Diabeedi ülim ostunimekiri

Toidukaupade ostmine võib tunduda suur ettevõtmine, kui peate kinni pidama diabeedisõbraliku toitumiskava järgimisest. Võite tunda, et teie võimalused on piiratud (ja igavad) või et söögikorra järgimine pärast sööki konkreetsete juhiste järgimisega on kõige keerulisem ja vähemalt väsitav.

Dan Dalton / Caiaimage / Getty Images

Tegelikult on küll diabeetiku korral nutikas eemale hoida näiteks supermarketi küpsiste- ja kommikäikudest, kuid tegelikult on väga vähe toite, mida ei saa ohutult oma ostukorvi visata.

Sellegipoolest võib võtta aega, et saada profiks selle kohta, millised toidud võivad aidata kaasa tervislikule diabeedidieedile. Selle lihtsustamiseks koostage loend toitudest, mida teile ja teie perele meeldib, ja postitage see oma külmkappi või sisestage see telefoni.

Alustamiseks on siin toidukategooriad, mis on diabeedi põdemisel tervisliku toitumise võti ja miks, lisaks mõned parimad valikud, mida oma toidukaupade nimekirja lisada.

Valgud

Kuigi valk on oluline makrotoitainete koostis - see on oluline rakkude ja kudede ehitamiseks, parandamiseks ja säilitamiseks kehas -, ei mõjuta see veresuhkru taset eriti. Üldiselt peaks enamik inimesi, sealhulgas II tüüpi diabeeti põdevaid inimesi, saama 15–20 protsenti päevasest kalorikogusest valgust - umbes 5 1/2 untsi valgurikast toitu päevas, vastavalt USDA toitumisjuhistele. (Erandiks oleksid inimesed, kellel on diabeetiline nefropaatia, neeruhaigus, mis on seotud diabeediga.)

Pange need nimekirja:

• Lahja veise- ja sealiha jaotustükid
• Nahata kana ja kalkun
• Kala (ideaalis vähemalt kaks portsjonit nädalas, keskendudes neile, kes on oomega-3-rasvade rikkad; vtallpool)
• Munad või munaasendajad
• Tofu

Piirake valke, mis sisaldavad palju küllastunud rasva, nagu peekon, sink, hot dogid ja delikaatsed lihad.

Kui palju peaks diabeetik inimene sööma valku?

Tärklisevabad köögiviljad

Need on köögiviljad, mis ei tõsta vere glükoosisisaldust ega aita kaasa kaalutõusule. Söögikordade, eriti lõuna- ja õhtusöögi planeerimisel on hea rusikareegel see, kui pool taldrikust pühendatakse köögiviljadele. Tärklisevabad köögiviljad pakuvad söögikordade vahel suurepäraseid suupisteid, nii et plaanite nende vajaduste rahuldamiseks osta piisavalt värskeid või külmutatud köögivilju.

Siin on vaid mõned paljudest tärkliseta köögiviljadest, mis nimekirja lisatakse:

• Artišokid
• Spargel
• Avokaadod (tehniliselt puuvili, kuid täis tervislikke rasvu ja on kasulikud diabeedisõbraliku söögikorra ümardamisel)
• Oad
• Paprika
• Brokkoli
• Rooskapsas
• Kapsas
• Porgand (1 beebiporgand sisaldab umbes 1 grammi süsivesikuid)
• Lillkapsas
• Seller
• Kurk
• Baklažaan
• Rohelised (spinat, lehtkapsas, kaelakeed jne)
• Seened
• Okra
• Sibul, küüslauk, sibul, porrulauk
• Redis
• Lumeherned, suhkruhakatised
• Tomatid
• Suvikõrvits

Laadige tärkliseta köögivilja

Tärkliserikas köögivili

Kuigi tärkliserikastes köögiviljades on suhteliselt suurem süsivesikute ja kalorite hulk kui mittetärklises sisalduvates, samuti kõrgem glükeemiline indeks (see tähendab, et nad tõstavad veresuhkru taset kiiremini), on diabeedile keskendunud dieedil nende jaoks palju ruumi. Tegelikult nad küllpeakslisada, kuna neis on tavaliselt palju toitaineid, antioksüdante ja kiudaineid.

Peamine on mõõdukus ja praetud versioonide vältimine (nagu friikartulites) ja portsjonite vaatamine: 1/2 tassi tärklise köögivilja (keedetud) portsjon on umbes 15 grammi süsivesikuid. Kui kasutate portsjonite mõõtmiseks plaadimeetodit, on see umbes veerand 9-tollisest plaadist.

Toidukaupade nimekirja lisamiseks mõned tärkliserikkad köögiviljad:

• Peet
• Porgand
• Mais
• Rohelised herned
• Pastinaak
• Kõrvits
• Kartul (valge ja magus)
• Talvikõrvits
• Jamss

Puu

Puu on loomulikult magus, kuid selles sisalduva suhkru tüübi (fruktoos) ja suure kiudainesisalduse tõttu on enamikul madal glükeemiline indeks ning see võib olla lihtne ja toitev viis magusaisu rahuldamiseks või söögikorra ümardamiseks. Millist puuvilja ja kui palju puuvilju oma igapäevases dieedis lisate, sõltub lähenemisviisist, mida diabeedi juhtimisel kasutate, kuid üldiselt võib puuvilju süüa vastutasuks muude süsivesikute allikate, näiteks tärklise, teravilja või piimatoodete eest.

Puuvilja portsjonid võrdsed 15 grammi süsivesikutega

• Üks väike tükk tervet puuvilja
• 1/2 tassi külmutatud puuvilju
• 1/2 tassi konserveeritud puuvilju (pakitud looduslikus mahlas, mitte siirupis)
• 1/2 kuni 3/4 tassi marju või tükeldatud melonit
• 1/3 kuni 1/2 tassi puuviljamahla
• 2 spl kuivatatud puuvilju

Parimad puuviljavalikud, mida oma loendisse lisada:

• Õunad, magustamata õunakaste
• Aprikoosid
• Banaan
• Marjad
• Kantalupp ja muu melon
• Kirsid
• Kuivatatud puuvili
• Puuviljakokteil (pakitud looduslikesse mahladesse)
• Viinamarjad
• Kiivi
• Mango
• Apelsinid ja muud tsitrusviljad
• Papaia
• Virsikud ja nektariinid
• Pirnid
• Ananassid
• Ploomid

Puuviljade söömine diabeedi korral

Tervislikud rasvad

Rasvade diabeedisõbraliku dieedi arvestamisel on kõige olulisem piirata küllastunud rasva, mis võib põhjustada vere kolesteroolitaseme hüppelist tõusmist. Siiski on mitut tüüpi tervislikke rasvu, mis tegelikult aitavad kolesteroolitaset langetada ja need tuleks lisada teie nimekirja.

Monoküllastumata rasvad:

• Avokaado
• Rapsiõli
• Mandlid, india pähklid, pekanipähklid, maapähklid
• Oliivid, oliiviõli, võimaitseline oliiviõliõli
• Pähklivõi
• Maapähkliõli
• seesamiseemned

Polüküllastumata rasvad:

• Maisiõli
• Puuvillaseemneõli
• Majonees
• Kõrvitsaseemned
• Saflooriõli
• Sojaõli
• Päevalilleseemned, päevalilleõli
• Kreeka pähklid

Omega-3 rasvhapped:

• Rasvane kala, sealhulgas pikkuim-tuun, heeringas, makrell, vikerforell, sardiinid ja lõhe
• Tofu ja muud sojaoad
• Kreeka pähklid
• Linaseemned ja linaseemneõli

Väherasvane piimandus

Kuigi piimatoidud sisaldavad süsivesikuid, on need ka peamine kaltsiumi ja D-vitamiini allikas ning need peaksid olema osa diabeedisõbralikust dieedist.

Toidukaupade loendis on:

• Rasvavaba või madala rasvasisaldusega piim
• Madala rasvasisaldusega kodujuust
• Tavaline magustamata jogurt
• Madala naatriumisisaldusega juustud (süüakse väikestes kogustes), sealhulgas mozzarella, Emmental ja neufchatel

Oad ja kaunviljad

Ameerika Diabeediassotsiatsioon (ADA) peab ube "suhkruhaiguse supertoiduks: neis on palju vitamiine ja mineraale ning pool tassi oadest annab valku sama palju kui unts liha (miinus küllastunud rasv)."

Oad saate osta kuivatatult ja ise küpsetada, kuid ka konserveeritud oad sobivad hästi: üleliigse naatriumi eemaldamiseks loputage neid kindlasti hästi.

Lisage toidukaupade loendisse kõik kuivatatud või konserveeritud oad, sealhulgas (kuid mitte ainult):

• Mustad oad
• Cannellini oad
• Kikerherned (garbanzo)
• Fava oad
• Aedoad
• Pinto oad
• Läätsed

Täistera

Täistera on suurepärane kiudainete allikas, millel võib olla oluline roll süsivesikute ainevahetuses ja kolesterooli alandamises. Neis on ka palju magneesiumi, B-vitamiine, kroomi, rauda ja folaate.

Pange mõni neist oma loendisse:

• Oder
• Pruun või looduslik riis
• Bulgur
• Farro
• Kinoa
• Hirss
• Täisteraleib
• Täistera, suhkrulisandita teravili
• Terve nisupasta

Diabeedisõbraliku hommikusöögihelbe valimine

Diabeedispetsiifilised tooted

Muidugi võiksite kaaluda tooteid, mis on valmistatud spetsiaalselt diabeedidieediga sobitumiseks. Toidukaupade loendisse lisamiseks on mõned võimalused:

• Alternatiivsed magusained (kasutada ehtsa suhkru asemel kohvis, tees ja retseptides)
• Nullkalorsed joogid, näiteks värskelt keedetud jäätee, dieedisoodad ja puuviljamaitselised veed
• Madala suhkrusisaldusega küpsised, koogid või muud küpsetised - kuid pidage siiski meeles, et vaatamata sellele, et neile pole lisatud suhkrut, sisaldavad sellised tooted siiski süsivesikuid, mis võivad veresuhkrut mõjutada, ja neid tuleks vastavalt arvestada.

Kuidas lugeda toitumisalaste faktide etiketti

Toitumisalaste faktide siltide tõlgendamise õppimine võib olla pilet toidu leidmiseks, mis sobib teie dieediga, ja ka neid, mida peaksite piirama või isegi üldse välistama. Pange tähele, et USA Toidu- ja Ravimiamet ajakohastas toitumisalaste faktide siltide nõudeid 2016. aastal; alates 1. jaanuarist 2020 peavad kõik toidutootjad, kelle aastane müük on üle 10 miljoni dollari, näitama eeskirjadele vastavaid silte; väiksematel ettevõtetel on 1. jaanuarini 2021 aega ja ühekomponendilisi suhkruid, näiteks mett tootvatel ettevõtetel, on oma silte ajakohastada 1. juulini 2021.

ADA juhiste põhjal tähendab see, mida peen täht tähendab diabeedi toitumisjuhistele:

• Portsjon. Kogu teave toitainete ja muu etiketi kohta põhineb sellel konkreetsel arvul, nii et kui sööte antud toidust suuremat portsjonit, saate rohkem kaloreid, toitaineid ja muid koostisosi kui loetletud.
• Kogus portsjoni kohta. Sildi vasakul küljel olev teave näitab erinevate toitainete kogust ühes toiduportsjonis. Kasutage neid numbreid sarnaste toitude siltide võrdlemiseks.
• Kalorid. Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite sellele numbrile erilist tähelepanu pöörama: Kui teie kalorite koguarv jääb piiridesse, mis võimaldab teil rohkem süüa, kui sööte, on kilo võtmise võti.
• Süsivesikute koguarv. Toidus olev süsivesikute arv on põhiline kaalutlus, eriti kui loete süsivesikuid. Kõik süsivesikud ei ole võrdsed; õnneks peegeldavad seda toitumisalaste faktide sildid. Veidi alla süsivesikute üldgrammide leiate jaotuse selle kohta, kui palju süsivesikuid on suhkrust ja kui palju kiudainetest. Veelgi enam, osana FDA uuendatud märgistamiseeskirjadest (kirjeldatudülal), peab etikettidel olema lisatud suhkru kogus grammides. Nii on võimalik eristada suhkrut, mis esineb loomulikult sellistes toiduainetes nagu jogurt, puuvilju ja suhkrut, mida lisatakse töötlemisel sellistele toiduainetele nagu küpsised, kommid ja sooda.
• Kiud. Kiudained on taimse toidu seedimatu osa. Uuringud näitavad, et kiudainete hulga suurendamine toidus aitab kontrollida veresuhkrut (samuti kolesterooli ja triglütseriidide taset). Ehkki Toitumis- ja dieetiakadeemia soovitab naistel süüa vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas ja meestel 38 grammi päevas, soovitab ADA, et diabeetikutele võiks kasulik olla veelgi rohkem - 40 grammi kiudaineid päevas.
• Rasv, küllastunud rasv, transrasv ja kolesterool kokku. Üldrasv näitab, kui palju rasva on ühes toiduportsjonis. See jaguneb veelgi iga toidus sisalduva rasvatüübi koguseks, mis võimaldab teil eristada tervislike rasvade rikkaid ja suures koguses ebatervislikke rasvu sisaldavaid toite.
• Naatrium. Kuigi naatrium ei mõjuta veresuhkrut, võib see mõjutada vererõhku. Veelgi enam, enamik inimesi saab rohkem kui soovitatud 2300 grammi või vähem.Sageli saate soola maitsta konkreetses toidus, näiteks peekonis, kuid paljud sisaldavad peidetud naatriumi, mistõttu on kasulik, kui toitumisalaste faktide siltidel on vaja loetleda, kui palju naatriumi on antud toidus.
• Koostisosade loend. Need on korraldatud üksikute koostisosade kaupa massi järgi kahanevas järjekorras. Teisisõnu, mida varem koostisosa nimekirja ilmub, seda rohkem seda toit sisaldab. See on hea koht südamest tervislike oliivi-, rapsi- või maapähkliõlide ja täisteratoodete otsimiseks.
• Päevaväärtuste protsent (% DV)? Teatud toitaine päevane protsent ütleb teile, kui palju protsenti toit sisaldab toitu, kui oleksite dieedil 2000 kalorit päevas.
• Netosüsivesikud. Sellel terminil (ja sarnastel) puudub FDA juriidiline määratlus, samuti ei kasuta neid ADA. Toetuge loendis Total Carbs sisalduvale teabele ja eirake teisi.