Folaat on vitamiin B9 vorm, mida organism vajab punaste ja valgete vereliblede (hematogenees) säilitamiseks, süsivesikute muundamiseks energiaks (ainevahetus), keha sünteesimiseks ja säilitamiseks (DNA ja RNA). Folaadi päevane tarbimine on vajalik ka tervisliku raseduse säilitamiseks, loote normaalse arengu tagamiseks ja teatud tõsiste sünnidefektide vältimiseks.
Folaati leidub loomulikult paljudes toitudes, eriti tumerohelistes köögiviljades, ubades ja kaunviljades. Samuti on vitamiinipreparaate, mis on valmistatud foolhappena tuntud folaadi sünteetilisest vormist. Ameerika Ühendriikides ja veel umbes 80 riigis rikastatakse hommikusöögihelbeid, jahu, leiba ja muid toite foolhappega, et vältida folaadipuudust elanikkonnas.
Verywell / Alexandra Gordon
Folaat vs foolhape
Ehkki paljud inimesed kasutavad termineid folaat ja foolhape vahetatult, on siiski peamisi erinevusi. Folaat muundatakse seedetraktis kohe B9-vitamiini aktiivseks vormiks, mida nimetatakse 5-metüül-THF-ks (5-MTHF). Seevastu foolhape peab sisenema vereringesse ja viima muundamiseks maksa ja teistesse kudedesse.
Kuigi kunagi arvati, et foolhape imendub paremini kui folaat, metaboliseerub see väga aeglaselt. Pealegi jääb suur osa teie tarbitud foolhappest ainevahetuseta ja viibib süsteemis. Viimastel aastatel on olnud muret, et metaboolse foolhappe liigne kogunemine võib soodustada kasvaja kasvu, ehkki seda pole veel lõplikult tõestatud.
Üldiselt, kui tarbite toidus piisavalt folaate, ei pea te foolhappelisandit võtma. Kuna suurem osa folaate metaboliseerub organismis kiiresti, on akumuleerumise tõenäosus väike.
Tervise eelised
Folaat on hea tervise jaoks hädavajalik. Kui te ei saa oma dieedist või foolhappelisanditest piisavalt, võib teil tekkida folaadipuudus. Kuigi see on Ameerika Ühendriikides haruldane, on teatud gruppe, mis on haavatavad, sealhulgas rasedad, imikud ja nooremad lapsed (kelle tarbimine võib nende kiire kasvu tõttu jääda puudu).
Folaadipuudust võivad põhjustada ka teatud ravimid (näiteks metformiin, rasestumisvastased tabletid ja metotreksaat) ning raske verejooksu, maksahaiguse, malabsorptsioonihäirete (näiteks tsöliaakia) ja alkoholismiga inimestel.
Piisava folaadi tarbimine dieedis võib aidata vältida mitmeid terviseseisundeid, sealhulgas mõnel juhul insult, närvitoru defektid, vananemisega seotud maakula degeneratsioon ja isegi teatud tüüpi vähk.
Südame-veresoonkonna haigus
Folaati kasutab keha veresoonte hooldamiseks ja parandamiseks. Samuti aitab see vähendada südame-veresoonkonna haigusi soodustava homotsüsteiini nimelise aminohappe taset.
Homotsüsteiin tekib siis, kui peamiselt lihast pärinevad valgud hakkavad lagunema. Homotsüsteiini kõrge kontsentratsioon võib põhjustada arterite kõvastumist (ateroskleroos), suurendades südameatakkide ja insuldi riski.
Jaapanis 2010. aastal läbi viidud uuringus, mille käigus jälgiti 14 aastat 23 119 meest ja 35 611 naist, leiti, et suurem folaadi ja B12-vitamiini tarbimine toidus vastas madalamale insuldi, südame isheemiatõve ja südamepuudulikkuse surmale.
Põhja-Carolina ülikooli sarnane uuring näitas, et noortel täiskasvanutel, kes tarbivad toiduga kõige rohkem folaate, oli hilisemas elus madalam kõrge vererõhu risk - südamehaiguste peamine põhjustaja.
Neuraaltoru defektid
Närvitoru defektid (NDT) on aju või seljaaju sünnidefektid, mis ilmnevad tavaliselt raseduse esimesel kuul. Kaks kõige levinumat NDT-d on selgroolüli ja anentsefaalia.
Folaatide ja B12-vitamiini ebapiisav sisaldus raseduse ajal suurendab teadaolevalt NDT-de riski. Neist kahest on folaadipuudus palju levinum ja seetõttu murettekitavam.
Kuna NDT võib tekkida enne, kui te isegi teate, et olete rase, on oluline säilitada alati head toitumisharjumused, sealhulgas rohkesti folaate. See kehtib eriti siis, kui olete oma reproduktiivsetes aastates ja olete folaadipuuduse suhtes haavatav.
NDT riski veelgi vähendamiseks soovitavad arstid raseduse ajal regulaarselt folaadilisandeid koos igapäevase multivitamiiniga. Teised tervishoiueksperdid soovitavad fertiilses eas naistel võtta päevas 0,4 milligrammi (400 mikrogrammi) foolhappelisandit.
2016. aasta uuringAmerican Journal of Public Healthjäreldas, et piisav folaatide tarbimine kas dieedi, toidulisandite või rikastamise kaudu vähendas spina bifida riski kogu maailmas.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste 2015. aasta haigestumuse ja suremuse nädalaaruande kohaselt viis rikastatud toiduainete kasutuselevõtt ajavahemikul 1995–2011 selgroolülide haiguste juhtude arvu vähenemisega 28 protsenti.
Makulaarne degeneratsioon
Vananemisega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD) on silmahaigus, mida iseloomustab nägemisvälja keskme järkjärguline kaotus. Makulaarse AMD algpõhjus ei ole hästi mõistetav, kuigi mõned teadlased usuvad, et see on tingitud põletikust ja oksüdatiivsetest stressidest, mis silmadele kogu elu jooksul tekivad.
Oma osa võib olla ka krooniliselt kõrgenenud homotsüsteiinil, pannes fookuse rolli AMD ennetamisel
Austraaliast 2013. aastal läbi viidud uuring, milles hinnati 1760 AMD-ga täiskasvanu meditsiinifaile 10 aasta jooksul, jõudis järeldusele, et folaadipuudus suurendas varajase AMD riski 75 protsenti.
Veelgi enam, homotsüsteiini taseme tõus on seotud AMD tekke riski suurenemisega 30 protsenti.
Naiste antioksüdantide ja foolhapete kardiovaskulaarse uuringu (WAFACS) uuringute kohaselt vähendas foolhappe võtmine 2500 mikrogrammi (mcg) päevas AMD riski 35–40 protsenti.
Vähk
Folaadil on vähiga vastuoluline suhe. Ühest küljest võib krooniliselt ebapiisav folaatide tarbimine suurendada aju-, rinna-, emakakaela-, kolorektaalse-, kopsu-, munasarja-, pankrease- ja eesnäärmevähi riski. Teisest küljest võib foolhappe liigne tarbimine suurendada teatud vähkkasvajate, peamiselt eesnäärmevähi, riski.
On mõningaid tõendeid selle kohta, et toidus sisalduva folaadi rohke tarbimine võib märkimisväärselt vähendada teatud vähkide, eriti naiste, riski.
2014. aasta uuringute ülevaade, sealhulgas 16 kliinilist uuringut ja 744 068 naist, teatas, et 153–400 mikrogrammi toidulisandi folaadi päevane tarbimine vähendas oluliselt rinnavähi riski.
Huvitav on see, et üle 400 mcg päevane tarbimine ei olnud seotud vähenenud riskiga, võrreldes naistega, kes võtsid alla 153 mcg. Teistes uuringutes on munasarja- ja emakakaelavähi puhul täheldatud sarnaseid eeliseid.
Võimalikud kõrvaltoimed
Toidust pärineva olulise toitainena ei ole folaat seotud kõrvaltoimete ega riskidega. Lõpuks ei saa söödud toitudest liiga palju folaate.
Sama ei saa öelda foolhappe kohta, mis võib liigtarbimisel põhjustada kõhukrampe, unetust, iiveldust, kõhulahtisust ja püsivaid närvikahjustusi.
Kuigi toiduga saadav folaat ei saa suhelda farmatseutiliste või käsimüügiravimitega, võivad teatud ravimid häirida folaadi metabolismi. Need sisaldavad:
- Krambivastased ravimid, nagu dilantiin (fenütoiin), Tegretol (karbamasepiin) või valproehape
- Asulfidiin (sulfasalasiin), mida kasutatakse haavandilise koliidi ja reumatoidartriidi raviks
- Rasestumisvastased tabletid
- Düreen (triamtereen), diureetikum, mida kasutatakse vedelikupeetuse ja kõrge vererõhu raviks
- Metformiin, mida kasutatakse veresuhkru kontrollimiseks
- Metotreksaat, kasutatakse teatud vähkkasvajate ja autoimmuunhaiguste raviks
Soovitatav tarbimine
Folaadi soovitatav päevaraha (RDA) võib vanuse ja raseduse staatuse järgi erineda järgmiselt:
- 0 kuni 6 kuud: 65 mcg päevas
- 7 kuni 12 kuud: 80 mcg päevas
- 1 kuni 3 aastat: 150 mcg päevas
- 4 kuni 8 aastat: 200 mcg päevas
- 9 kuni 13 aastat: 300 mcg päevas
- 14 aastat ja rohkem: 400 mcg päevas
- Raseduse ajal: 600 mcg päevas
- Imetamise ajal: 500 mcg päevas
Folaati leidub loomulikult mitmesugustes toitudes, sealhulgas köögiviljades (eriti tumerohelistes lehtköögiviljades), puuviljades, pähklites, ubades, hernestes, mereandides, munades, piimatoodetes, lihas, linnulihas ja teraviljades. Eriti folaadirikka toidu hulka kuuluvad:
- Veiseliha maks: 215 mcg 3 untsi portsjoni kohta
- Spinat (keedetud): 131 mcg 1/2-tassi portsjoni kohta
- Must-silmadega herned: 101 mcg 1/2-tassi portsjoni kohta
- Hommikusöögihelbed (kangendatud): 100 mcg 1 tassi portsjoni kohta
- Spargel: 89 mcg 4 oda kohta
- Brusseli idud: 78 mcg 1/2-tassi portsjoni kohta
- Romaine salat (hakitud): 64 mcg 1 tassi portsjoni kohta
- Avokaado: 59 mcg 1/2 tassi portsjoni kohta
- Valge riis (keedetud): 54 mcg 1/2-tassi portsjoni kohta
- Brokkoli: 52 mcg 1/2 tassi portsjoni kohta
- Sinepirohelised (keedetud): 52 mcg 1/2 tassi portsjoni kohta
Muud küsimused
Kuidas teada saada, kas teil on folaadipuudus?
Folaadipuuduse tunnused on sageli peened. Seletamatu väsimus ja nõrkus on sageli esimesed märgid. Folaadipuuduse aneemia diagnoositakse tavaliselt alles pärast tõsiste sümptomite ilmnemist. See eristus teistest aneemia tüüpidest selle poolest, et punaste vereliblede arvu vähenemisega kaasneb suurte valesti vormimata ebaküpsete punaliblede, mida nimetatakse megaloblastideks, ilmumine.
Tuntud ka kui megaloblastiline aneemia, võib see seisund põhjustada spetsiifiliste ja mittespetsiifiliste sümptomite kaskaadi, sealhulgas:
- Õhupuudus
- Lihasnõrkus
- Ebanormaalselt kahvatu nahk
- Keele turse (glossiit)
- Sile ja õrn keel
- Söögiisu kaotus
- Kaalulangus
- Iiveldus
- Kõhulahtisus
- Kiire südamelöök (tahhükardia)
- Käte ja jalgade kipitus või tuimus (perifeerne neuropaatia)
