Uni on üks inimese keha paljudest füsioloogilistest protsessidest, mida juhivad ööpäevarütmid - see on omavahel seotud sisekellade kogu, mis kogu päeva jooksul võnkuvad iseseisvalt. Pole siis üllatav, et kui inimese ööpäevarütm on välja lülitatud, võivad tal tekkida sellised probleemid nagu unetus või päevane unisus.
Kui tegelete uneprobleemidega, võib üldine arusaam ööpäevarütmide tekkimisest ja nende välja viskamisest aidata teil mõtestada samme, mida saate teha tervisliku unegraafiku loomiseks.
Nolwen Cifuentes / Getty ImagesÖöpäevarütmi mõjutavad tegurid
Välised tegurid, mida saksa keeles tuntakse kui aja andjaid - eriti valgust - ja geneetikat, on ööpäevarütmide peamised mõjutajad.
Päike ja valgus
Mõlemad on ööpäevarütmide jaoks olulised, kuna võrkkesta valgustundlikud rakud on otseselt ühendatud aju hüpotalamuse eesmise näärmega, kus asub suprakiasmaatiline tuum (SCN) ehk keha südamestimulaator. SCN sünkroniseerib paljusid keha bioloogilisi ja füsioloogilisi protsesse, sealhulgas und ja ärkvelolekut.
Silma sisenev päikesevalgus liigub nägemisnärvide juurde, mille kohal X-kujuline optiline kiasm kannab närvisignaale SCN-i.
- Kui hommikune päikesevalgus päeva alguses suureneb, annab visuaalne süsteem SCN-le signaali, et see aktiveeriks ajus retseptoreid, mis stimuleerivad stresshormooni kortisooli tootmist, mis viib ärkveloleku ja energia suurenemiseni.
- Kui päikesevalgus päeva lõpuks väheneb, annab visuaalne süsteem SCN-le märku, et aktiveerida käbinääre - unehormooni melatoniini tootmise eest vastutav organ.
Geneetika
On leitud, et teatud geenid aitavad säilitada ööpäevast rütmi, mis ei sõltu välistest mõjudest. Esimene selline geen, mida nimetatakse kellaks (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput) tuvastasid dr Joseph Takahashi ja tema kolleegid 1994. aastal. Sellest ajast alates on tuvastatud mitu geeni, mis moodustavad keha südamiku molekulaarse kella.
Ööpäevane desünkroniseerimine
Kui inimese sisemine kell on valesti joondatud, võivad tekkida ööpäevased häired nagu hilinenud une-ärkveloleku faasi sündroom (võimetus uinuda) ja kaugelearenenud une-ärkveloleku faasi sündroom (mille korral uni toimub enneaegselt). Desünkroonimise aste sõltub suuresti inimese geneetikast ning päevase ja öise mustri katkestamise ulatusest.
Desünkroonimine võib toimuda mitmete asjaolude, sealhulgas:
- Ajavöönd muutub. Jet lag on reisijatele tuttav ööpäevarütmi rikkuja.
- Suveaeg. Ühe tunni kaotusel võib olla ööpäevarütmidele lühiajaline mõju.
- Totaalne pimedus. Uuringud on näidanud, et alates sünnist pimedatel inimestel on keskkonna ja valguse märkide puudumise tõttu sageli raskusi une-ärkveloleku tsükliga. See võib viia seisundini, mis on tuntud kui mitte-24 une-ärkveloleku rütmihäire (mitte-24 SWRD).
Mitte-24 une-ärkveloleku faasi häire võib esineda ka nägevatel inimestel, ehkki harva. Põhjus pole täiesti selge, kuid näib, et see mõjutab neid, kellel on äärmiselt ebaregulaarne tööaeg, sealhulgas neid, kellel on käimas vahetustega töö. Unetuse või mitte-24 SWRD-ga tegelevatele inimestele võib öine 5–10 milligrammine melatoniini annus parandada unerežiimi.
Ööpäevase rütmi häirete ületamine
Ebaregulaarsed unerütmid võivad häirida tervist ja elukvaliteeti. Näiteks reageerivad öötundide töötajad oma ajagraafiku stressile sageli ülesöömisega, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ja halva glükoosikontrolli.
Unetuse või mitte-24 SWRD korral on teada, et öine 5–10 mg melatoniini annus parandab unerežiimi.
Lõppkokkuvõttes on parim viis ööpäevase düsregulatsiooni ületamiseks oma sisemise kella lähtestamine, tehes samme unehügieeni parandamiseks.
- Hoidke regulaarset unegraafikut: minge magama nädala igal õhtul samal kellaajal ja äratage ennast äratama igal hommikul samal kellaajal.
- Ärge tehke uinakuid: Päeval magamine vähendab "unevõlga", nii et peate vähem magama öösel. See võib häirida regulaarset unerežiimi.
- Ärge vaadake televiisorit ega lugege voodis: lõpetage igasugune meelelahutus ja lülitage kogu elektroonika (ka mobiiltelefonid) välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut.
- Vältige kofeiini ja alkoholi mitu tundi enne und: kofeiin võib teid üle stimuleerida. Alkohol võib sind aidatasügismagama, kuid põhjustab tõenäoliselt unehäireid ja hommikust rämpsust.
- Hoidke magamistuba pimedana: kustutage kõik tuled ja sulgege kardinad või aknakatted tihedalt. Vahetage valgust läbi paistvad aknakatted ruumi tumenevate varjunditega. Pange tähele, et unemaskid võivad takistada päikesevalguse sattumist silma ja takistada ärkamiseks mõeldud keskkonnasignaale.
- Lülitage termostaat alla: tõenäoliselt magate jahedamas toas rahulikumalt. Isegi talvel ärge kuhjage liiga palju tekke.
- Hoidke seda vaikselt: äkilised hääled võivad põhjustada hetkelisi starte, mis katkestavad muidu rahuliku une. Kui teie partner norskab valjult, uurige norskamisvastaseid ravimeid või investeerige kõrvatropide paari.
Sõna Verywellist
Ööpäevaringsete häirete põhjused pole alati selged ja asjade korrastamiseks võib kuluda rohkem kui melatoniini. Kroonilise unetuse ja päevase unisuse korral küsige oma arstilt saatekirja juhatuse poolt sertifitseeritud unearsti juurde, kes aitab teie seisundit diagnoosida ja ravida.
