Tugevusharjutused alaselja lülisamba artriidi korral

Kui teil on alaseljaosa artriit, võivad mitmesugused põhiharjutused aidata teie valu vähendada ja lihasjõudu suurendada.

"Tugev südamik ja ka tugevad seljalihased on lülisamba artriidivalude juhtimisel seistes võtmetähtsusega," ütleb New Yorgi Presbüteria haigla / Weill Cornelli meditsiinikeskuse füsioteraapia kliiniline spetsialist Debbie Turczan, MSPT. "Need on lihased, mis tagavad dünaamilise stabiilsuse."

Lülisamba artriidiga inimestele (kõikjal mööda selgroogu) soovitab Turczan teha algajatele mõeldud pilatese harjutusi, mis aitaksid leevendada seismist tulenevat kokkusurumist. Turczan on ka veespordi pooldaja.

Tugevad lihased aitavad hallata artriidi sümptomeid

Lülisamba artriidi sümptomid kipuvad süvenema püsti tõustes ja pikali heites. Seistes võib raskusjõud teie selgroogu kokku suruda, mis võib põhjustada valu. Lamades on teil selgrool vähem lihaseid, mis võib suurendada kokkusurumist ja valu.

Lülisamba ümbritsevate lihaste tugevdamine võib aidata teie selga toetada, mis võib aidata vältida valu ja aeglustada haiguse progresseerumist.

Niisiis, mis on parim viis seljalihaste tugevaks saamiseks, et minimeerida selgroogu? Rääkisin New Yorgi spetsiaalse kirurgia haigla ühise liikumiskeskuse füsioterapeudi Hagit Rajteriga, kes andis mulle just selleks mõeldud lihtsa treeningprogrammi.

Seljaosa alaseljaartriidi tugevdamise programm

Esiteks, ettevaatlik sõna: peate tegema koostööd oma tervishoiuteenuse osutajaga, et olla kindel, et need harjutused sobivad teie seisundi jaoks ja kas teete neid õigesti. Täpne versioon koos täpsete komplektide ja korduste arvuga, mida peaksite tegema, võivad varieeruda sõltuvalt teie selgroo seisundist, kõigist muudest võimalikest tervislikest seisunditest ja teie sobivusest. Järgnev on ainult üldiseks viiteks.

Nende harjutuste jaoks on parem neid voodis mitte teha. Kasutage põrandal matt või tekki.

Kõhu sissetõmbamismanööver

Selle lihtsa harjutuse ajal on teie kõhulihased seotud ainult sissepoole tõmmates. Oma põhilise stabiilsuse suurendamiseks soovitab Rajter seda sissetõmbamisliigutust teha 20-30 kordust üks või kaks korda päevas.

• Lama lamades (selili), põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad.
• Välja hingates viige kõhulihased selja poole.
• Hoidke 5 sekundit.
• Lõdvestage oma kõhulihaseid ja puhake 5 sekundit. See on üks esindaja.

Vaagna kallutus

Vaagna kallutamine võib aidata teie alaselja ja puusade lihaste tugevust

• Lama selili.
• Hinga sisse ja võta selga, mis tähendab häbemeluu liigutamist nii, et see osutaks põranda (ja mitte lae või pea) poole.
• Hoidke seda 3 sekundit.
• Lõdvestuge 3 sekundit.
• Järgmisena tasandage oma selga ja tõmmake kõht põranda (ja selgroo) poole.
• Hoidke 3 sekundit, seejärel lõdvestage 3 sekundit.
• Rajter soovitab 20-30 kordust üks kuni kaks korda päevas.

Glute Bridge

Tuharalihast saab teha umbes 20–30 korda, üks kuni kaks korda päevas. Kuid ärge üle pingutage - kui teete seda kaks korda päevas, siis tehke iga kord 10-15.

• Lama lamades.
• Lase pea ja õlad lõdvestuda. Kasutate oma alakeha.
• Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid (tuharalihase lihas asub vaagna tagaosas, põhja suunas).
• Tõstke oma puusad üles, nii et moodustate põlvedest õlgadeni sirgjoone.
• Hoidke seda 5 sekundit.
• Tule alla.

Käte ja / või jalgade tõus

See harjutus tugevdab teie kõhu- ja seljalihaseid, mis töötavad koos teie südamiku juhtimisel.

• Alustage oma kätest ja põlvedest (kõik neljad).
• Asetage oma pakiruum ühte kena ja pika rea ​​sisse. Seda nimetatakse neutraalseks selgrooks.
• Alustage ühe käe üles tõstmisega, kuid hoidke oma pagasiruumi kindlalt. Asetage see uuesti alla.
• Kui olete kindel, et saate ühe käe üles tõsta ka oma pagasiruumi liigutamata, proovige seda hoopis jalatõstega.
• Kui olete jala tõstmise valdanud, proovige üht ja teist kätt korraga tõsta, hoides oma pagasiruumi paigal.

Rajter soovitab hoida selgroogu neutraalsena ja hoiatab käe või jala liigutamisel jälgima selja ümardamist või kaardumist.