Ühised toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu

Sõltumata sellest, kas proovite kaalust alla võtta, langetada LDL ("halba") kolesterooli või soovite lihtsalt südametervis olla, on hea küllastunud rasvade sisaldusega toidu minimeerimine. Kuigi mõned küllastunud rasvasisaldusega toidud võivad teie radaril juba olla (veiseliha, juust), võivad teised, näiteks jäätis ja kohvikoor, teid üllatada.

Valgud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu

Paljud loomsed saadused sisaldavad suures koguses küllastunud rasvu. Nende hulgas:

• Peekon
• Veiseliha
• Veise rasv
• Hommikuvorstid
• Kuumad koerad
• Tall
• Sealiha
• Töödeldud liha
• Mõned külmad tükid

Kuigi kolesteroolitaset alandava dieedi järgimine ei keela teil loomaliha täielikult süüa, võib nende toodete tarbimine igal söögikorral siiski lisanduda.

Sellega on liha tarbimise piiramine üks lihtne viis küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks. Võite valida ka "lahja" või "eriti lahja" liha.

Lahja liha sisaldab vähem kui 4,5 grammi küllastunud ja transrasvu 100 grammi kohta, eriti lahja liha sisaldab vähem kui 2 grammi küllastunud ja transrasvu 100 grammi kohta.

Transrasvade tähelepanu pööramine on samuti oluline, kuna need vähendavad HDL-i ("hea kolesterool") ja nagu küllastunud rasvad, tõstavad nad ka LDL-i, suurendades teie südamehaiguste riski.

Tervislikud alternatiivid

Need valgu alternatiivid on paremad valikud, kui soovite vähendada küllastunud rasvade tarbimist:

• Oad
• Kala
• Pähklid
• Kodulinnud, sealhulgas kana ja kalkun (nahk maha)
• Sojatooted, näiteks tofu

Piimatooted, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu

Piimatooted võivad teie dieeti lisada ka täiendavat küllastunud rasva. Piima sisaldavate küllastunud rasvade hulka kuuluvad:

• Juustud
• Kreemid
• Jäätis
• Piim ja muud piimatooted täis- ja 2% ulatuses

Kuna mõnede piimatoodete tarbimine võib suurendada teie küllastunud rasvade tarbimist, on mõistlik olla tähelepanelik oma lemmiktoitudele või jookidele lisatavate piimatoodete koguste (näiteks röstsaia kohvi koore või või) lisamisel. Suure rasvasisaldusega piimaallikad võivad üsna kiiresti lisanduda.

Tervislikud alternatiivid

Söödava küllastunud rasva koguse minimeerimiseks valige oma lemmikpiimatoidust madala rasvasisaldusega sordid, millele on tavaliselt kirjutatud “madala rasvasisaldusega”, “kooritud” või “osaliselt kooritud”.

Rasvad ja õlid, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu

Kuigi erinevad võided ja õlid pole üksinda tarbitavad asjad, lisatakse neid valmistamise ajal sageli erinevatele toitudele. Mõned neist rasvarikastest võimalustest, näiteks koorepõhised salatikastmed ja toiduõlid, võivad võtta muidu tervislikke, madala rasvasisaldusega roogasid ja teha neist kõike muud.

Rohkesti küllastunud rasvade rasvade ja õlide hulka kuuluvad:

• Või
• Teatud taimsed õlid (näiteks palmiõli, palmituumaõli, kookosõli)
• Kreemipõhised sidemed või kastmed
• Pekk
• Majonees

Praetud toitudes ja küpsetistes on ka kõrge küllastunud rasvade ja / või transrasvade sisaldus.

Keerukas sildistamine

Kui "suhkruvabad" toidud võivad tunduda tervislikud, siis rasvu kasutatakse sageli suure suhkrukoguse asendajana. Samamoodi ja vastupidi on madala kolesteroolisisaldusega toitudes sageli palju küllastunud rasvu.

Lõpuks on ainus viis teada, kui palju küllastunud rasva tarbite, lugeda toitumisalaseid fakte ja koostisosi kõigilt toiduainete etiketidelt.Selles osas võivad abiks olla ka kalorite loenduri veebisaidid ja nutiseadmete toitumisjälgimise rakendused.

Tervislikud alternatiivid

Kasutatavad alternatiivid sõltuvad sellest, kuidas kavatsete neid kasutada. Näiteks on mõned õlid toiduvalmistamiseks paremad kui teised. See tähendab, et tervislikumad võimalused, mida võite kaaluda, on järgmised:

• Rapsiõli
• Margariin (hüdrogeenimata või transrasvavaba)
• Oliiviõli
• Saflooriõli
• Päevalilleõli

Söögivalmistamise viisi muutmine aitab vähendada ka küllastunud rasvade tarbimist. Näiteks küpsetage oma kana, mitte praadige, või aurutage kala hautamise asemel.

Lõpuks, vähendatud rasvasisaldusega kastmete või kastmete kasutamine võib samuti takistada liigse küllastunud rasva lisamist teie dieeti.

Sõna Verywellist

Ameerika Südameliit soovitab täiskasvanutel, kellel oleks kasu LDL-kolesterooli alandamisest, piirata küllastunud rasvade tarbimist 5–6 protsendini kogu kaloritest, mis võrdub umbes 11–13 grammi küllastunud rasvaga päevas.

Toitumisharjumuste muutmisel mõelge kõigile valmistatavatele maitsvatele toitudele - mitte tingimata sellele, mida peate vältima. Lõppkokkuvõttes võib küllastunud rasvade tarbimise vähendamine võtta veidi tööd ja vaoshoitust, kuid see on väärt teie üldist tervist.