Kunagi peeti madala rasvasisaldusega dieeti, mille käigus vähendatakse oluliselt rasvaallikatest pärinevaid kaloreid, keharasva vähendamiseks ning südamehaiguste ja isegi vähi riski vähendamiseks. Täna teame rohkem, kuidas toidurasv keha mõjutab. Soovitused keskenduvad nüüd mõnede rasvade reklaamimisele, samal ajal kui teised piiravad.
Mida ütlevad eksperdid
"Madala rasvasisaldusega dieedid olid minevikus südametervise jaoks populaarsed, kuid oleme aja jooksul nende kohta rohkem teada saanud. Kõiki rasvu pole loodud võrdselt. On ka tervislikke rasvu, näiteks avokaadodes ja oliiviõlis leiduvaid ning ebatervislikke Küllastunud ja transrasvad - mida peaksime piirama. "
—Kelly Plowe, MS, RD
Taust
Alates 1977. aastast hakkasid nii USA valitsus kui ka American Heart Association (AHA) nõudma ameeriklastelt, et nad piiraksid toidus tarbitava rasva hulka. See soovitus põhines teoorial, et kuna küllastunud rasvade söömine suurendab kolesteroolitaset, vähendaks rasvade tarbimise vähendamine aterosklerootiliste kardiovaskulaarsete haiguste riski.
Kuid teaduslikud tõendid selle kohta, et toidurasvade range piiramine vähendab ateroskleroosi riski, on (ja on alati olnud) üsna nõrk ning 2010. aastal loobuti sellest vaikselt.
Isegi 1977. aastal teadsid teadlased, et kõik rasvad pole „halvad“ ja tõepoolest, et teatud rasvad on südame-veresoonkonna hea tervise tagamiseks hädavajalikud. Kuid McGovernsi komisjon (komisjon, mis avaldas esimese väljaande "Dieedieesmärgid Ameerika Ühendriikidele") otsustas piirata kogu rasva tarbimist, nii südamehaiguste vähendamiseks kui ka (eeldati valesti) rasvumise vastu võitlemiseks. Nad kartsid, et ajavad üldsuse lihtsalt segadusse, üritades edastada suhteliselt keerukat sõnumit, et enamikke rasvu tuleks vältida, kuid mõned rasvad on soovitavad. Niisiis sai ametlik sõnum rasvade täielikust vältimisest ja selle asemel, et suurema osa meie kaloraažist lähtuda peamiselt süsivesikutest.
Kuidas see töötab
Üldiselt on madala rasvasisaldusega dieet selline, kus mitte rohkem kui 30% päevasest kaloraažist pärineb mis tahes rasvaallikast. Individuaalse toidupõhiselt on madala rasvasisaldusega toidu kõige enam aktsepteeritud määratlus, milles on 100 grammi rasva 3 grammi või vähem.
Mida süüa
Nõuetele vastavad toidudSüsivesikud
Valk
Südamele kasulikud rasvad (mõõdukalt)
Küllastunud rasvad (üle)
Transrasvad
Süsivesikud
Süsivesikud on vajalik energiaallikas ja neid leiate tervislikest ja toitvatest toitudest: puuviljadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest. Kuid kui soovite kaalust alla võtta, olge ettevaatlik ja ärge asendage rasvu madala rasvasisaldusega toitudega, milles on tegelikult palju suhkrut ja rafineeritud jahu (mis on ka süsivesikud).
Valk
Nagu rasvad, aitavad ka valgud end täis tunda, seega tarbige kindlasti palju valgurikkaid toite. Kuid dieedi rasvasisalduse vähendamiseks valige lahjad valguallikad, näiteks kaunviljad, kala, nahata kodulinnud ja lahjad veiselihalõigud.
Südamele kasulikud rasvad
On kahte tüüpi küllastumata rasvu ja arvatakse, et mõlemad aitavad vähendada LDL (või "halva") kolesterooli taset:
- Monoküllastumata rasvad, mida mõnikord nimetatakse MUFA-deks, pärinevad taimsetest allikatest, nagu avokaadod, oliivid ja pähklid. Need rasvad on toatemperatuuril tavaliselt vedelad (mõelgem oliivi- ja rapsiõlile).
- Polüküllastumata rasvu ehk PUFA-sid leidub pähklites, seemnetes ja kalades ning see on hea E-vitamiini ning oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete allikas.
Küllastunud rasvad ja transrasvad
Küllastunud rasvu leidub loomsetes saadustes, nagu liha, või ja koor, ning vähestest taimsetest allikatest, sealhulgas kookos- ja palmiõli. Transrasvad on küllastumata rasvad, mida on töödeldud riiulipüsivamaks muutmiseks. Toidumärgistel on need tavaliselt märgitud "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud" õlidena. Kuigi küpsetised ja muud kaubanduslikult valmistatud tooted ei tohi USA-s sisaldada transrasvu (alates 2018. aasta juunist), võib neid siiski leida praetud toitudes.
Transrasvadest tuleks täielikult loobuda, nii üldise tervise kui ka eriti madala rasvasisaldusega dieedi korral. Küllastunud rasvu on raske vältida, kui te ei tarbi loomseid saadusi, kuid võite neid piirata, valides lahjad valgud ning madala rasvasisaldusega või rasvata piimatooted.
Plussid ja miinused
PlussidLühiajaline kaalulangus
Vähe tõendeid tervisele kasulikust
Piirav
Vaimse tervise riskid
Plussid
Lühiajaline kaalulangus
Kui te üritate vähendada rasva tarbimist, on tõenäoline, et kaal langeb. See kehtib enamiku dieetide kohta, mis piiravad teatud tüüpi toitu või makrotoitaineid (näiteks süsivesikud). Kuid selle kaalu hoidmiseks peate oma dieedis jätkama rasva piiramist.
Madala rasvasisaldusega dieet on tõenäoliselt tervislik ja aitab kaalust alla võttakuisee on endiselt tasakaalus "heade" rasvade ning toitainerikaste süsivesikute ja valkude allikatega. Kuid teadmiseks on puudusi, eelkõige rasvade tarbimist puudutavate ekspertide nõuannete muutus.
Miinused
Teaduslike tõendite puudumine
20-aastane õdede terviseuuring, milles osales 80 000 naist, ei näidanud mingit seost südamehaiguste riski ja toidurasvade vahel. Mitmete uuringute järgnev metaanalüüs ei näidanud sarnaselt mingit seost toidurasva ja südamehaiguste ega surma vahel.
Toidurasvade uurimiseks läbi viidud kõige rangemas uuringus randomiseeris Women’s Health Initiative üle 48 000 naise madala rasvasisaldusega dieedile või kontrollrühma. Madala rasvasisaldusega rühma kuuluvad inimesed muutsid intensiivset käitumist, et vähendada oma igapäevast rasva tarbimist 20 protsendini kogu kaloritest ning suurendada teravilja ja köögivilja tarbimist. Kontrollgrupp sai ainult tavapärase toitumisalase hariduse ja tarbis 37 protsenti toidust rasvast. Kaheksa aasta pärast ei vähenenud madala rasvasisaldusega inimeste koronaararterite haiguse (CAD) risk. Tegelikult oli trend suurem risk.
Teised randomiseeritud uuringud ei ole samuti näidanud madala rasvasisaldusega dieedil südame tervisele kasulikku mõju. Täiendavad uuringud ei ole näidanud väherasvase dieedi korral vähiriski vähenemist ega seda, et madala rasvasisaldusega dieedid on seotud väiksema rasvumisega. Uuritakse väga madala rasvasisaldusega dieedi (vähem kui 10 protsenti rasvast pärit kaloreid) eeliseid.
Piirav
Mõned olulised vitamiinid (sealhulgas vitamiinid A, D, E ja K) on rasvlahustuvad, mis tähendab, et teie keha ei saa neid kasutada, kui te ei tarbi toidurasva. Nii et liiga palju rasva välja lõigates tähendab see, et teie keha ei suuda neid olulisi toitaineid omastada.
Vaimse tervise riskid
Toidurasv (see tähendab rasva, mille keha saab toidust) on oluline aju tervise ja arengu jaoks. Mõned uuringud on näidanud, et küllastumata rasvade rasvhapped võivad depressiooni eest kaitsta.
Kuidas seda võrreldakse
"Rasvavaba dieet" on lai mõiste ja nõuanded on aastate jooksul muutunud, mistõttu on nende dieetide omavahelist võrdlemist keeruline. Valitsuse ja AHA suunised ei määra enam madala rasvasisaldusega dieeti, kuid soovitavad siiski küllastunud rasvade ranget piiramist ja madala rasvasisaldusega piimatoodete kasutamist. Paljud eksperdid tunnistavad nüüd teisi dieete, näiteks DASH-dieeti, südametervislikeks valikuteks.
USDA soovitused
2020. aasta detsembris avaldas toitumisjuhiste nõuandekomitee (rühm, kes vaatab USA valitsuse nimel iga viie aasta järel läbi toitumisteadusi) avaldas oma viimase aruande, milles esitati erinevate eluetappide jaoks sobiva koguse päevane toitainete kogus, sealhulgas rasvad.
Sarnased dieedid
Ornishi dieet ja muud ülimadal rasvasisaldusega dieedi variandid väidavad, et nad mitte ainult ei takista CAD-i, vaid ka muudavad selle. Need dieedid on toidurasvade piiramise osas - eriti loomsetest allikatest - palju rangemad kui AHA soovitatud madala rasvasisaldusega dieedid. Ornish-tüüpi dieetide pooldajad väidavad õigesti, et uuringud, mis ei ole näidanud AHA-tüüpi dieetidega eeliseid, ei kehti tingimata nende palju rasva piiravate dieetide puhul.
Väited, et Ornish-tüüpi dieedid on osutunud tõhusaks, põhinevad iseenesest ebatäiuslikel andmetel, mis objektiivsele kontrollile hästi vastu ei pea. Hüpoteesi, et väga madala rasvasisaldusega taimetoitlus hoiab ära südamehaigused või muudab need vastupidiseks, pole veenvalt tõestatud ega ümber lükatud, ehkki see on hüpotees, mis väärib rohkem uurimist.
Teised dieedid, mis on toitumises tasakaalustatud, küllastunud rasvade sisaldus on väiksem ja ekspertide soovitatud, on Vahemere dieet, peskaatlik dieet ja DASH-dieet (DASH tähistab hüpertensiooni peatamiseks mõeldud dieetilisi lähenemisviise).
Sõna Verywellist
Soovitus, et kõik peaksid sööma madala rasvasisaldusega toitu, põhines algusest peale vigasel teoorial ja teadlikul otsusel ohverdada täpsus sõnumi lihtsustamiseks. Pärast enam kui kolm aastakümmet katset üritada kinnitada, et madala rasvasisaldusega dieedid vähendavad südamehaigusi, kliinilised uuringud seda ka tegidmittetoetage pikaajalisi soovitusi, mille kohaselt peaksid kõik dieedil olema piiratud rasvad. Kui soovite kaalust alla võtta, pöörduge oma arsti poole, et aidata teil välja töötada plaan, mis teile sobib. Südame tervise huvides kaaluge Vahemere või DASH-i dieete.
Madala rasvasisaldusega toidud õhtusöögiks: näpunäited ja retseptid
