D3-vitamiin, tuntud ka kui päikesepaiste vitamiin, pakub kasu kogu teie kehale. Teie vereringes ringeldes aitab see kaltsiumi ja fosfori imendumist, mis aitab teie luud tugevana hoida. See on seotud tervisliku immuunsüsteemiga ning see on kasulik meeleolule, südame tervisele ja isegi kehakaalu langusele. D-vitamiini saate toidust ja toidulisanditest ning teie nahk toodab päikesevalguse käes D3-vitamiini.
Olga Šumitskaja / Getty ImagesMis see on
D-vitamiin, mida saate toidulisandite või rikastatud toitude kaudu, on kahes vormis:
- D2-vitamiini (ergokaltsiferool) leidub mõnes taimes.
- D3-vitamiini (kolekaltsiferool) leidub loomadel.
Need kaks tüüpi on sarnased, kuid neil on mõned olulised eristused. Mõlemad vajavad kehas aktiivseks muutumiseks keemilist töötlemist maksas ja neerudes, kuid erinevad ensüümid aktiveerivad erinevaid vorme.
Kui see on aktiivne, seondub D-vitamiin teie kehas mitme rakuga, et aidata neil reguleerida, kui palju kaltsiumi ja fosfaati te toidust imendate. Protsess on D2 ja D3 puhul sama, kuid D3 on selles tõhusam ja kestab kauem kui D2. D3-vitamiin tõstab teadaolevalt ka D-vitamiini üldist taset veres tõhusamalt kui D2.
Seetõttu saab D3-vitamiin poelettidel rohkem tähelepanu ja rohkem ruumi - sama efekti saavutamiseks vajate seda vähem, seega on see soovitavam vorm.
Kui kasutate päikesekaitsekreeme järjekindlalt, teil pole palju päikest ja / või naha pigmentatsioon on tumedam, ei pruugi te saada soovitatavaid D-vitamiini koguseid. Kuna vähesed toidud sisaldavad toitaineid looduslikult, võivad toidulisandid olla mõnele heaks võimaluseks.
Allikad
Kui soovite D-vitamiini taset tõsta, võite võtta toidulisandeid, saada rohkem päikesevalgust või suurendada oma dieedi kogust. Ainult dieedi kaudu on raske saada piisavalt D3, eriti kui te ei söö allpool toodud toitude väga rikkalikku toitu.
Kui olete taimetoitlane, võivad teie dieeti kuuluda vaid mõned neist valikutest. Kui olete vegan, võib teravili olla ainus. See võib muuta täiendamise olulisemaks. Kuid võite oma dieeti lisada ka D2 allikaid, et saada natuke rohkem.
Lisandid
Toidulisandid on lihtsaim viis tagada, et saaksite iga päev piisavalt D3-vitamiini, ja tõendid näitavad, et toidulisandid on sama tõhusad kui päikesevalgus ja toiduallikad.
Kui olete huvitatud D3-vitamiini toidulisandite võtmisest, pidage nõu oma arstiga, kas see toidulisand on teile tõenäoliselt kasulik ja milline annus on sobiv. Siis on aeg valikute rohimiseks ja kvaliteetse toote valimiseks.
Toidu- ja ravimiamet (FDA) ei reguleeri toidulisandeid, seega peate ostma usaldusväärsetelt kaubamärkidelt. Otsige sildilt sõna „USP Verified” - see tähendab, et USA farmakopöa konventsioon (mittetulunduslik teadusorganisatsioon) on kinnitanud, et:
- Märgis on koostisosade ja tugevuse osas täpne
- Toode ei sisalda kahjulikke saasteaineid
- Toode on teie kehas sobiva aja jooksul imenduv
- Toode valmistati vastavalt FDA juhistele ja protseduuridele
Päikesevalgus
Kui ultraviolett B (UVB) päikesekiired tabavad teie naha spetsiaalseid D-vitamiini retseptori rakke, käivitab see keemilise reaktsiooni, mis toodab D3-vitamiini. Kuigi iga päev vähese päikesevalguse saamine võib aidata teil D3 säilitada, ei peeta seda D3 taseme säilitamiseks kõige turvalisemaks ega usaldusväärsemaks viisiks.
Esiteks on päikesekiirte vähirisk. Mõned eksperdid soovitavad D-vitamiini taseme säilitamiseks paar korda nädalas 10–15 minutit kaitsmata kokkupuudet, kuid haiguste tõrje ja ennetamise keskused ja muud meditsiiniasutused väidavad, et D-vitamiini päikese kätte saamiseks pole vähki suurendades ohutut viisi. risk.
Teine probleem, mis puudutab päikesevalguse kasutamist keha D3 vajaduste jaoks, on see, et seda on raske mõõta. Toiduga on lihtsam ja toidulisanditega lihtsam.
Tervise eelised
D3-vitamiin pakub palju kasu tervisele. Teadaolevalt aitab see tugevdada luid ja lihaseid, tugevdada immuunsust, suurendada meeleolu, aidata kaalulangetamisel ja parandada südame tööd.
Luud
D-vitamiin aitab teadaolevalt nii lihaseid kui ka luid. See suurendab kaltsiumi imendumist peensooles. Kui teie kehas ei ole kaltsiumi imendumiseks piisavalt D-vitamiini, tõmbab see kaltsiumi teie luudest välja. See muudab luud nõrgaks ja võib põhjustada luumurde ja osteoporoosi.
Uuringud näitavad, et D-vitamiin võib aidata luumurde vähendada ja lihasjõudu parandada. Lisaks võib kõrge D3-vitamiini sisaldus toidus olla sobiv suurema luumassi saavutamiseks täiskasvanueas ja seeläbi osteoporoosi ennetamiseks.
Immuunsus
Uuringud on näidanud, et D-vitamiin võib aidata kaitsta ägedate hingamisteede infektsioonide ja kopsupõletike eest.
COVID-19 pandeemia ajal ilmnesid mõned esialgsed tõendid, mis viitavad sellele, et D-vitamiini puudus võib suurendada nii nakkuse kui ka raskete haiguste riski. Siiski tuleb veel rohkem tööd teha, et kindlalt öelda, millist rolli - kui üldse - see vitamiin mängib pandeemia taga oleva koronaviiruse vastases võitluses.
Meeleolu
Uuringud on näidanud, et kliinilises depressioonis inimestel on sageli D-vitamiini puudus. Siiski pole selge, kas puudus aitab kaasa depressioonile või muudab depressioon käitumist (nt toitumine, aeg väljas) ja põhjustab seetõttu puudujääki.
Kui teadlased on uurinud D-vitamiini mõju ajule, on nad avastanud võimalikud toimemehhanismid, mis võivad valgustada, kuidas puudus võib põhjustada depressiooni. Nad on leidnud ka tõendeid selle kohta, et D-vitamiini taseme tõstmine aitab sümptomeid leevendada. Vaja on veel suuremaid, hästi läbimõeldud uuringuid, kuid siiani on tulemused D-vitamiini osas depressiooniravi osana paljutõotavad.
Südame tervis
Uuringud on näidanud, et ülekaalulisuse ja kõrge vererõhuga inimestel on tavaliselt madalam D-vitamiini tase. Mõne uuringu kohaselt võib vitamiin aidata vererõhku langetada. Mõned uuringud on näidanud, et kõrgema D-vitamiini tasemega inimestel on suurem insuldi ja südameataki oht, kuid kliinilised uuringud ei ole näidanud, et D-vitamiini toidulisandid vähendaksid riski.
Kaalukaotus
Ühes uuringus anti postmenopausis naistele kehakaalu langetamiseks sekkumiseks D3-vitamiini toidulisandeid (võrreldes platseeboga). Tulemus näitas, et naised, kellel oli piisav D3-vitamiini tase, kaotasid rohkem keharasva, nägid vööümbermõõdu suuremat vähenemist ja kaalus rohkem.
Kuid enamus uuringuid on jõudnud järeldusele, et D-vitamiin ei soodusta kehakaalu langust.
Soovitatavad annused
Kui te ei asu piirkonnas, kus päikesepaistelise taeva prognoos on sagedamini kui mitte, on soovitatud D3-vitamiini annust toidu ja päikese kaudu loomulikult raske saada. D-vitamiini RDA on 600 RÜ kuni 70-aastastele ja 800 RÜ üle 70-aastastele.
Päevase tarbimise ohutu ülemine piir enamikus vanuserühmades on 4000 RÜ. Vereanalüüs annab teile teada, kui vajate täiendavat D3-vitamiini.
Eriti kui teil on diagnoositud puudus või kui teil on oht, võiksite jälgida D3-vitamiini kogust, mida saate nii toidust kui ka toidulisanditest, et saada piisavalt.
D3-vitamiini puudus
Uuringud näitavad, et kogu maailmas on D-vitamiini puudus üle miljardi inimese. Sümptomid ja nendega seotud seisundid hõlmavad järgmist:
- Lihasnõrkus ja -valud
- Nõrgad luud
- Väsimus
- Juuste väljalangemine
- Depressioon
- Hüpertensioon
- Põletik
- Artriit
- Ekseem
Riskid
D3-vitamiin on üldiselt soovitataval tasemel ohutu. Kui te võtate liiga palju D3-vitamiini, võib sellel olla toksiline toime. See võib põhjustada kaltsiumi liigset imendumist, mis võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse hüperkaltseemiaks, mis võib nõrgendada luid, häirida teie aju ja südame tööd ning põhjustada neerukive.
Mõned D-vitamiini toksilisuse sümptomid on järgmised:
- Iiveldus
- Oksendamine
- Lihasnõrkus
- Meeleolu muutub
- Valu
- Segadus
- Söögiisu kaotus
- Dehüdratsioon
- Liigne urineerimine
- Liigne janu
Äärmiselt kõrge D3-vitamiini tase võib põhjustada:
- Neerupuudulikkus
- Ebaregulaarne südametegevus
- Surm
Toksilisuse probleemid on põhjustatud peaaegu eranditult liiga paljude D-vitamiini toidulisandite tarvitamisest. Toidust on nii palju raske sisse võtta ja teie nahk piirab seda, kui palju teie keha saab päikesevalgusest D-vitamiini toota.
Kontrollige oma tasemeid
Enne D3-vitamiini toidulisandite võtmise alustamist küsige oma arstilt vereanalüüs, et kontrollida teie taset. Nii teate, et võtate oma vajadustele vastavat annust, mis on nii piisav kui ka ohutu.
Sõna Verywellist
D3-vitamiin on inimese toitumises oluline toitaine. See on kriitiline paljude keha organite arengu ja normaalse funktsioneerimise jaoks. Peaksite proovima saada oma soovitatud D3-vitamiini tarbimist päevas. Proovige süüa toitu, mis sisaldab D3-vitamiini, ja võtke toidulisandeid, kui te ei saa dieedist piisavalt.
Kui te pole kindel, kas teie seerumi D-vitamiini tase on piisav, pidage nõu oma arstiga vereanalüüsi tegemise ja võimaliku lisavõimaluse võtmise kohta. Nagu enamiku teiste vitamiinide ja toitainete puhul, võib ka kõige parem saada oma igapäevased vajadused toiduallikatest. Kui vajate täiendavaid toidulisandeid, pöörduge tervishoiutöötaja poole.