Harjutus on oluline osa enda eest hoolitsemisel, kui teil on polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS). PCOS-iga naistel on suurem risk haigestuda südamehaigustesse ja diabeeti - haigusseisunditesse, mida saab treeningu abil vältida.
SolStock / Getty ImagesHarjutus aitab teil kaalu langetada või säilitada tervislikku kehakaalu - see on PCOS-iga naiste jaoks sageli keeruline. Lisaks on näidatud, et treenimine vähendab vererõhku ja alandab vere kolesteroolitaset.
Samuti ei pea te liituma jõusaaliga ega ostma tonni kalleid treeningvahendeid. Kõik, mida vajate, on mõned põhilised esemed, mida tõenäoliselt saate maja ümbrusest. Kuid enne alustamist pidage nõu oma arstiga.
Harjutamisel on kolm põhiprintsiipi, mis on kasutamisel olulised: südame-veresoonkonna tervis, jõutreening ja paindlikkus. Siin on, mida peate teadma.
Kardiovaskulaarne tervis
Teie süda on lihas, mis vajab sama palju füüsilist koormust kui teie biitseps, nelipealihas ja reieluu. Selle tugevdamine muudab selle efektiivsemaks peksmiseks ja aitab vähendada südamehaiguste riski.
Kardiotreening on vajalik ka kalorite põletamiseks. Ehkki jõutreening toniseerib kindlasti lihaseid, on kardiovaskulaarne treening ainus liikumisviis, mis tegelikult vähendab keha rasva.
Kui te pole viimase kuue kuu jooksul osalenud mingis vormis liikumises või elate istuvat eluviisi, on oluline alustada aeglaselt. Liiga tugevalt surumine võib olla ohtlik ja heidutada.
Idee on viia oma pulss sihtvööndisse. Siit saate teada, kuidas leida oma soovitud pulss. Püüdke hoida oma pulssi selles tsoonis 30 minutit. Alustage soojendamiseks 5 minutit madalama intensiivsusega / pulsiga ja seejärel jahtumiseks uuesti 5 minutit.
Alustage 3–4 seansiga nädalas, umbes 30–45 minutit iga seansi jooksul. Kui te ei jõua 30 minutini, tehke kõik, mis võimalik ja pingutage selle nimel. Kõndimine, rattasõit ja ujumine on alustuseks suurepärased tegevused.
Jõutreening
Paljusid inimesi, eriti naisi, hirmutab jõutreening, kuid te ei tohiks seda teha. Jõutreening võib olla nii lihtne või nii kaasatud kui soovite. Lisaks tugevamaks muutmisele on teie luude ja lihaste tugevdamiseks ning toonilisema ilme loomiseks vajalik ka jõutreening.
Esmakordsel alustamisel pole vaja suurepärase treeningu saamiseks jõusaali liikmelisust ega uhkeid seadmeid. Oma kohalikust spordipoest leiate väikeste kuludega vastupanu ribasid või lihtsa hantlite komplekti.
Valige iga suurema lihasrühma jaoks vähemalt üks harjutus: rind, õlad, biitseps, triitseps, seljaosa, kõhulihased, vasikad, nelipealihased ja reieluu.
Kasutage raskust, mis võimaldab teil komplekti lõpetada, säilitades õige vormi, kuid viimaste korduste jaoks raskustega. Üldiselt peaksite püüdma kolme komplekti 10 kuni 12 kordust.
Sama oluline kui harjutus on ka puhkeperiood pärast seda. Teie lihased vajavad aega, et taastuda ja ehitada rohkem lihaskiude, enne kui hakkate neid treenima, umbes 48 tundi.
Samuti on oluline oma lihaseid pidevalt proovile panna, et nad treeninguga ei harjuks. Peate regulaarselt muutma harjutust, suurendama kaalu või muutma korduste ja komplektide mustrit.
Alustamiseks proovige seda kogu keha jõutreeningut.
Paindlikkus
Venitamine on oluline, kuid sageli tähelepanuta jäetud osa tavapärasest treeningrutiinist. See lõdvestab lihaseid, aitab vältida vigastusi ja võimaldab kehal vedelamalt liikuda.
Venitamine peaks toimuma pärast igat treeningut, kui lihased on veel soojad. Proovige sihtida kõiki lihaseid, mida treeningu ajal harjutasite. Kallutage venitusele 15 kuni 30 sekundit, kuni tunnete kerget tõmmet.
Ärge lükake ennast liiga tugevalt ja ärge kunagi põrgatage, muidu võite riskida lihase tõmbamisega.
Alustamine
Treeningukava saate korraldada mitmel viisil, sõltuvalt teie sobivusest ja ajapiirangutest. Siin on mõned soovitused:
- 30 minutit kardiot 3 kuni 4 päeva nädalas. Sihtige iga päev jõutreeninguteks üks või kaks lihasrühma ja tehke iga töötatava lihase jaoks 2–3 harjutust. Lõpeta iga treening hea venitusega. Lisage igal nädalal kindlasti puhkepäev.
- 30–45 minutit kardiotreeningut 3-4 päeva nädalas. Kaks korda nädalas (olenevalt teie ajavõimalustest võivad olla teie kardiovabaduse päevad) tehke kogu keha treenimine, harjutades kõiki peamisi lihasrühmi (1 kuni 2 harjutust rühmas). Lõpetage iga treening venitusega ja lisage puhkepäev.
- 30–45 minutit kardiotreeningut 3-4 päeva nädalas. Jagage oma jõutreening iga päev järgmiselt: iga päev, mis koosneb ülakeha, kõhu ja alakeha harjutustest. Korrake seda mustrit kaks korda, seejärel andke endale puhkepäev. Loomulikult venitage kindlasti pärast iga treeningut.
