LUGEGE PCOS-DIEEDI AJAL VAJALIKE RASVADE KOHTA

Mida teevad toidurasvad?

Jah, rasva sisaldavad toidud on küll kalorikad, kuid need insuliini taset ei tõsta. Lisaks toetavad ja pehmendavad need meie siseorganeid, kaitstes neid kahjustuste eest. Rasvad vastutavad ka kehatemperatuuri reguleerimise eest, isoleerivad meid külma eest. Lõpuks on need vajalikud mõnede lahutamatute vitamiinide, nimelt A, D, E ja K korralikuks imendumiseks.

Rasvade tüübid

Rasvad koosnevad süsiniku-, vesiniku- ja hapnikuaatomitest, mis on omavahel seotud väga spetsiifiliste mustritega. Just nende aatomite erinevad kombinatsioonid loovad erinevuse rasvade tüüpides, näiteks küllastunud, küllastumata, hüdrogeenitud ja transrasvad.

Küllastunud rasvades on maksimaalne kogus vesinikuaatomeid, mis mahuvad lipiidimolekuli sisse. Need on tavaliselt loomsete saaduste rasvad, kuigi mõned õlid nagu palm ja kookos.

Küllastumata rasvadel ei ole maksimaalset vesinikuaatomite hulka, vaid nende molekulid paiknevad nn kaksiksidemetena. Igal süsinikuaatomil on 4 täppi, mis on saadaval sidumiseks teiste aatomitega, näiteks vesinikuga. Sama kahe aatomi vahel võib olla ka mitu linki, mis võtavad kaks neist sidumispaikadest. Neid nimetatakse kaksiksidemeteks. Enamik õlisid, välja arvatud eespool loetletud troopilised õlid, on küllastumata rasvad.

Hüdrogeenitud rasvad tekivad küllastumata rasva kaksiksidemete purunemisel, et võimaldada rohkem vesiniku aatomite sidumist.Sellisel viisil keemilise struktuuri muutmisega kaob algse rasva tervislik kasu. Lisaks võib nende vesinike lisamine muuta molekuli ülejäänud kaksiksidemed nn transrasvadeks. Transrasvad on keemiliselt töödeldud rasvad, mida leidub margariinis, praetud toidus ja töödeldud toidus.

Rasvade allikad

Rasvu leidub peaaegu igas toidutüübis, alates võist ja õlidest kuni piimatoodete, liha ja töödeldud toiduaineteni. Toiduvalmistamismeetodid võivad lisada ka märkimisväärses koguses rasva. Näiteks võib praetud kanafilee sisaldada rohkem rasva kui trimmis, lahjas portsjonis grillsteik. Samuti on oluline arvestada portsjonite suurusega. Majoneesi kogus, mille võite võileivale panna, võib olla palju rohkem kui üks supilusikatäis, tüüpiline portsjoni suurus.

Ameerika Ühendriikide tervishoiuministeeriumi ja inimteenistuste ministeeriumi praegused toitumisjuhised soovitavad, et iga päev tuleks rasvade sisaldus olla alla 30% ja küllastunud rasvade sisaldus alla 10%. See tähendab, et kui tarbite 2000 kalorit päevas, peaks vähem kui 600 kalorit olema rasvade ja mitte rohkem kui 200 küllastunud rasvade kaloreid.

Rasvade vähendamise viisid

Rasvade tarbimise vähendamiseks on palju lihtsaid viise. Valige lahja liha ja lõigake ära täiendavad rasvatükid. Eemaldage kana ja kalkuni nahk. Toidu valmistamise viisi muutmisega saate säästa palju kaloreid ja rasva. Proovige praadimise asemel toitu grillida, küpsetada või küpsetada. Kasutage vähendatud või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Vürtsid, ürdid ja sidrunimahl võivad rasvase kastme või või asemel lisada kalale või kanalihale palju maitset.

Lõpuks olge ettevaatlik serveerimissuuruste kasutamisel võide, salatikastmete ja või kasutamisel. Väike loovus võib aidata teil luua uusi maitsvaid retsepte.