Puusalihaste venitamine võib aidata teie selga. Krooniliselt pingul olevatel puusalihastel on võime tõmmata vaagen joondusest välja ja mõjutada kaudselt teie selgroogu. Vaagna on selja tervise põhiline struktuur. Tegelikult leiti ühes uuringus, et kroonilise alaseljavalu korral puusaliigese harjutused on valu vähendamisel efektiivsemad kui tavapärane ravi. A
Kuidas puusade venitamine aitab alaseljavalu
Xavier Arnau / Getty Images
Lülisammas on kiilunud kahe puusaluu vahele, mis moodustavad vaagna tagumise osa. Vähe sellest, kuid puusalihased, mis mõnel juhul võivad nii väga pingule minna, kinnituvad vaagnale. Nende seisund aitab määrata vaagna asukohta ja seega ka selgroo kroonilist asendit.
Vähemalt võib puusa ületavate ja vaagnale kinnituvate lihaste pinge ja / või spasm kaasa aidata tasakaalustamatusele, kui tugev ja paindlik on iga lihasrühm teiste suhtes. Kuid puusade ja selgroo lihaste tasakaalustamatus võib põhjustada valu, piiranguid ja / või kehahoia. See võib suurendada ka tervendavat väljakutset, mille teile pakuvad olemasolevad vigastused või seisundid, näiteks skolioos.
Kui teil on juba selgroo vigastus või seisund, võite leida, et seda on liiga lihtne ärritada, kui teie lihased on pingul.
Töötage välja oma puusa venitusstrateegia
Tehke Pix Media / Getty ImagesPinguliste puusalihaste vabastamine on kaudne lähenemisviis seljavalude leevendamiseks. Seetõttu võiksite kaaluda strateegilist lähenemist lähtuvalt sellest, kus te kõige tihedam olete.
Üks asi, mida puusalihaste venitusstrateegia koostamisel (ja harjutuste valimisel, mida teete) peaksite meeles pidama, on see, et üldiselt liigitatakse teie puusasid töötavad lihased nende asukoha järgi: eesmine, välimine, tagumine ja sisemine. Suurel määral määrab lihase asukoht liikumise tüübi, mida see võib tekitada.
Näiteks on teie nelipealihased rühm neljast lihasest, mis asuvad reie esiosas; üks rühma liikmetest, rectus femoris, painutab puusa, mis viib teie alajäseme (reie, sääre ja jala) enda ette. Teiselt poolt asuvad teie reie lihased reie tagaosas. Kokkutõmbudes pikendavad nad puusa ja painutavad põlve, tuues selle teie taha.
Nelipealihase puusaliigese venitused
Verywell / Ben Goldstein
Teie nelipealihased asuvad reie esiosas. Üks nelinurksest lihasest, rectus femoris, ristub üle puusaliigese ees, mis tähendab, et see tekitab puusaliigutust, mis antud juhul on puusa painutamine.
Rectus femoris on unikaalne enamiku keha lihastest, kuna see on nn kahe liigese lihas. See tähendab lihtsalt, et koos puusaliigese ületamise ja liikumise mõjutamisega ületab see ka teie põlve. (Fector rectus ulatub, st sirgendab põlve.) Selle artikli harjutused piirduvad selle lihase puusaosaga.
Nelipealihase venitus
Nelipealihase sirutamiseks puusas on mõte teha paindumisele vastupidine liikumine - see tähendab pikendamine. Puusal pikendavaid liigutusi saate teha seistes, külili lamades, kõhuli olles ja põlvili. Isegi põhilised venitused, mis on tehtud valuvabal tasemel, kus saate tunda väikest väljakutset ja mida hoitakse pidevalt umbes 30 sekundit, võivad anda parema kehahoia ja vähem seljavalusid.
Puusaliigese venitus
Siri Stafford / Getty Images
Sarnaselt nelipealihasele on ka reieluud kahe liigesega lihased, kuid need asuvad teie reie tagaosas. Nad kinnituvad istuvate luude külge, mis asuvad teie vaagna alaosas. Kui reie lihased kokku tõmbuvad, on selle tagajärjeks vaagna tagumise osa tõmbamine reie tagaosa suunas või alajäseme tagasitoomine selja taha. Mõlemal juhul nimetatakse seda käiku puusaliigendiks.
Te kasutate oma reieluuli, kui kõnnite, jooksete ja trepist üles ronite. Võite neid kasutada ka plahvatuslikku hüpet nõudvatel spordialadel, näiteks korvpall. Tavaliselt on reieluu reie nelipealihasest nõrgem, kuid kui need on pingul, võib see põhjustada kehahoia, mida nimetatakse lamedaks alaseljaks.
Tagakülgede venitamine
Hamstringi puusaosa venitamiseks tehke puusa painutamise liigutusi, pikendades samal ajal oma põlve. Pole tähtis, kas olete kogenud sportlane või algaja - igale inimtüübile on ette nähtud reieluu venitus.
Puusa välimine lihas venitab alaseljavalu leevendamiseks
Cavan Images / Getty Images
Puusa välisküljel olevad lihased aitavad teie kehahoia stabiliseerida. Neil on oluline roll kõndimisel ja seistes, samuti vaagnaasendi üldine tasakaal. Sel põhjusel on oluline hoida neid heas töökorras.
Puusa välimiste lihaste teemal olles kaaluge lülisamba minuti pikkust pöörlemist. Võite uskuda, et kui teil on selgroog keerdus, toimub see kõik taga. Hästi toimiva selgroo puhul pole see täiesti tõsi. Puusaliigesed mängivad olulist rolli, kohandades vaagna asendit rotatsiooni toetamiseks ja suurendamiseks. Nende konstruktsioon võimaldab pöörlemist, mis võib suurendada teie keerdumisulatust ja hoida selga ohutuna.
Kuid kui teie välised puusalihased on pingul, võib teie pöörlemisulatus olla piiratud. See on veel üks põhjus, miks välimise puusalihase venitamine võib olla hea mõte.
Reie välimise lihase venitamine
Reie väliste lihaste venitamiseks on mõte tuua jalg keha keskjoone suunas. Üldiselt tähendab see, et ületate oma alajäseme keha ees. Mitmed strateegiad, sealhulgas erinevate asendite kasutamine, võivad aidata teil saavutada õige venituse.
Sisemine puusalihas venib
Ameliafox / deposiidifotod
Sisemised puusalihased (neid nimetatakse ka kubeme- või lisalihasteks) aitavad teil tasakaalu hoida seistes ja liikudes. Nad töötavad ka puusa väliste lihastega, et hoida vaagna horisontaalselt joondatud.
Kui krooniline adduktori pinge põhjustab vaagna kallutamist, mida võib vaadelda ühe puusana teisest kõrgemal, võib see mõjutada teie sacroiliac ja / või alaselga.
Paljud inimesed on oma kubeme lihastes pingul, ilma et nad sellest aru saaksid. Võib-olla ei julge nad seda piirkonda kunagi venitada.
Reie siseosa lihaste venitamine
Reie sisemiste lihaste venitamiseks viige üks jalg küljele, hoides oma pagasiruumi paigal ja heas joonduses.