Emir Memedovski / Getty Images
Võtmed kaasa
- Uuringust selgus, et päevas viis portsjonit puu- ja köögivilja söömine aitas vähendada osalejate surmaohtu.
- See madalam risk oli konkreetselt seotud kahe igapäevase puuvilja- ja kolme tärkliseta köögivilja portsjoniga.
- Ekspertide sõnul võib üle viie portsjoni söömine olla kasulik.
Pole üllatav, et iga päev puuviljade ja roheliste osa söömine on tervisele kasulik. Kuid 2021. aasta märtsis avaldatud uuring toob välja just selle, kui palju peaksite sööma - leides, et viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas võib vähendada teie surmaohtu.
"Uuring demonstreerib viie portsjoni puu- ja köögivilja tarbimise eeliseid krooniliste haiguste tervisliku riski vähendamiseks, sealhulgas II tüüpi diabeet, vähk ja südame-veresoonkonna haigused," on Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, registreeritud dieediarst. Sihtasutuse Produce for Better Health partner, ütleb Verywell. Amidor ei olnud uuringuga seotud.
Ehkki eksperdid soovitavad puu- ja köögivilju üldise tervise seisukohalt süüa, püüdsid teadlased selle uuringu jaoks lähemalt uurida optimaalset kogust, mille peaks haiguste ennetamiseks iga päev püüdma. Uuring avaldati ajakirjasTiraaž.
Selleks kogusid teadlased andmeid põetajate terviseuuringust ja tervishoiutöötajate järeluuringust. Nende hindamisse kaasati üle 100 000 uuritava 30-aastase perioodi jooksul. Lisaks viisid teadlased läbi veel 26 uuringu metaanalüüsi.
Lõppkokkuvõttes leidsid teadlased, et viie portsjoni puu- ja köögiviljade söömine põhjustas väiksema surmaohu. See madalam risk oli konkreetselt seotud kahe igapäevase puuvilja- ja kolme tärkliseta köögivilja portsjoniga.
Teadlased ei leidnud lisaportsjonite söömiseks lisakaitset. Autorid ei leidnud võimalikku kahju, mis oleks seotud rohkem kui viie portsjoni söömisega; lihtsalt ei paista sellest lisakasu olevat.
Eriti kasulikud toidud olid:
- Rohelised lehtköögiviljad
- Tärklisevabad köögiviljad
- Ristõielised köögiviljad (näiteks brokkoli ja lillkapsas)
- Tsitrusviljad (nagu apelsinid)
- C-vitamiini rikkad puu- ja köögiviljad (näiteks maasikad ja kiivid)
- Beetakaroteenirikkad puu- ja köögiviljad (nagu porgandid)
Toidud, millest ei olnud kasu ega surmaohtu, olid järgmised:
- Tärkliserikas köögivili (nagu herned ja mais)
- Kartul
- Puuviljamahl
Võrreldes nendega, kes tarbisid päevas ainult kahte puuvilja- ja köögiviljaannust, oli neil viis portsjonit päevas 13% võrra väiksem surmaoht.
"Selle uuringu tulemused on elanikkonna jaoks olulised, et näidata neile, et teie tervisele pakutava kasu saamiseks ei pea sööma taldrikutäit puu- ja köögivilju," ütles Lõuna-Aafrika Vabariigis asuv Kathleen Oswalt. Carolinas asuv registreeritud dieediarst, ütleb Verywell. "Paljude inimeste jaoks võivad kaks puuvilja ja kolm köögivilja päevas tunduda palju paremini hallatavad ja teostatavad kui 10 puu- ja köögivilja päevas."
Mida see teie jaoks tähendab
Viie puu- ja köögivilja portsjoni päevaseks tarbimiseks on tavaks, mis võib teie tervist oluliselt mõjutada. Alustuseks lisage oma dieeti aeglaselt rohkem puu- ja köögivilju ning planeerige, milliste söögikordade ajal neid lisate. Korrates neid tavasid, saate lõpuks oma päevakavast moodustada viis portsjonit päevas.
Kas inimesed peaksid teatud puu- ja köögivilju vältima?
Kuigi käesolevas uuringus rõhutatakse puu- ja köögiviljade tarbimise tähtsust teie tervisele, tõstetakse selles välja mõned vähem kasulikud kui teised - täpsemalt kartul, herned, mais ja 100% puuviljamahl. Eksperdid pole tingimata nõus.
"Selle uuringu põhjal ei muudaks ma oma soovitusi, et nii kartul kui ka 100% puuviljamahl võivad olla tervisliku toitumise ja tervisliku eluviisi osa," selgitab Amidor. "Spetsiifiliste toitude eraldamine pole kasulik ega peegelda seda, kuidas ameeriklased tegelikult söövad."
Isegi kui need pole seotud väiksema surmariskiga, sisaldavad need olulisi toitaineid ja võivad olla tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osa. Võtame näiteks kaaliumi. Kartul ja 100% apelsinimahl on kaks looduslikku kaaliumiallikat, mis uuringu autorite sõnul aitab kaasa vererõhu langusele.
Kartul ja teatud mahlad, nagu tomatimahl, annavad ka penni kohta rohkem toitaineid kui paljud teised köögiviljad. Need võivad aidata inimestel toitumisvajadusi odavalt rahuldada. Kuna paljud ameeriklased võitlevad toidupuudusega, on võtmetähtsusega taskukohaste lahenduste leidmine toitumisprobleemide täitmiseks.
Kuidas süüa õiget kogust
Kuigi praegused andmed näitavad, et puu- ja köögiviljade söömine kauem kui viis portsjonit päevas ei paku täiendavat kaitset surma vastu, rõhutab Oswalt, et rohkem söömine võib pakkuda muid eeliseid.
"Puu- ja köögiviljade kaasamine on ülimalt kasulik üldise põletiku ja oksüdeerumise vähendamiseks meie kehas ning soolestiku mikrobioomi tervise parandamiseks, mis kõik viib üldise tervise ja heaolu paranemiseni," ütleb ta.
Amidor soovitab inimestel omaks võtta „teadliku tarbimise“ mõiste, mida võib määratleda kui „teadlikkust sellest, mida me ostame ja sööme“.
"Tahate teadlikult luua harjumusi, mida saab hõlpsasti korrata," lisab Amidor. Ta jagab selleks kolme viisi.
Tee see lihtsaks
Alustuseks leidke see, mis teile sobib. Pidage kinni oma lihtsamatest, lemmikumatest ja kättesaadavamatest valikutest ning leidke viise, kuidas lisada iga päev veel üks portsjon puu- ja köögivilju.
Tehke plaan
Kaardistage oma päev ja nädal suupistete ja söögikordadega, mis sisaldavad iga söögi ja suupiste tähena igasuguseid puu- ja köögivilju (värsked, külmutatud, konserveeritud, kuivatatud, 100% mahla). Ehitage oma söögikord puu- ja köögiviljadega, mis moodustavad vähemalt poole taldrikust, ja siduge teiste toitaineterikaste toitudega, nagu täisteratooted, madala rasvasisaldusega piimatooted ja / või lahjad valgud.
Täitke oma toidupoekäru täna õhtul õhtusöögiks värskete köögiviljadega ja eelolevatel päevadel külmutatud või konserveeritud. Hoidke mahla ja kuivatatud puuvilju käepärast, et saaksite suupisteid ja retsepte.
Korrake vormi harjumusi
Järjepidev kordamine muudab teadlikult rohkem puu- ja köögivilju söömise teadvusetuks või automaatseks käitumiseks ja lõpuks tervislikuks harjumuseks. Iga lõuna- või õhtusöögi alustamiseks lisage üks tass marju hommikuse smuuti sisse, peotäis köögivilju igapäevase hommikupooliku suupisteks või köögiviljadega täidetud salat. Iga päev läheb kordamisega kergemaks.
Porgandipulkade kasutamine laastude asemel laastude asemel või värskete maasikate nautimine maiustuste asemel magusana ja c-vitamiinist pakitud suupistetena on lihtsad vahetuslepingud, mis võivad teie üldist tervist ja heaolu maitsvalt ja lihtsalt toetada.
Õige koguse puu- ja köögiviljade söömine võib teie üldist tervist oluliselt mõjutada. Ja kuigi ületarbimine tõenäoliselt mingit kahju ei põhjusta, võib alatarbimine suurendada surma ohtu koos paljude muude ebameeldivate tervisega seotud tulemustega.
.jpg)
