Valk on suur, keeruline molekul, mis on elu võtmeks. Me kõik teame, et see on oluline osa meie dieedist, kuid kui paljud meist teavad, kuidas valk meie kehas tegelikult toimib ja miks me seda vajame?
tbralnina / iStock / Getty Images
Mis see on
Valk on elusorganismide rakkude toimimiseks ülitähtis. Valgud on vajalikud keha kudede ja elundite struktuuriks ja reguleerimiseks. Need koosnevad pikkadest aminohapete ahelatest - tegelikult vähemalt 20 erinevat tüüpi aminohapetest.
Üheksa aminohapet, mida inimesed valgu valmistamiseks vajavad - histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin - peavad tulema toidust.
Kuidas see töötab
Inimese tavalises rakus on koguni 100 000 ainulaadset tüüpi valku. Igaühe toimimine sõltub selle kujust.
Valk algab rakus umbes 300 ehitusplokist koosneva pika ahelana, mida nimetatakse keskmiselt aminohapeteks. Aminohappeid on rohkem kui 20 erinevat tüüpi ja nende järjestus määrab selle, kuidas valguahel end kokku keerab ja kuju võtab.
Kui valk on oma kuju saanud, võib ta oma funktsiooni täitmiseks seonduda teiste valitud molekulidega. See funktsioon võib olla signaalimine, salvestamine, transportimine, struktuuri pakkumine, võõraste sissetungijate vastu võitlemine, katalüsaatorina toimimine või muu funktsioon.
Valgu tüübid ja nende kasutusviisid
Valke on erinevat tüüpi, vastavalt funktsioonile. Nende hulka kuuluvad järgmised:
Antikeha
Need on immuunsüsteemi komponendid, mis aitavad kaitsta keha võõrkehade, näiteks viiruste ja bakterite eest. Valgud tunnevad end võõrastest ainetest ära ja seovad end nende neutraliseerimiseks ja keha kaitsmiseks. Näiteks on antikeha immunoglobuliin G (IgG).
Ensüüm
Ensüümid viivad läbi peaaegu kõik keemilised reaktsioonid, mis toimuvad rakkudes, ning aitavad ka uutel molekulidel tekkida, lugedes DNA-sse salvestatud geneetilist teavet. Ensüüm suurendab keemilise reaktsiooni toimumise kiirust.
Ensüümi näiteks on fenüülalaniinhüdroksülaas. See ensüüm katalüüsib aminohappe fenüülalaniini lagunemist. Imikutel, kes on sündinud seda ensüümi valmistada, on toksiline toime fenüülalaniini mittetäieliku metabolismi tõttu.
Messenger
Tuntud ka kui signaalvalgud, võimaldavad nad rakkude vahelist suhtlust. Nende hulka kuuluvad teatud tüüpi hormoonid. Need valgud edastavad signaale rakkude, kudede ja elundite vaheliste bioloogiliste protsesside koordineerimiseks. Messenger-valgu näide on somatotropiin, tuntud ka kui kasvuhormoon.
Struktuurne
Struktuurivalgud võimaldavad rakkudel säilitada oma kuju ja korrastatuse. Suuremal tasandil pakuvad need sidekudede struktuuri elemente nagu luu ja kõhre ning aitavad lihastel funktsioneerida. Struktuurvalgu näide on aktiin.
Transport ja ladustamine
Transpordi- ja ladustamisvalgud kinnituvad aatomite ja väikeste molekulide külge, hoides või kandes neid rakkudes ja kogu kehas. Näiteks võib tuua ferritiini, mis salvestab rauda vererakkude ja muude kehakudede jaoks kasutamiseks.
Kui palju sa vajad
Kuna valk on teie keha kõigi rakkude funktsioonide lahutamatu osa, on oluline saada toidus piisavalt makrotoitainet - tervislikest allikatest. Valgu saamine erinevatest allikatest, sealhulgas taimsetest, annab teile tervislikuma tasakaalu.
USA põllumajandusministeeriumi (USDA) igapäevased toitumisalased eesmärgid on 56 grammi valku 19-aastastele ja vanematele meestele ning 46 grammi valku naistele.
Valgurikas toidugruppi kuuluvad liha, linnuliha, mereannid, kaunviljad (oad, herned ja sojatooted), munad, pähklid ja seemned. USDA soovitab valida lahjemad, vähem rasvased liha- ja linnulihatooted ning tarbida nädalas vähemalt 8 untsi (oz) kuumtöödeldud mereande, kui te pole taimetoitlane.
Kuidas saada oma dieedist piisavalt
Teil pole tõenäoliselt probleeme piisava valgu saamisega. USA-s avaldatud analüüsi kohaselt tarbivad USA inimesed tegelikult palju rohkem valku, kui seda iga päev vaja lähebRahvatervise toitumine.
Uuringust selgus, et 20-aastased ja vanemad mehed võtavad päevas 234 grammi (8,3 untsi) valgutoitu (sealhulgas liha, piimatooteid, kala, mereande, mune, pähkleid, kaunvilju ja soja), 72% on liha; naised võtavad päevas 148 grammi valku sisaldavat toitu, 70% lihast.
Võrdluseks võib öelda, et üks keedetud T-kondipraad, mis kaalub 219 grammi (7,7 untsi), sisaldab USDA andmetel 59 grammi valku - pluss 515 kalorit ja 29 grammi rasva.
Nii et te pole mitte ainult maksnud oma igapäevast valgueraldust, vaid kui olete mees või naine vanuses 31–50 aastat, siis agentuuri andmetel olete ka söönud 19–29 protsenti päevasest soovitatavast kaloraažist ja võimalik, et kogu teie eraldatud rasva kogus.
Tervislikum õhtusöögiproteiin oleks 113-grammine kalafilee, mida küpsetatakse või küpsetatakse õliga. Nii saadakse 25 grammi valku, 188 kalorit ja 9 grammi rasva.
Valgupuudus
Rikkamates riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides, on valgupuudust harva. Vastavalt ajakirjas avaldatud teaduskirjanduse ülevaatele võtavad isegi taimetoitlased ja veganid tavaliselt rohkem kui päevas soovitatud valkuToitained.
Alatoitumise vorm nimega kwashiorkor võib aga tekkida näljahäda, loodusõnnetuste või muude toiduvarustuse häirete korral. Kwashiorkori sümptomite põhjuseks on see, et toidus ei ole piisavalt valke, sealhulgas:
- Suurenenud, väljaulatuv kõht
- Lihasmassi vähenemine
- Kõhulahtisus
- Laste kehakaalu suurenemise ja kasvu ebaõnnestumine
- Väsimus
- Kahmuv nahavärv
- Juuksevärvi või tekstuuri muutused
- Suurenenud ja raskemad infektsioonid
- Ärrituvus
- Hüppeliigeste ja jalgade turse
Varajase toitumisravi korral saavad kwashiorkori lapsed täielikult taastuda. Kuid ravi korral võivad tekkida püsivad füüsilised ja vaimsed häired. Kui ravi saabub liiga hilja, võivad tagajärjeks olla šokk, kooma ja surm.
Sõna Verywellist
Kuna valku leidub igas keharakus, on oluline teada, kuidas see toimib ja kuidas seda oma dieedis piisavalt saada. Parim on siiski keskenduda pigem tervislike valguallikate võtmisele kui selle suure hulga tarbimisele.
