Kuidas rasvumist ennetada

Cavan Images / Getty Images

Te võite olla mures rasvumise ennetamise pärast hiiliva kaalutõusu, perekonnas esinenud ülekaalulisuse, sellega seotud meditsiiniliste probleemide või isegi ainult üldise tervise säilitamise pärast. Mis iganes on teie põhjus, eesmärk on vääriline. Ülekaalulisuse ennetamine aitab teil vähendada paljude kaasnevate terviseprobleemide riski, alates südamehaigustest kuni diabeedini, lõpetades mõne vähiga ja palju muud.

Nagu paljud kroonilised seisundid, on ka rasvumine välditav tervisliku eluviisiga - aktiivsena püsimine, tervisliku toitumise järgimine, piisav uni jne. Ennetamise strateegiad on ka ravistrateegiad, kui olete juba ülekaaluline või rasvunud.

Üha enam uuritakse rasvumise ennetamist. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on see haigus nüüd ülemaailmne terviseepideemia, mis mõjutab üle 650 miljoni inimese kogu maailmas.

Dieet

Ülekaalulisust saab vältida tervisliku toitumise põhiprintsiipide järgimisega. Siin on lihtsad muudatused, mida saate oma toitumisharjumustes teha, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja vältida rasvumist.

• Söö viis päevas: keskenduge iga päev vähemalt viie kuni seitsme portsjoni tervete puu- ja köögiviljade söömisele. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud. WHO andmetel on veenvaid tõendeid selle kohta, et puu- ja köögiviljade söömine vähendab rasvumise riski. Need sisaldavad rohkem toitaineid ning on seotud väiksema diabeedi- ja insuliiniresistentsuse riskiga. Eelkõige nende kiudainesisaldus aitab teil end täis tunda vähemate kaloritega, aidates ära hoida kaalutõusu.
• Vältige töödeldud toite: kõrgelt töödeldud toidud, nagu valge leib ja paljud karbis pakutavad suupisted, on tavaline tühjade kalorite allikas, mis kipub kiiresti lisanduma. Aastal 2019 avaldatud uuringRakkude ainevahetusleidis, et uuritavad, kellele pakuti väga töödeldud dieeti, tarbisid rohkem kaloreid ja võtsid kaalus juurde, samas kui need, kes pakkusid minimaalselt töödeldud dieeti, sõid vähem ja kaalus alla.
• Vähendage suhkrutarbimist: oluline on hoida lisatud suhkrute tarbimist madalana. Ameerika Südameliit soovitab, et lisatud suhkru tarbimine ei ületaks naistel 6 tl päevas ja meestel 9 tl päevas.Suuremad vältitavad suhkrulisandiallikad on suhkrurikkad joogid, sealhulgas soodad ning energia- või spordijoogid; teraviljamagustoidud, nagu pirukad, küpsised ja koogid; puuviljajoogid (mis on harva 100% puuviljamahl); kommid; ja piimamagustoidud nagu jäätis.
• Piirake kunstlikke magusaineid: kunstlikke magusaineid on seostatud rasvumise ja diabeediga. Kui tunnete, et peate kasutama magusainet, valige väike kogus mett, mis on loomulik alternatiiv.
• Jätke küllastunud rasvad vahele: ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuringBiomedicanäitab, et kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidu söömine aitab kaasa rasvumisele. Keskenduge pigem tervislike rasvade (monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade) allikatele, nagu avokaadod, oliiviõli ja pähklid. Isegi tervislikke rasvu soovitatakse piirata 20–35% -ni päevasest kalorsusest ning kõrgenenud kolesterooli- või veresoontehaigusega inimesed võivad vajada veelgi madalamat taset.
• Rüüpake targalt: jooge rohkem vett ja jätke dieedist välja kõik suhkrustatud joogid. Muutke vesi oma joogiks; sobib ka magustamata tee ja kohv. Vältige energiajooke või spordijooke, mis mitte ainult ei sisalda ülekaalukat kogust lisatud suhkrut, vaid on näidanud (esimese puhul) potentsiaalset ohtu kardiovaskulaarsüsteemile.
• Kokk kodus: Uuringud, milles on uuritud koduse söögivalmistamise sagedust, on näidanud, et nii kodus kui ka kodus toitu valmistanud mehed ja naised võtsid kehakaalu vähem tõenäoline. Samuti tekkis neil vähem tõenäosus II tüüpi diabeedi tekkeks.
• Proovige taimset dieeti: taimse dieedi söömist on seostatud suurema üldise tervise ja palju väiksema rasvumisega. Selle saavutamiseks täitke taldrik igal söögikorral tervete köögiviljade ja puuviljadega. Vahepaladena sööge väikestes kogustes (1,5 untsi või väike peotäis) soolamata pähkleid nagu mandlid, india pähklid, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid (kõik on seotud südame tervisega). Minge hõlpsalt (või eemaldage täielikult) valguallikad, mis sisaldavad küllastunud rasvu, näiteks punane liha ja piimatooted.

Harjutus

Enamik riiklikke ja rahvusvahelisi juhiseid soovitab keskmisel täiskasvanul nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. See tähendab, et vähemalt 30 minutit päevas, viis päeva nädalas.

Parim treening tervisliku kehakaalu säilitamiseks on kiire kõndimine, selgub Inglismaa terviseküsitluste andmete 2015. aasta analüüsist.

Teadlased leidsid, et inimestel, kes kõnnivad kiires või kiires tempos, on madalam kaal, madalam kehamassiindeks (KMI) ja väiksem vööümbermõõt võrreldes muude tegevustega tegelevate inimestega.

Lisaks soovitavad eksperdid kogu päeva aktiivsena hoida, kas siis kasutades seisvat kirjutuslauda, ​​tehes sagedasi venituspause või otsides võimalusi päeva jooksul kõndimiskohtumistel töötamiseks.

Lõdvestu

Krooniline stress tõstab stressihormooni kortisooli taset ja viib kehakaalu tõusuni. See võib põhjustada ka valesid toitumisvalikuid, kuna kortisool ja muud stressihormoonid võivad suurendada süsivesikute isu ning raskendada hea otsustusvõime ja tahtejõu kasutamist.

Uurige paljusid tervislikke viise stressi võitmiseks ja leidke see, mis teile kõige paremini sobib. Minge igapäevasele jalutuskäigule, harrastage tavalist joogat või tai chit, mediteerige, kuulake muusikat, mida armastate, saate sõpradega kokku või tehke kõike muud, mis teid lõdvestab ja pakub rõõmu.

Uuringud näitavad, et lemmiklooma olemasolu võib vähendada vererõhku ja lemmikloomad, eriti koerad, võivad tõsta teie kehalise aktiivsuse taset ja aidata teil kaalutõusu ära hoida.

Magama

Une rolli üldises heaolus ei saa üle hinnata. See laieneb ka rasvumise ennetamise eesmärgile. CDC soovitab 18-aastastele ja vanematele seitse või enam unetundi ja noorematele isegi rohkem magada.

Uuringud on sidunud hilisemad magamaminekud aja jooksul kehakaalu tõusuga. Ühes uuringus, milles osales ligi 3500 noorukit, keda jälgiti ajavahemikul 1994–2009 noorukite tervise riiklikus pikiuuringus, leiti, et „hilisem keskmine magamaminekutunädal töötundide jooksul tundides noorukieast täiskasvanuks saamiseni oli seotud KMI suurenemisega aja jooksul”.

Ühes teises uuringus leidsid teadlased, et 4-aastaste ja 5-aastaste laste hiline magamaminekuaeg ja seetõttu ka vähem öine uni põhjustasid aja jooksul suurema rasvumise tõenäosuse. Täpsemalt leidsid teadlased, et rasvumise tõenäosus oli suurem nii lastel, kes magasid vähem kui umbes 9,5 tundi ööpäevas, kui ka lastel, kes läksid magama kell 21.00. või hiljem.

Sõna Verywellist

Rasvumisele võib kaasa aidata mitu põhjust. See, et kaks suurimat - dieet ja aktiivsus - on need, mida saate mõjutada, on hea uudis. Tervislik eluviis, mille keskmes on liikumine ja hea söömine, võib tuua ka lugematul hulgal muid tervisele kasulikke külgi. Ja kui teil on juba ülekaalulisus või ülekaal, võivad need strateegiad aidata ka kaalust alla võtta. Kuigi see võib olla kohati keeruline, on see teekond, mida tasub ette võtta.

Pange siiski tähele, et kui olete elustiili oluliselt muutnud ja olete endiselt kaalus juurde võtmas või ei suuda kaalust alla võtta, on oluline pöörduda tervishoiutöötaja poole. See võib olla aluseks olev haigus - näiteks endokriinhaigus (Cushingi tõbi või hüpotüreoidism) või vedelikupeetust põhjustav haigus (mõni maksa-, südame- või neeruhaigus).