Mida peate teadma unetuse valgusravi kohta

Valgusteraapia on une häirete ja meeleoluhäirete tavaline ravi. Nimetatud kafototeraapiavõiereda valguse teraapia, see hõlmab kodus spetsiaalse valguskasti kasutamist või mõnikord lihtsalt päikese käes viibimist õigel kellaajal.

Nii suure probleemi korral võib abi olla liiga lihtne, kuid teaduse kasvav hulk näitab, et see võib toimida. Valgusteraapiast võib kasu olla, kui teil on uneprobleeme, mis on seotud:

• Unetus
• Ööpäevarütmi unehäired
• Hooajaline afektiivne häire (SAD)
• Depressioon

Christopher Furlong / Getty Images

Mis on valgusravi?

Valgusteraapia on tahtlik ja suunatud päikesevalguse või simuleeritud päikesevalguse kasutamine sümptomite raviks. Tavaliselt tehakse seda spetsiaalselt loodud valguskastiga, mis annab välja 10 000 luksi. See on piisavalt ere, et olla efektiivne, kuid oluliselt hämaram kui päike, seega on see teie silmadele ohutu.

Kuigi teie arst võib seda soovitada, on valgusravi tavaliselt midagi, mida teete ise kodus ja see ei nõua retsepti ega meditsiinilist järelevalvet. Siiski peate hankima oma valguskasti. (See võib olla taskukohasem, kui te arvate. Arutame seda allpool.)

Valgusteraapia on lihtne. Tavaliselt hõlmab see:

• Valguskastist teatud kaugusel
• Kindla aja jooksul, mis võib olla erinev sõltuvalt seisundist ja raskusastmest
• Kindlal kellaajal

Teie arst aitab teil neid üksikasju täita teie diagnoosi, praeguste uuringute ja kliiniliste kogemuste põhjal.

Kuidas valgusravi töötab?

Valgusteraapia eesmärk on lähtestada ööpäevane rütm. Ööpäevased rütmid on füüsiliste ja vaimsete funktsioonide tsüklid, mis toimuvad enamikul inimestel 24-tunnise perioodi jooksul. Teadlased ei saa täielikult aru, kuidas need tsüklid toimivad, kuid uuringud jätkuvad, kuna need on olulised paljude tervise aspektide jaoks.

Enamik elusolendeid arendab ööpäevarütmi, mis on sünkroonis nende keskkonna valguse ja pimeduse tsüklitega. Tegelikult on teadlased inimese silmist leidnud andurid, mis tuvastavad valguse ja tumeduse mustrid ning kasutavad neid ööpäevase paika seadmiseks. rütm.

Mis on ööpäevane rütm?

Ööpäevane rütm on teie ajus loomulik protsess, mis reguleerib füsioloogilisi muutusi, mis määravad teie une-ärkveloleku tsükli. Tavaline ööpäevane rütm puhkab umbes iga 24 tunni järel ja on kooskõlas Maa pöörlemisega.

Unerežiimi tsükkel

Une-ärkveloleku tsükkel on ööpäevarütmi üks põhifunktsioone. Kui asjad toimivad nii nagu peaks, siis olete ärkvel umbes 16 tundi ja magate kaheksa.

Keha täidab väga erinevaid funktsioone sõltuvalt sellest, kus te une-ärkveloleku tsüklis viibite. Näiteks suureneb rakkude kasv ja vaimne funktsioon ärkveloleku ajal ning ainevahetuse kiirus ja kehatemperatuur langevad magades.

Hormoonid on nende tsüklite oluline osa. Kui asjad töötavad korralikult, eraldab keha umbes kaks tundi enne ärkamist suurenenud koguses adrenaliini ja kortisooli, et valmistada teid ette päevategevuseks. Magamist soodustav hormoon melatoniin suureneb vastusena pimedusele ja langeb ereda valguse käes kiiresti välja.

Paljud teised protsessid avaldavad seda mõju siis, kui väsite ja kui olete kõige erksam ja energilisem. Inimesed, kes ei ole päeva jooksul piisavalt valgustatud - või isegi mitte õigest spektrist -, võivad oma ööpäevarütmid maha visata.

Ööpäevarütmi lähtestamine

Üha suurem hulk uuringuid viitab sellele, et ööpäevarütmi lähtestamine valgusteraapiaga on mitme haiguse korral kasulik aspekt.

Enamasti soovitatakse valgusravi esimese asjana hommikul. ("Hommik" tähendab antud juhul ühe tunni jooksul pärast ärkamist.) Unehäirete korral on valgusravi tüüpiline 30–40 minutit, kuid mõnes olukorras võib see olla pikem.

Valguskasti seadistamisel pidage meeles arsti juhiseid, et oleksite optimaalses kaugusevahemikus. Valguskasti saate kasutada kõikjal, kus see teie hommikurutiiniga kõige paremini sobib, näiteks:

• Töövalmiduse ajal oma vannitoal
• Köögilauas hommikusöögi ajal
• Kodukontori laua kohal

Võite jätkata oma tavapäraseid tegevusi - süüa, kontrollida e-posti, töötada arvutis - saades samal ajal ka valgusteraapiat. Oluline on see, et see oleks järjepidev ja (kui teie arst ei soovita teistsugust aega) varsti pärast ärkamist, olenemata kellaajast.

Aga päikesevalgus?

Päikest on võimalik kasutada valgusteraapiana, kui teie eesmärk on ööpäevarütmi lähtestamine loomuliku päeva- ja öötsükliga vastavusse viimiseks. Lõppude lõpuks on valguskastid mõeldud simuleeritud päikesevalguse saamiseks.

Kui teil on võimalik pidevalt jalutada, veeta aega väljas või istuda hommikul akna lähedal, võib see olla võimalus, mida soovite proovida.

Tavaliselt soovitatakse siiski valguskasti, kuna seda on lihtsam järjepidevalt kasutada. Teie raviprotseduure ei mõjuta vähem tõenäoliselt halb ilm, töögraafik, ägedad haigused, nagu külm või gripp, või sümptomid, mis kulutavad teie energiat ja motivatsiooni.

Tingimused Valgusteraapia võib aidata

Mõnikord on inimese ööpäevane rütm muutunud ja ei tööta korralikult. See võib olla seotud teatud geneetiliste kõrvalekallete või meditsiiniliste seisunditega. Selle põhjuseks võib olla ka vahetustega töö või jet lag, mis häirivad teie tavapäraseid valguse ja pimeduse tsükleid. See võib juhtuda isegi hilisõhtuse kokkupuute tõttu elektroonikaseadmete valgusega.

Kui teil on unetus, muud unehäired või unet häirivad haigused, võib teie keha saada lisanäpunäiteid selle kohta, mis kell päev on.

Kui töötate öösiti, vahetate regulaarselt vahetusi või reisite palju, peate võib-olla oma une-ärkveloleku tsüklit kohandama, et minna vastuollu keha loomulike tsüklitega ja vihjega, mida see võtab tõusva või loojuva päikese eest.

Unetus

Unetus on tavaline unehäire, mis on määratletud uinumisraskuste, uinumise või kvaliteetse unega. See väsitab teid ja raskendab toimimist ning pikaajaline unepuudus võib teie füüsilist ja vaimset tervist oluliselt mõjutada.

Unetuse valgusravi uuringud viitavad sellele. Unetuse valgusravi uuringute 2016. aasta ülevaates jõudsid teadlased järeldusele, et tõendid näitasid, et valgusravi oli unetuse, sealhulgas Alzheimeri tõve ja sellega seotud dementsuse (ADRD) seotud unetuse raviks tõhus.

2017. aasta konkreetselt ADRD-ga inimeste valgusteraapia kohta viidati tõenditele, et valgusravi parandas öist und, suurendas päevast ärkvelolekut ja vähendas haigusega seotud õhtutundlikkust ja käitumisprobleeme, vältides samal ajal ravimite võimalikke kõrvaltoimeid.

2017. aastal avaldatud Euroopa unetuse juhistes öeldi, et valgusravi tõendid on madala kvaliteediga ja vajavad täiendavaid uuringuid, kuid nad andsid selle kasutamise kasuks nõrga soovituse.

Siiani pole meil spetsiaalseid uuringuid valgusteraapia kohta erinevat tüüpi unetuse korral, näiteks stressist põhjustatud lühiajaline unetus. Kui tulemused on jätkuvalt lootustandvad, võidakse seda tüüpi uuringud lõpuks läbi viia.

Kuigi valgusravi võib teile kasuks tulla, ei tohiks te seda pidada teiste ravimeetodite asendamiseks, näiteks elustiili muutmiseks või arsti soovitatud ravimiteks.

Alzheimeri tõve valgusravi

Ööpäevase rütmi unehäired

Mitmed unehäired on otseselt seotud ööpäevarütmi häiretega, mis muudab lähtestamise võimaluse eriti atraktiivseks. Need ööpäevarütmi unehäired on:

• Hilinenud unefaasi häire: iseloomustab see, et ta ei saa magada enne eelistatud magamaminekut vähemalt kaks tundi, jättes keha hommikul ärkamata.
• Kaugelearenenud une-ärkveloleku faasi häire: seda iseloomustab tahtmatu magamine ja eriti vara ärkamine ning suutmatus magada pärast soovitud varasemat ärkamist
• Jet lag: ajutine ööpäevane häire, mis on seotud mitme ajavööndi ootamatu muutmisega reisimise tõttu
• Mitte-24-tunnine une-ärkveloleku häire: iseloomustab unerežiimi nihkumine ja une-ärkveloleku tsüklid, mis on sageli pikemad kui 24 tundi; eriti levinud pimedatel inimestel, kellel puudub valguse tajumine
• Töö vahetuse unehäire: iseloomustab võimetus kohaneda öösel töötamise ja päeval magamise ajakavaga
• Ebaregulaarne une-ärkveloleku rütmihäire (harva): iseloomustab ööpäevase tsükli kadumisest tingitud unegraafiku puudumine; inimesed võivad magada piisavalt, kuid mitte ettearvatava mustri järgi

Valgusteraapia on selle häirete rühma üks peamisi ravimeetodeid.

2015. aasta paber rõhutab asjakohaselt ajastatud valguse ja melatoniini ning parema unehügieeni tähtsust nende häirete korral. Eespool nimetatud 2016. aasta ülevaates tsiteeriti tõendeid valgusravi kohta ööpäevase rütmi unehäirete korral. Ja 2019. aastal Uuringus soovitati valgusravi hilinenud ja kaugelearenenud unefaasi häirete korral une aja muutmiseks.

Mõned arstid soovitavad hilisõhtust valgusravi kaugelearenenud unefaasihäiretega inimestele, kuna eesmärk on kauem ärkvel püsida.

Talvedepressioon

Hooajaline afektiivne häire (SAD) hõlmab depressiooni sümptomeid, mis ilmnevad tavaliselt sügisel ja talvel. Arvatakse, et selle põhjuseks on päikesevalguse puudumine lühemate päevade tõttu, mis võib häirida ööpäevarütmi ja mõjutada une-ärkveloleku kemikaalide serotoniini ja melatoniini tasakaalu.

Pole üllatav, et selle põhjust arvestades on unehäired SAD-i tavaline sümptom. Mõned uuringud on näidanud, et valgusteraapia kasutamine sügis- ja talvekuudel võib aidata parandada SAD sümptomeid, parandades uneprobleeme. Mõnel juhul võib see takistada ka SAD sümptomite teket.

SAD-i valgusteraapia uuringud ulatuvad aastakümnete taha ja see on üks kõige soovitatavamaid ravimeetodeid. Kirjanduse ülevaated aastatest 2019 ja 2020 nõuavad suuremaid ja kvaliteetsemaid kliinilisi uuringuid, kuid toovad välja ravi tõhususe.

Teie arst võib soovitada valgusteraapiat hommikul, kuid SAD sümptomite korral soovitatakse seda varahommiku ja talvise päikeseloojangu mõjude leevendamiseks mõnikord ka hilisemaks päevaks.

Kuigi valgusravi on SAD-i ravimisel tavapärane lähenemisviis, järgige kindlasti kõiki oma arsti ravisoovitusi, mitte proovige loota ainult valguskastile.

Depressioon

Depressioon, mida nimetatakse ka suureks depressioonihäireks või kliiniliseks depressiooniks, on veel üks ööpäevarütmi häiretega seotud seisund.

Depressiooniga inimestel on eriti tõenäoline unetus ja unetus võib depressiooni tekkele kaasa aidata. Iga seisund võib viia teiseni ja need võivad üksteist halvendada.

Uneprobleemide ravimisel võib olla depressiooni leevendamise lisakasu ja selles võib oma osa olla valgusravi. Ühes uuringus nimetati valgusravi "tõhusaks antidepressantide strateegiaks" kas eraldi või lisaks muudele ravimeetoditele.

Depressiooni valgusravi uuringute ülevaade kinnitab, et antidepressandid ja valgusravi olid efektiivsemad kui ainult antidepressandid. Samuti leiti, et valgusravi võib parandada inimeste reaktsiooni antidepressantidele.

Valgusteraapiat peetakse kõige paremini võimalikuks lisaraviks, mitte antidepressantide asendajaks. Järgige kindlasti arsti ravisoovitusi.

Magage depressiooniga paremini

Muud tingimused

Uuringud on näidanud, et valgusravi võib olla kasulik ka paljude teiste haigustega inimestele. Need sisaldavad:

• Bipolaarne häire
• Parkinsoni tõbi
• Südamehaigused

Kuigi vananemine pole just tervislik seisund, on mõnedes uuringutes leitud, et paljudel eakatel inimestel ja eriti neil, kes elavad rühmakodus, on ööpäevarütmi häired, mis on seotud suurema osa ajast hämaras veetmisega. Teadlased on soovitanud heledamat valgustust, mis stimuleerib ööpäevarütmi nende rajatiste üldkasutatavates ruumides.

Valgusteraapia kodus

Valgusteraapia kasutamisel on oluline küsida oma arstilt konkreetseid juhiseid, näiteks kui kaugel peaksite olema valguskast, kui kaua peaksite seda kasutama ja milline kellaaeg võiks teile kõige paremini sobida.

Ameerika rindkere selts on avaldanud patsienditeavet valgusravi kohta ja annab järgmised soovitused:

• Kuna teie ööpäevarütmi mõjutavad valgusandurid on teie silmis, peetakse seda parimaks, kui valgus tabab teie silmi umbes võrdselt.
• Võimalik, et asetate valguskasti teraapiaks istumise kohale (nt arvutimonitori kohal olevale seinale või pikale riiulile või riiulile, mis asub voodist toa kohal, mitte öösel külili.) võiks üles seada kaks valguskasti, millest üks on mõlemal küljel.
• Lülitage toas teised valgustid sisse.
• Istuge valguskastist umbes kahe jala kaugusel.
• Ärge jõllitage valgust, vaid suunake oma nägu selle poole.
• Ärge uinak kohe pärast valgusteraapiat, muidu võite selle mõju nullida.

Valguskasti ostmine

Enamik müügilolevaid valguskaste annab välja 10 000 luksi. Küsige oma arstilt, kas see on teie jaoks sobiv valgustase.Samuti võivad nad soovitada teatud kaubamärke või stiile.

Kulu

Hinnad ulatuvad umbes 20 dollarist kuni mõnesajani. Neid saab paljudest veebimüüjatest ning ravimite või meditsiinitarvete kauplustest. Võimalik, et leiate veebis ka ühe kasutatud. Enne selle ostmist pöörduge siiski kindlustusfirma poole, et näha, kas need aitavad mõnda kulu katta.

Valguskasti tüübid

Soovitava kasti suuruse üle otsustamisel kaaluge, kuhu soovite selle panna ja kas peate võib-olla seda sageli teisaldama, näiteks võtke see puhkepäevadel kodukontorist välja. Kui reisite sageli, võiksite soovida kaasaskantavat.

Hankige valguskast, mis eraldab UV-valguse madalat taset, mis võib teie nahka kahjustada.

Muud kaalutlused

Andke talle aega - valgusravist kasu saamiseks võib kuluda mitu nädalat. Tehke sellest oma rutiini lihtne osa, nii et oleksite järjepidev.

Saadaval on ka muud tüüpi valgusravi seadmed, sealhulgas visiirid ja prillid. Kui arvate, et need võivad olla teie jaoks parem variant, küsige oma arstilt.

2021. aasta 10 parimat valgusravi lampi

Valgusteraapia ohutus ja kaalutlused

Kuigi valgusravi on üldiselt ohutu ja seda ei pea jälgima meditsiinitöötaja, võib see põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid, mis on tavaliselt kerged ja kaovad jätkuval kasutamisel. Võimalikud kõrvaltoimed on:

• Silmade ärritus
• Iiveldus
• Peavalud
• Pearinglus
• Ärevus või närvilisus

Mõnel bipolaarse depressiooniga inimesel võib valgusravi põhjustada maania või hüpomaniat. Kuid see on haruldane.

Valgustundlikkus

Mõned ravimid ja toidulisandid võivad põhjustada valgustundlikkust - reaktsiooni, mis võib põhjustada löövet või kergesti päikesepõletust. Kui võtate ühte neist, rääkige oma arstiga, kas valgusravi on teie jaoks ohutu. Nende hulka kuuluvad:

• Melatoniin
• Liitium
• Mõned antibiootikumid
• Isotretinoiin

Kui teil on luupusega seotud valgustundlikkus, rääkige enne valgusravi kasutamist oma reumatoloogiga.

Silmahaigused

Teatud silmahaigustega inimestel võib valgusravi kasutamisel vajada silmaarsti jälgimist. Nende haiguste hulka kuuluvad:

• Glaukoom
• Makula degeneratsioon
• Katarakt
• Diabeetiga seotud silmahaigus

Sõna Verywellist

Uni on teie füüsilise ja vaimse tervise põhivajadus ning meeleoluhäired võivad teie elu märkimisväärselt mõjutada. Kui teie praegune ravi ei paku piisavalt leevendust, rääkige oma arstiga ravivõimalustest, sealhulgas valgusravi. Võib juhtuda, et teie igapäevase rutiini lihtne lisamine võib anda olulist kasu, eriti kui see lisatakse muudele teadusega toetatud ravimeetoditele.