Tervisliku toitumise põhimõtted

Võib-olla olete uue aasta lubaduse alustada tervislikumalt toitumisega või tunnete lihtsalt, et on aeg muuta oma toitumisharjumusi nii tervislikuma eluviisi propageerimiseks kui ka kehakaalu vähendamiseks. Kust sa alustad?

Alustage ja pidage meeles neid viit tervisliku toitumise peamist põhimõtet ja olete alati õigel teel.

Keskendu köögiviljadele ja puuviljadele

Uuringujärgne uuring on näidanud, et mida rohkem terveid puuvilju ja köögivilju sööd, seda väiksem on paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, rasvumise, diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste - sealhulgas südamehaiguste ja insuldi - risk.

Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud. WHO aruandes on öeldud, et on veenvaid tõendeid selle kohta, et puu- ja köögiviljade söömine vähendab rasvumise riski. Võrreldes kõrge kalorsusega toiduainetega, näiteks töödeldud toitudega, milles on palju suhkrut ja rasva, aitavad puu- ja köögiviljad rasvumist või ülekaalulisust vähem tõenäoliselt kaasa tuua.

Kuna need sisaldavad suuremas koguses toidukiudaineid ja muid toitaineid, on need seotud väiksema diabeedi- ja insuliiniresistentsuse riskiga. Samadel põhjustel panevad inimesed ka vähem kaloreid täis tundma, aidates seeläbi ära hoida kehakaalu tõusu. .

Lisaks on uuringud näidanud, et kolme kuni viie portsjoni puu- ja köögiviljade söömine päevas võib vähendada insuldi riski ja rohkem kui viie portsjoni söömine päevas võib seda riski veelgi vähendada. Järk-järgult, mida rohkem puuvilju ja köögivilju köögiviljad, mida sööte, seda väiksem on teie risk. Väga hea investeeringutasuvus.

Vältige töödeldud liha

Rahvusvaheline vähiuuringute agentuur (IARC), mis on osa Maailma Terviseorganisatsioonist (WHO), on lõplikult välja andnud aruande vähki põhjustavate töödeldud liha kohta, märkides, et selline liha võib kindlasti põhjustada pärasoolevähki. märkis ka, et punane liha üldiselt "tõenäoliselt" põhjustab selliseid vähkkasvajaid nagu käärsoole-, pankrease- ja eesnäärmevähk.

Arvestades, et rasvumine on paljude erinevate vähkide riskitegur, on riski vähendamiseks kasulik teha kõik endast olenev.

Näited töödeldud lihast, mida tuleb vältida: hot dogid, vorst, veiselihatõmbed, peekon, veiseliha, sink, pakendatud deli-liha, konserveeritud mea-, t- ja lihakonservid ning kastmed.

Vähendage lisatud suhkruid

John Carey / Getty Images

On teatatud, et keskmine ameeriklane tarbib päevas 22 tl suhkrut. Arvestades, et Ameerika Südameliit soovitab naistel suhkrusisaldust mitte ületada 6 tl päevas ja meestel 9 tl päevas.

Peamised vältitavad suhkrulisandite allikad on suhkrustatud joogid, sealhulgas soodad ning energia- või spordijoogid; teraviljamagustoidud, nagu pirukad, küpsised ja koogid; puuviljajoogid (mis on harva 100% puuviljamahl); kommid; ja piimamagustoidud nagu jäätis.

Joo rohkem vett

Sageli jäetakse tähelepanuta joogivee paljud eelised tervisele. Kuid ärge alahinnake selle tähtsust, mis võib olla kõige tervislikum jook.

Vees pole kaloreid. Null. Mida sellel on palju: kasu tervisele. Teadlased on leidnud, et klaasi vett juues 30 minutit enne sööki võite tunda end täiuslikumana ja seeläbi suurema tõenäosusega vähem süüa, vähendades seeläbi kalorite tarbimist.

Kogu päeva jooksul niisutatuna püsimine võib muuta teid erksamaks, aidata teil selgemalt mõelda ja tunda end vähem väsinud.

Kõik see võib viia ka paremate toitumisvalikute tegemiseni. Lisaboonusena võib kogu päeva jooksul piisava hulga vee joomine aidata ära hoida korduvaid neerukive ja ennetada ka kõhukinnisust.

Söö vähem soola

Ülekaalulisus põhjustab kõrget vererõhku (tuntud ka meditsiinilise nimetuse „hüpertensioon” all), seega on kasulik teada, mida saate vererõhu reguleerimiseks teha - ja see hõlmab ka naatriumi tarbimise vähendamist toidus.

Töödeldud toitude ilmumisega tõusis Ameerika keskmine naatriumi tarbimine hüppeliselt. Tegelikult on arvutatud, et keskmine naatriumi tarbimine inimese kohta on Ameerika Ühendriikides 3478 milligrammi päevas. See on vähemalt 1000 milligrammi päevas rohkem kui see, mida soovitavad maksimaalselt päevas tarbida paljud lugupeetud teaduslikud ja professionaalsed terviseorganisatsioonid, näiteks Ameerika Südameliit ning Riiklik Südame-, Kopsu- ja Vereinstituut.

Millised toidud on kõige soolasemad? Vastus võib teid üllatada. Ehkki võite arvata, et enamik teie soola tarbimisest pärineb teie kodusest soola raputajast, saab tegelikkuses enamik ameeriklasi suurema osa naatriumist pakendatud, kõrgelt töödeldud ja restoranitoitudest.

Siin on mõned halvimad õigusrikkujad:

• Suupisted, näiteks laastud, kreekerid ja kringlid
• Konservid, näiteks oakonservid ja supid
• Marineeritud toidud
• Juust
• Töödeldud liha, nagu sink, peekon, veiseliha, hot dogid, vorstid ja lõuna- / deli liha
• Külmutatud õhtusöögid
• Töödeldud või pakendatud kala, mis on eelnevalt paneeritud, eelnevalt praetud, suitsutatud või soolvees konserveeritud
• Ketšup, majonees, kastmed ja salatikastmed
• Enamik restorani- ja kiirtoite

Kui vähendate ülalnimetatud toite ja küpsetate kodus igal võimalusel, vähendate automaatselt keskmist päevast naatriumi tarbimist.

Valige täisterad ja tervislikud rasvad

Tervislike toitumisharjumuste oluline osa on töödeldud terade asemel täisteratoote valimine. Valige valge riisi asemel näiteks pruun riis või asendage terad nagu farro ja bulgur; leibade esimene koostisosa peaks olema "täistera".

Lisaks on või ja maisiõlile eelistatumad tervislikud rasvad nagu oliiviõli.