IGphotography / Getty
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel on üle 100 miljoni ameeriklase kõrge vererõhk (hüpertensioon).
Kui teie vererõhk püsib pikka aega kõrge - vastavalt AHA-le pidevalt üle 130/80 mm / Hg -, võib see kahjustada teie veresooni. Kahjustuse korral on teil suurem oht negatiivsete tervisemõjude, nagu südameatakk, tekkeks. , insult, nägemise kaotus ja seksuaalne düsfunktsioon.
Õnneks on vererõhu langetamiseks mõned asjad, mida saate teha, näiteks regulaarselt liikuda, säilitada tervislik kehakaal, mitte suitsetada ja järgida teatud toitumisjuhiseid.
DASH-dieet
Dieetlikud lähenemisviisid hüpertensiooni dieedi peatamiseks (DASH-dieet) on populaarne söömisharjum, mida rahastab Tervise Instituudi riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut (NHLBI). DASH-dieet aitab paljudel inimestel vererõhku langetada. ja seda soovitavad sageli tervishoiuteenuse osutajad.
Mida soovitab DASH-dieet?
- Praetud toitude vältimine
- Söö palju köögivilju, puuvilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid
- Rõhutades kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi sisaldavaid toite
- Kaasa arvatud mõõdukas koguses täisteratooteid, kala, linnuliha ja pähkleid oma dieedis
- Piirata küllastunud rasva sisaldavaid toite, nagu rasvane liha, rasvased piimatooted ja troopilised õlid nagu kookospähkel, palmituum ja palmiõlid
- Soola (naatriumi) tarbimise piiramine kuni 2300 milligrammini (mg) päevas
- Suhkruga magustatud jookide ja maiustuste piiramine
8 toitu vererõhu langetamiseks
Siin on 8 toitu, mis järgivad DASH-dieedi juhiseid ja võivad aidata teil vererõhku langetada.
Mustikad
Ükskõik, kas viskate need smuuti sisse, jogurti peale või naudite neid lihtsalt ise, võib värske või külmutatud mustika lisamine teie dieedile olla maitsev viis tervisliku vererõhu toetamiseks.
Ühes uuringus söövad 1. ja teise astme hüpertensiooniga katsealused 8 nädala jooksul iga päev kas mustikat või platseebot. Kahe kuu pärast näitasid tulemused, et mustikaid tarbinud inimesed (tarbiti külmkuivatatud mustikapulbrina) langesid keskmise süstoolse ja diastoolse vererõhu langust vastavalt 5,1% ja 6,3%. Kontrollrühmas olulist langust ei esinenud.
Avaldatud andmetelAmerican Journal of Clinical Nutrition,igal nädalal ühe tassi mustikate nautimine võib isegi vähendada teie riski kõrge vererõhu tekkeks.
Pärast enam kui 150 000 mehe ja naise toitumise hindamist 14-aastase perioodi jooksul leidsid teadlased, et osalejad, kes tarbisid kõige rohkem antotsüaniini flavonoidi (mida leidub mustikates ja teistes sinistes / lillades toitudes), vähendasid riski 8% kõrge vererõhu tekkega võrreldes nendega, kes sõid kõige vähem antotsüaaniine.
Uuringu jaoks olid antotsüaniinide peamiseks allikaks mustikad ja maasikad - mõlemad on maitsev viis vererõhu kontrolli all hoidmiseks.
Kreeka pähklid
Aastal avaldatud uuringToitumine, ainevahetus ja kardiovaskulaarsed haiguseds leidis, et kreeka pähkleid söönud inimestel oli madalam diastoolne vererõhk, vööümbermõõt ja kõhu rasvumine kui neil, kes neid ei söönud. Normaalne diastoolne funktsioon on oluline, kuna see viib madalama diastoolse vererõhuni, mis aeglustab südamepuudulikkuse progresseerumist.
Lisaks sellele viitasid 2019. aastal läbi viidud kliinilise uuringu tulemused, et kreeka pähklite söömine madala küllastunud rasvasisaldusega dieedi osana võib aidata vähendada ka tsentraalset vererõhku.
Kui soovite oma toidus rohkem kreeka pähkleid, proovige piserdada mõnda oma kaerahelbedele või salatile, määrida kreeka pähklivõi hommikuse röstsaiale või nuusutada suupisteks käputäis kreeka pähkleid.
100% apelsinimahl
Kui teil on hommikusöögi ajal klaas 100% apelsinimahla, siis teadke, et see sisaldab loomulikult kaaliumi - toitaineid, millele rõhutatakse DASH-dieeti.
Samuti saate palju flavonoidi nimega hesperidiin, mida leidub tsitruselistes toitudes nagu sidrunid, laimid ja 100% apelsinimahl. Hesperidiin võib aidata vererõhku langetada hüpertensiooniga inimestel.
OJ valimisel veenduge, et pudel sisaldab ainult 100% mahla. Püüdke vältida versioone, millele on lisatud suhkruid, kunstlikke värvaineid või muid lisatud koostisosi.
Hiljutises kliinilises uuringus, mis hõlmas hüpertensiooni või hüpertensiooniga täiskasvanuid, kogesid osalejad, kes jõid 500 ml 100% apelsinimahla (umbes 2 tassi päevas) vererõhu langust keskmiselt 6,35 millimeetrit elavhõbedat (mmHg). A
Teadlased seostasid vererõhku langetava toime osaliselt mahla hesperidiinisisaldusega. Teine 2011. aasta kliiniline uuring näitas, et apelsinimahla tarbinud passiivsetel ja ülekaalulistel meesosalejatel oli diastoolne vererõhk langenud.
Arbuus
Arbuus, mis on täis kaaliumi, l-tsitrulliini ja lükopeeni, pakub südamehaiguste trifekti. Tegelikult on arbuusitarbimine seotud konkreetselt nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu langusega.
L-tsitrulliin on aminohape, mis võib teatud populatsioonides aidata vererõhku alandada. Lükopeen, antioksüdant, mis vastutab arbuusile punase-roosa tooni andmise eest, on seotud positiivse mõjuga kõrgele vererõhule, muu hulgas positiivse kardiovaskulaarse tulemused.
Pirnid
Ükskõik milline sort teile kõige rohkem meeldib, võib regulaarne pirni tarbimine parandada metaboolse sündroomiga meestel ja naistel (45–65-aastased) vererõhku. Aastal avaldatud andmete kohaseltToit ja funktsioon,12 nädala pikkune igapäevane pirni tarbimine näitas kasu süstoolse vererõhu ja pulsirõhu jaoks (erinevus süstoolse ja diastoolse vererõhu vahel).
Lisaks näitasid kolme suure pikaajalise uuringu andmed, mis keskmiselt üle 20 aasta jälgisid rohkem kui 187 000 inimest, et inimesed, kes sõid rohkem terveid puuvilju - eriti õunu, pirne, viinamarju ja rosinaid -, ei arenenud tõenäoliselt kõrgelt vererõhk kui neil, kes neid harva sõid.
Õline kala
Õline kala, näiteks lõhe ja forell, on suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas, mis võib mängida rolli paljude inimeste vererõhu alandamises.
2018. aastal soovitas Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA), et ühe kuni kahe mereannitoidu söömine nädalas võib aidata inimestel vähendada südame negatiivsete tulemuste riski ja aidata neil säilitada tervislikku vererõhku.
Läätsed
Koormatud südametervislike toitainetega, nagu kaalium ja magneesium, pakivad läätsed punchi. Ühes ülevaatlikus uuringus leidsid teadlased, et kui inimesed vahetasid dieedil muid toite läätsede ja ubade vastu, langes nende süstoolne vererõhk.
Sõltumata sellest, kas naudite väikest pulssi kastmes, supis või lihtsalt lisandina, võib läätsede lisamine teie dieeti mõjutada teie vererõhu tervist.
Jogurt
Piimatooted nagu jogurt on koormatud peamiste toitainetega nagu kaalium ja kaltsium, mis toetavad südame tervist. Ühes ülevaatliku uuringu käigus leidsid teadlased, et 3 portsjoni piimatoodete tarbimine päevas oli seotud 13% väiksema riskiga kõrge vererõhu tekkeks.
Jogurti valimisel valige valikud, mis sisaldavadpole lisatud suhkrut. Pisut magusa maitse ja toiteväärtuse suurendamiseks lisage puuvilju.
Kurkum
Kurkumil võib olla koht südames tervislikus dieedis, kui seda süüakse õiges koguses ja teatud aja jooksul.
Aastal avaldatud ühe metaanalüüsi järgiFarmakoloogilised uuringudvõib kurkumiini / kurkumi tarbimine süstemaatilist vererõhku pikaajalisel manustamisel parandada.
Võite lisada kurkumit roogadele, rüüpata seda teena või isegi võtta seda toidulisandina. Pidage lihtsalt meeles, et vürts võib suhelda teatud ravimitega. Enne dieedile lisamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Uuring: Taimsed dieedid võivad vähendada vererõhku