete valmis.
• Oodake mõningaid tagasilööke - peate oma praeguse tolerantsitaseme leidmiseks katsetama.
• Pidage meeles, et pingutust esineb igas vormis. Ärge proovige trenni teha päeval, kui käite ka toidupoes või tegelete millegi muuga, mis on pingutav.
• Võtke puhkepäevi, kui teil neid vaja on, kuid ärge heitke! Tasuvus võib olla väiksem valu, rohkem energiat ja parem elukvaliteet.

Enne mis tahes liikumisharjumuste alustamist on oluline rääkida oma arstiga. Ta võib teile soovitada, kust alustada, või suunata teid oma kogukonna ressurssidele, mis võivad aidata.