Igasugused praetud toidud, osaliselt hüdrogeenitud õlid ja küllastunud rasvad (eriti töödeldud lihast) on kolesteroolipommid, mida on kõige parem vältida (ja mitte ainult need, kes jälgivad nende kolesteroolitaset).
Ameerika Südameliit soovitab kõigil neid toiduaineid piirata, kuna need sisaldavad trans- ja küllastunud rasvu, "halbu" liike, mis tõstavad madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli ja põhjustavad naastude tekkimist arterites.
Westend61 / Getty ImagesAga kuidas on lood nn tervislike rasvadega? Kas tõesti on midagi sellist? Ühesõnaga absoluutselt. Nii nagu on võimalusi, mis tõstavad teie halva kolesterooli taset, on ka südametervislikke supertoite, mis loomulikult tõstavad kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL) - "head" kolesterooli tüüpi - ja langetavad LDL-i, kaitstes teid tõhusalt südamehaiguste ja insuldi eest. A
Teie kahvli otsas olev toit on võimas. Ja kui sa armastad avokaadot, rasvast kreemjat puuvilja, millest saab ideaalset salati- või võileivakatet, on sul hea meel kuulda, et see on tugev HDL-i tõstev rasv.
Mis on HDL-kolesterool?
Suure tihedusega lipoproteiin (HDL) on kolesterooli kaitsev vorm, mis viib halva kolesterooli arteritest eemale maksa, kus seda saab lagundada ja organismist väljutada.
Kui teie HDL on kõrge - 60 milligrammi detsiliitri kohta (mg / dl) või rohkem peetakse soovitavaks nii meestele kui naistele - on teie südameataki või südamehaiguste oht väiksem. Kui teie HDL on madal (naistel alla 50 mg / dl, meestel alla 40 mg / dl), suureneb teie tõenäosus infarkti või südamehaiguste tekkeks.
Siin on mitut tüüpi toitu, mida peaksite HDL-i tõstmiseks ja LDL-i langetamiseks sagedamini sööma.
Avokaado
Avokaadod on suurepärane monoküllastumata rasvhapete allikas, mis soodustavad HDL-i ja madalamat LDL-i. Ajakirjas Journal of American Heart Association avaldatud 2015. aasta uuringus seostati mõõduka rasvasisaldusega dieedi järgimist ühe avokaado söömisega päevas 13,5 mg / dl halva kolesterooli ehk LDL taseme langusega.
Samuti parandati mitmeid teisi veremõõtmisi osalejatel, kes tarbisid avokaadot päevas, sealhulgas üldkolesterooli, triglütseriide, väikest tihedat LDL-i, mitte-HDL-kolesterooli ja teisi.
Ettevalmistusnõuanne
Avokaados on tassi (146 grammi) kohta 235 kalorit, seega on portsjonite kontroll võtmetähtsusega. Maitsva "California stiilis" võileiva saamiseks proovige pool avokaadot salati, tomati ja sibulaga keskmise suurusega täistera pita. Lisatud löögi jaoks lisage press sidrunit ja üks supilusikatäis maitsestatud hummust (mädarõigas, sidrun või küüslauk).
Antioksüdantirikkad toidud
Ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuringToitainednäitas, et antioksüdantiderikas dieet tõstis triglütseriididega võrreldes HDL-taset. Kõrge antioksüdantse toidu hulka kuuluvad pähklid, tume šokolaad, marjad, peet, lillakapsas, punased viinamarjad, lehtkapsas, spinat, punased paprikad ja muud sügavat värvi puuviljad ja köögiviljad.
Ettevalmistusnõuanne
HDL-i suurendava, antioksüdantiderikka hommikusöögi saamiseks proovige teha smuutit, mis sisaldab marju, lehtkapsast või spinatit, avokaadot ja piimavaba piima, näiteks mandlipiima.
Niatsiinirikkad toidud
Niatsiin (vitamiin B3) teatud annustes (täiendusena) võib tõsta HDL-i taset. Niatsiini leidub suurtes kontsentratsioonides krimini seentes, kanarindades, hiidlestas, tomatis, rooma salatis, rikastatud leivas ja teraviljades.
Ettevalmistusnõuanne
Sautéed crimini seened on meeldivaks lisandiks igale toidukorrale. Võite neid ka grillida ja kasutada suurepärase täidisena kana- või mereandide kabobide jaoks.
Kaerahelbed
Lugematud uuringud on näidanud, et regulaarne kaera tarbimine aitab vähendada üldkolesterooli ja LDL-i ("halba" kolesterooli), kuid ei vähenda HDL-kolesterooli.
Ettevalmistusnõuanne
Jahvatatud kaneeli ja 1/2 untsi kreeka pähklite (7 koorega pool) lisamine muudab kaerahelbedest hommikusöögi veelgi tervislikumaks.
Rasvane kala
Ajakirjas avaldatud 2014. aasta uuringPLoS Üksleidis, et toidurikas toit, sealhulgas kala, eriti rasvane kala, suurendas HDL-osakeste suurust, mis võib aidata parandada kolesterooli transporti kogu kehas.
Ameerika Südameliit soovitab süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, eriti oomega-3-rasvu sisaldavaid sorte, näiteks lõhe, forell ja heeringas. Serveerimist peetakse küpsetatuks 3,5 untsi.
Ettevalmistusnõuanne
Tükeldatud mandlikoor lisab igale kalajahule veelgi rohkem oomega-3.
Sõna Verywellist
Pidage meeles, et toitumisharjumuste muutused käivad käsikäes tervisliku kolesteroolitaseme elustiili valikuga. Aeroobsed treeningud, kaalulangus ja suitsetamisest hoidumine soodustavad HDL-kolesterooli taset. Pidage meeles, et mitu väikest muudatust võivad anda suuri tulemusi.
.jpg)
