Igapäevased tegevused, mis nõuavad pikka istumist või rasket tõstmist, võivad teie seljale liigse koormuse tekitada. Aja jooksul võib see suurendada vigastuste ohtu ja kroonilise seljavalu tekkimist. Regulaarne selja sirutamine võib aidata seda valu leevendada ja parandada selgroo üldist liikuvust. A
Ettevalmistus
Tom Merton / Getty ImagesSoovitatavad harjutused keskenduvad nii alumise selgroo kui ka külgnevate puusa painutajate lihaste venitamisele ja pikendamisele. Nende tegemiseks kulub vaid umbes 10 minutit ja neid saab teha enne või pärast tööpäeva.
Enne nende või muude harjutuste alustamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et veenduda, et need on teie kui inimese jaoks ohutud ja ei halvenda halba seisundit.
Kõhule surumine üles
David Lees / Getty Images
Kalduv ülespressimine ehk nimmepiirkonna pikendamine on suurepärane võimalus oma selga sirutada ilma hüperekstensiooni ohtu. Harjutuse eesmärk on taastada nimme selgroo normaalne kumerus, mida nimetatakse lordoosiks. Kalduvale pressimisele viidatakse mõnikord joogas kobra- või hülgepoosile.
Kalduva vajutuse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Lama kõhuli.
- Toeta ennast küünarnukkidele, sirutades selga, ja aseta peopesad põrandale.
- Sissehingamisel hakake küünarnukke sirgendama, pikendades selga veelgi. Püüdke hoida oma puusaluu põrandast ära.
- Jätkake küünarnukkide sirgendamist, kuni tunnete õrna venitust. Ärge lukustage küünarnukke ega lükake tagasi kaugemale, kui tundub mugav.
- Hoidke kolm kuni viis sekundit.
- Naasta väljahingamisel aeglaselt algasendisse. Ärge langege põrandale.
- Korda veel üheksa korda.
Kassi venitus
iStockimage / Getty ImagesKassi venitus on tõhus, kuid õrn vahend, et pikendada alaselja paindeks, aktiveerides samal ajal ülemise selgroo selgroolülid. See on ka kassi ja lehma poosiks nimetatava joogajada esimene pool.
Kass venitada:
- Pange põrandale oma kätele ja põlvedele.
- Asetage käed otse tema õlgade alla.
- Väljahingamise ajal lükake selg üles lae poole, veeretades selga ülespoole kaarduvasse kaarti (nagu kass).
- Jätkake kaardumist, kuni tunnete õrna venitust selja ülaosas ja abaluude vahel.
- Hoidke viis sekundit.
- Naaske väljahingamisel algasendisse.
- Korda veel üheksa korda.
Kassi-lehma venitus
iStockimage / Getty ImagesSoovi korral võite kassipoosi linkida lehmapoosiga. Kassi venituse algpositsiooni (6. samm) naasmise asemel minge otse lehma venitusse järgmiselt:
- Kassi venitusest laskudes jätkake sissehingamisel selja langetamist, kuni see on kaarega allapoole (nagu nõlva seljaga lehm).
- Võite venitust veelgi pikendada, tõstes vaagna lae poole, langetades samal ajal naba maa poole.
- Hoidke viis sekundit.
- Väljahingamisel pöörduge tagasi kassi asendisse.
- Korda veel üheksa korda.
Alati olge ettevaatlik ja ärge pikendage. Veenduge, et liigutused oleksid aeglased ja kontrollitud. Ära kiirusta.
Vaagna kallak
Ben GoldsteinVaagna kallutus kasutab kõhu- ja puusalihaseid, et nimmepiirkonda õrnalt painutada. Seda kasutatakse sageli põhitegevusena põhitugevdusprogrammis.
Vaagna kallutamiseks tehke järgmist.
- Lamake selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Välja hingates suruge seljaosa vastu põrandat.
- Hoidke 15 sekundit, hoides vaagna ja alaselja lihaseid pingul.
- Tagasi sissehingamisel algasendisse.
- Korda veel üheksa korda.
Nimmepiirkonna venitusharjutused koos kehahoiaku korrigeerimise ja regulaarse kehalise aktiivsusega võivad aidata hoida selga liikumas ja hästi tunda. Kui hakkate neid harjutusi õppima, saate oma igapäevast rutiini täiendada teiste alaselja venitustega, mis põhinevad McKenzie meetodil.