Fütosteroolid on taimse päritoluga ühendite rühm, mis on struktuurilt sarnane inimkeha kolesterooliga. Tarbimisel konkureerivad nad kolesterooli imendumisega seedetraktis, blokeerides selle ja vähendades selle tagajärjel vere kolesteroolitaset. Mõnes uuringus on leitud, et kahe grammi fütosteroolide tarbimine päevas võib aidata vähendada LDL-kolesterooli ehk “halba” kolesterooli 10%. Enamik inimesi ei jõua aga kahe grammi lähedale päevas. Fütosterooli tarbimine toidus on tänapäeval vahemikus 150 kuni 450 päevas, isegi kui toidutootjad rikastavad ühendiga paljusid tavalisi toiduaineid.
bymuratdeniz / Getty ImagesFütosterooli toidulisandid
Kuigi on olemas fütosteroole sisaldavaid toidulisandeid, on žürii endiselt väljas, kas need on pikaajaliseks kasutamiseks (aasta pärast) ohutud. Kuigi neid kiputakse hästi taluma, on nende mõju kohta kättesaadavad piiratud uuringud vastuolulised; mõned uuringud näitavad, et nad vähendavad südamehaiguste riski, samas kui teised ütlevad, et uuringud seda ei toeta. Sel põhjusel soovitavad paljud eksperdid saada fütosteroole kogu toidust.
Fütosteroolide saamine toidust
Hea uudis on see, et saate oma loomulike fütosteroolide tarbimist absoluutselt suurendada ja nende tervisele kasu tuua, suurendades oma toidus sisalduvat taimset toitu. Ehkki fütosteroole on toidus keeruline kvantifitseerida, kuna neid on üle 200, on toidus kõige sagedamini leiduvad fütosteroolid sitosterool, stigmasterool, antrasterool ja kampesterool. Kuigi see loetelu pole kaasav, peaks see andma teile aimu fütosteroolist tervislike ja tervislike toitude sisaldus. Erinevate kasutatud meetodite tõttu võib mõõdetud fütosterooli sisaldus uuringutel veidi erineda.
Järgmised toidud sisaldavad kõige rohkem fütosteroole:
- Pähklid
- Täisteratooted
- Köögiviljad
- Puuviljad
Pähklid
Pähklid sisaldavad suures koguses fütosteroole, vahemikus 95–271 mg 100 g pähklite kohta. Uuringud on näidanud, et käputäis enamikul pähklitel võib teie lipiidide profiili soodsalt mõjutada. Järgmiste pähklite fütosteroolisisaldus on kõige suurem:
- Mandlid - 161 mg 100 g portsjoni kohta
- Kreeka pähklid - 143 mg 100 g portsjoni kohta
- Pistaatsiapähklid - 271 mg 100 g portsjoni kohta
- India pähklid - 120 mg 100 g portsjoni kohta
- Pekaanipähklid - 150 mg 100 g portsjoni kohta
Röstimine või nende tavaline söömine on tervislik viis pähklite valmistamiseks. Pähklite praadimine või tugevalt soolamine võib teie südame tervisele kahjulikult mõjuda, kui tarbite seda tüüpi pähkleid regulaarselt.
Täistera toidud
Täistera toidud - sealhulgas rukis, oder ja kaerahelbed - sisaldavad palju erinevaid toitaineid. Mõned täisteratooted sisaldavad ka suures koguses fütosterooli. Järgmistel teradel on kõrgeim fütosteroolisisaldus:
- Linaseemned - 210 mg 100 g portsjoni kohta
- Nisuidud - 197 mg poole tassi kohta
- Rukkileib - 33 mg kahe viilu kohta
Võite proovida kasutada linaseemneid või nisuidusid salatikattena või lisada need hommikuse smuuti või kaerahelbedesse. Ja et Rukkileib oleks tervislik, ärge lisage sellele suhkrut sisaldavat moosi. Võite proovida pähklivõid, näiteks mandlit.
Puuviljad ja köögiviljad
Ehkki puu- ja köögiviljad võivad sisaldada fütosteroole vähem kui pähklid ja täisteratooted, sisaldavad need ka erinevaid vitamiine, mineraale, lahustuvaid kiudaineid ja muid tervislikke koostisosi, mis muudavad need kolesteroolisõbralikuks. Lisaks suurendab salatite või köögiviljade oliiviõliga riietamine fütosteroolisisaldust; üks supilusikatäis pakendab 30mg. Järgmised puu- ja köögiviljad sisaldavad kõige rohkem fütosteroole:
- Brokkoli - 49,4 mg 100 g portsjoni kohta
- Punane sibul - 19,2 mg 100 g portsjoni kohta
- Porgand - 15,3 mg 100 g portsjoni kohta
- Mais - 70 mg 100 g portsjoni kohta
- Brüsseli kapsas - 37 mg 100 g portsjoni kohta
- Spinat (külmutatud) - 10,2 mg 100 g portsjoni kohta
- Maasikas - 10 mg 100 g portsjoni kohta
- Mustikas - 26,4 mg 100 g portsjoni kohta
- Banaan - 16 mg 100 g portsjoni kohta
- Salat - 38 mg 100 g portsjoni kohta
