Mediteeri oma teed astma paremaks kontrollimiseks

Stress on loomulikult vältimatu ning stressi vähendamise ja stressi maandamise programmide eesmärk pole selle täielik kõrvaldamine. Meditatsioon on tehnika, mis, kui seda harjutada iga päev vaid 10 minutit, võib aidata teil stressi kontrolli all hoida, vähendada ärevust, parandada südame-veresoonkonna tervist ja saavutada suurema lõõgastumisvõime.

Patsient küsis hiljuti minult, kas stressi leevendav meditatsioon võib ka tema astmat parandada. Pole kahtlust, et astma võib olla stressirohke või et astmaga lapse saamine lisab niigi raske töö kõrvalt stressi. Selgub, et meditatsioon võib aidata teil igapäevase elu kõrvalt aidata oma astma üle kontrolli saada.

Kas mediteerimise ja astma taga on teadus?

Stress on kroonilise haigusega patsientidel tugev põletiku käivitaja, mis on osa astma patofüsioloogiast. Pole üllatav, et patsiendid, kellel on põletikust tulenevad haigused, otsivad võimaliku ravi või abimehena sageli stressi vähendamise meetodeid. Tegelikult on tervelt 40 protsenti diagnoosidest, mis viivad inimesed täiendava ja alternatiivse meditsiini tavasid (CAM) proovima, seisundid, mis põhjustavad põletikku, sealhulgas astmat.

Stressi ja sellest tuleneva põletiku vähendamiseks on toetatud teadlikkustehnikaid avatuse ja aktsepteerimise edendamiseks. Arvestades seoseid põletiku ja astma kontrolli vahel, on meditatsiooniprogrammi eelised ilmsed, kui võtted on tõhusad.

Ühes uuringus, milles võrreldi 8-nädalast Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) sekkumist kontrollrühmaga, koges MBSR rühm pärast stressi vähem põletikku. See viitab sellele, et emotsionaalsele reaktsioonile suunatud sekkumised võivad olla efektiivsed põletiku ja potentsiaalselt krooniliste põletikuliste seisundite tulemuste vähendamiseks.

See uuring viitab ka üha kasvavale kirjandusele, osutades, et emotsionaalse reaktiivsuse vähendamiseks mõeldud sekkumised on kasulikud krooniliste põletikuliste seisunditega patsientidele ja et need meetodid võivad põletikuliste sümptomite leevendamisel olla tõhusamad kui muud heaolu soodustavad tegevused.

Meditatsiooni potentsiaalseid kõrvaltoimeid on väga vähe, eriti kui võrrelda eeliseid. Praktika võib vähendada ka kulusid, sest patsiendid saavad igal ajal oma kodus praktiseerida.

Meditatsiooni tüübid, mida saate proovida

Kas soovite proovida meditatsiooni astma paremaks kontrollimiseks? Mõelge neile võimalustele.

1. Keskendumismeditatsioon: kontsentreeriva meditatsiooni tehnika hõlmab keskendumist ühele punktile. See võib olla hingamise jälgimine, ühe sõna või mantra kordamine, leeki vahtimine või korduva müra kuulamine.

Kuna meele keskendumine on keeruline, võib algaja mediteerida vaid paar minutit ja töötada siis kauem. Selles meditatsiooni vormis suunate oma teadlikkuse lihtsalt valitud tähelepanu keskpunkti iga kord, kui märkate, et teie mõte hakkab ekslema. Juhuslike mõtete otsimise asemel laske neil minna. Selle protsessi kaudu paraneb teie keskendumisvõime.

2. Mindfulness meditatsioon: Mindfulness meditatsiooni tehnikad julgustavad teid jälgima rändavaid mõtteid, kui need meelest läbi triivivad. Eesmärk ei ole mõtetega seotud olla ega nende üle kohut mõista, vaid olla teadlik igast mentaalsest noodist, kui see tekib.

Läbi tähelepanelikkuse meditatsiooni saate näha, kuidas teie ideed ja tunded kipuvad teatud mustrites liikuma. Aja jooksul saate teadlikumaks inimese kalduvusest hinnata kogemus kiiresti heaks või halvaks. Paljude harjutuste abil saate sisemise tasakaalu.

Mõned praktiseerivad keskendumise ja tähelepanelikkuse kombinatsiooni. Paljud erialad nõuavad vaikust - suuremal või vähemal määral, olenevalt õpetajast.

Kui meditatsiooni eesmärk ei ole lõõgastus, on see tavaliselt selle üks tulemus. Lõõgastumisreaktsiooni uuringud on dokumenteerinud järgmised lühiajalised eelised närvisüsteemile:

• Madalam vererõhk
• Paranenud vereringe
• Madalam pulss
• Vähem higistamist
• Aeglasem hingamissagedus
• Vähem ärevust
• Madalam vere kortisooli tase
• Rohkem heaolu tundeid
• Vähem stressi
• Sügavam lõõgastus

Kuidas alustada meditatsiooni

Need näpunäited on mõeldud selleks, et aidata teil alustada ja loodetavasti jätkata meditatsioonipraktikat.

• Istuge paar minutit. See tundub uskumatult lihtne, kui vaid mõni minut mediteerida. Alustage nädala jooksul mõnest minutist päevas ja kui see hästi läheb, suurendage oma aega veel ühe nädala võrra. Jätkake seda protsessi, kuni tunnete, et teil on seda mugav teha üha enam.
• Peamine on teha seda igal hommikul esimese asjana. Pange igal hommikul üles tõusmisel meeldetuletus, sest on lihtne unustada midagi, mis võtab vaid paar minutit.
• Ärge laske end sellest haarata - lihtsalt tehke. Enamik inimesi muretseb selle pärast, kus istuda, kuidas istuda, millist pehmendust kasutada ja mis tahes muud aspektid, mida nad peavad oluliseks. See kõik on tore, kuid alustamiseks pole nii tähtis. Alustage lihtsalt toolil, diivanil või voodil istumisest. Kui teil on maas mugav, istuge risti. Alguses on see vaid mõni minut, nii et lihtsalt istuge ja lõõgastuge. On oluline, et teil oleks mugav.
• Kontrollige oma enesetunnet. Meditatsiooniseansile sisse elades kontrollige lihtsalt oma enesetunnet. Kuidas su keha tunneb? Mis on teie meele kvaliteet? Hõivatud? Väsinud? Ärev? Vaadake, mis iganes te sellele meditatsiooniseansile kaasa võtate, täiesti OK.
  • Lugege oma hingetõmbeid. Nüüd, kui olete lahendatud, pöörake tähelepanu oma hingamisele. Pange lihtsalt tähelepanu oma hingeõhule, kui see tuleb sisse ja vabastab teie ninast. Proovige hingamise ajal lugeda „üks”, seejärel välja hingates „kaks”. Jätkake loendamist, kuni jõuate 10-ni ja korrake seejärel protsessi.
    Kui leiate, et teie mõte rändab, alustage uuesti. See on normaalne, kui teie mõte eksleb. Eksleva meelega pole probleemi. Kui märkate oma meelt ekslemas, naeratage ja pöörduge lihtsalt õrnalt oma hinge juurde. Alguses võite tunda väikest pettumust, kuid on täiesti korras, kui te ei keskendu, me kõik teeme seda. See on tava ja te ei saa sellega natuke aega hakkama.
• Kujundage armastav hoiak. Kui märkate meditatsiooni käigus tekkivaid mõtteid ja tundeid, vaadake neid sõbralikult. Vaadake neid kui sõpru, mitte sissetungijaid ega vaenlasi. Nad on osa sinust, kuigi mitte kõik teist. Ole meeldiv ja mitte karm.
• Ärge fikseeruge liiga palju, et teete seda valesti. See on protsess, millega tuleb harjuda selle allakäiguga. Oluline on meeles pidada, et seda ei peeta valeks.
• Ärge muretsege meele puhastamise pärast, sest paljud inimesed arvavad, et meditatsioon seisneb peamiselt teie meele puhastamises või mõtete puudumises, kuid see pole tõsi. See pole meditatsiooni eesmärk. Kui teil on mõtteid, on see normaalne. Meie aju on mõeldud pidevalt mõtlema ja me ei saa neid igal ajal lihtsalt sulgeda. Mida peaksite proovima, on harjutada oma tähelepanu suunamist ühele konkreetsele asjale ja harjutada veelgi rohkem, kui mõte eksleb.
• Kui tekivad mõtted või tunded, jäävad need tõenäoliselt teie juurde. Kipume tahtma vältida pettumust, viha või ärevust. Hämmastavalt kasulik meditatsioonipraktika on jääda mõneks ajaks tundesse. Jää lihtsalt ja ole uudishimulik.
• Õpi ennast tundma. See tava ei tähenda ainult teie tähelepanu koondamist; see on teie meele toimimise õppimine. Mis seal sees toimub? See on hägune, kuid jälgides oma meelt rännates, pettumust valmistades ja valusaid tundeid vältides, võite hakata ennast mõistma inimesena. Sõprage iseendaga ja ennast tundma õppides kasutage hinnangulise asemel sõbralikku suhtumist.
• Tehke keha skaneerimine. Teine asi, mida saate teha, kui olete oma hinge jälgimise paremaks muutnud, on keskenduda oma tähelepanu ühele kehaosale. Alustage alt, jalgadega ja mõelge, mida nad tunnevad ja töötavad teie peani.
• Pange tähele valgust, helisid, energiat. Teine koht, kuhu oma tähelepanu pöörata pärast seda, kui olete mõnda aega hingega harjutanud, on valgus teie ümber. Hoidke oma pilk ühel kindlal kohal ja märkage valgust ruumis, kus viibite. Veel üks päev keskenduge lihtsalt helide märkamisele. Veel üks päev proovige näha energiat ümbritsevas ruumis.
  • Korrake sõna või fraasi. Olevikule keskendumine on üks tähelepanelikkuse mantra, mis aitab teid kinnitada. Minevikule mõtlemine tekitab sageli masendunud tundeid, kui mõtleme sellele, kuidas asjad ei läinud plaanipäraselt või muretseme tuleviku pärast, samas kui keskendumine olevikule on üldiselt hea.
    Üks selle tehnika on objektikeskne meditatsioon. Jälgides eseme üksikasju ja asju, näiteks seda, kuidas valgus objektile langeb, kui teravad on servad ja objekti tekstuur, saate vaimu vaigistada ning kogeda sisemist rahu ja vaikust. Kui märkate eksivat meelt, keskendute lihtsalt objektile.
  • Oma potentsiaali meenutamine on veel üks kasulik mantra. Me pole oma elu parimad ega halvimad kogemused, oleme võimelised hetkes muutuma ja see, mida edasi teeme, on täielikult meie enda teha. Üks viimane mantra on meenutada, et miski pole püsiv. Miski, mida me kogeme - nii head kui halba - pole püsivad. Selle meeles pidamine võimaldab meil vältida kiindumust konkreetse tulemuse või olukorraga.
  • Juhendatud kujutised. Juhitud pildistamise tehnikat saab sisestada pärast teatud aja jooksul hingamise lugemist või jälgimist. Selle eesmärk on pakkuda teile stseeni, mis viib teid eemale kõigist negatiivsetest mõtetest ja neelab teie tähelepanu täielikult. Stseeni sügavamale minnes väheneb teie stress ja lõdvestumine suureneb koos sellega kaasnevate füüsiliste muutustega.
    Üks näide võib olla konkreetsete mõtete mõtlemine enda kehakujutise üle. Pärast seda, kui olete oma hingamist teatud aja jooksul jälginud, võite hakata keskenduma konkreetsemalt oma kehale ja mõelda oma kehaosale, mis teile kõige rohkem ei meeldi, ning keskenduda sellele kehapiirkonnale. Mida sa mõtled? Kuidas sa end tunned? Kuidas need mõtted sind tunnevad?
  • Pidage meeles, et need mõtted võivad kahjustada teie emotsioone. Järgige seda mitme mantralaadse mõttega, näiteks: ma aktsepteerin oma keha sellisena, nagu see on, koos kõigi oma puudustega; Mu keha ei määratle mind ega võta ära seda, kes ma olen kui inimene; Ma aktsepteerin oma keha ja pole vaja olla täiuslik; Ma olen vaba otsustamisest ega ütle endale negatiivseid asju; Aktsepteerin ennast.
  • Seoses astmaga võiksite end ette kujutada vabalt hingavana ja lisada see oma unistustesse. Võite ka täpsustada ja ette kujutada paremat, tervislikumat, samamoodi nagu minapildi näide. Lõpuks võite saada väga spetsiifilised ja ette kujutada spetsiifilisi rakke, mis on osa astma patofüsioloogiast, mis leevendavad põletikku või ei reageeri päästikule.