Kuidas seljavalu jaoks vahtmaterjali rullida

Kui olete üks hinnanguliselt 85% täiskasvanutest, kes on kogenud alaseljavalu, teate, kui keeruline võib olla leevendamine. Sõltuvalt ebamugavuse olemusest võib vahtvaltsimine proovida.

See lähenemine tugineb tehnikale, mida nimetatakse enesemüofastsiaalseks vabastamiseks (SMR), et töötada fastsia, sidekoe, mis ümbritseb lihaseid, lihaskiude ja kogu lihas-skeleti süsteemi. Fascia võib muutuda jäigaks, piirata teie liikumisulatust ja põhjustada lihasvalusid.

Seljavalu jaoks vahtvaltsimise efektiivsuse kinnitamiseks on vähe uuritud ja sellel on oma plussid ja miinused. Kuid kui seda teha ettevaatlikult, võib SMRi integreerimine oma enesehooldusrutiini leevendada ebamugavust, hõlbustada tõhusalt venitusi, mis aitavad vähendada seljavalusid ja võimaldavad teil liikumise ja igapäevase füüsilise tegevuse ajal vabamalt liikuda.

Mis on vahtvaltsimine?

Vahtrull on kergekaaluline silinder, mille pikkus ja paksus on erinevad: enamik neist on läbimõõduga 6 tolli ja on muutunud üldlevinud spordisaalides, terviseklubides ja füsioteraapias.

Vahtvaltsimise eesmärk on suunata päästikupunktid - sidemed sidekoes, mis võivad tekkida siis, kui olete lihaseid kõvasti pingutanud. Terves seisundis on fastsia väga paindlik ja geelilaadse konsistentsiga, mis võimaldab lihastel vabalt liikuda. Adhesioonid lõpuks paranevad, kuid kui nad seda teevad, moodustub tugev mitteelastne armekude ja lihased ei saa nii kergesti liikuda. Need adhesioonid aitavad kaasa valulikele "sõlmedele", mida saate oma lihastes tunda.

Praktikas hõlmab vahtvaltsimine päästikupunktide leidmist ja neile pikaajalist survet - sarnaselt sellele, kuidas massaažiterapeut võiks lihase lõdvestamiseks sõlme välja töötada. Uuringud on näidanud, et vahtvaltsimine võib olla efektiivne osana treeningueelsest soojendusest, et lihased treenimiseks valmis olla või treeningujärgne taastumine, et vältida lihaste pingutamist.

Kasu

Arvatakse, et vahtrulli kasutamine fastsiale surve avaldamiseks soojendab ja suurendab verevoolu sidekoes, lõhustades samal ajal ka armekudet, taastades sidekoe loomuliku ja elastse oleku. Sellel on mitmeid potentsiaalseid eeliseid:

• Võimaldab lihastel vabamalt liikuda, mis vähendab kehalise tegevuse ajal vigastuste ohtu
• Leevendab valulikkust ja turset pärast intensiivset füüsilist tegevust, suurendades vere ja hapniku voolu lihastesse
• Takistab uute adhesioonide tekkimist
• Indutseerib pärast treeningut lõõgastust, mis võimaldab lihastel ennast parandada
• Indutseerib autogeenset pärssimist: Selle kontseptsiooni taga on teooria, et kui päästikule rakendatakse püsivat survet, peavad lihased ja kõõlused esialgu vastu - nii palju, et keha võib isegi väriseda, kui ta võitleb lõdvestumise sooviga. Püsiv rõhk paneb närvisüsteemi saatma sõnumi, et kehal on „piisavalt” ning lihased ja kõõlused lõdvestuvad ja pikenevad. See on sama protsess, mis töötab staatilise venituse ajal.

Väljakutsed ja riskid

Vahurulli kasutamine seljavalude ravis pole otsene ettevõtmine.

Esiteks, kuna närvid jooksevad läbi sidekude, ei pruugi konkreetses piirkonnas tuntav valu olla samas kohas kui seda põhjustav adhesioon - see on nn viidatud valu. Näiteks võib piriformis, väike tuhara all olev lihas, põhjustada alaseljavalu. Seetõttu on oluline valu allikas välja selgitada, et seda õigesti suunata.

Veelgi enam, vahurulli vale kasutamine võib suurendada ebamugavust või põhjustada uue vigastuse. Kui teie seljavalu on tingitud närvide kokkusurumisest või kui teil on valu, nõrkus, tuimus ja / või elektrilised aistingud, mis lähevad ühte jalga (tuntud ishias), võib vigastatud närvidele surve avaldamine teie probleeme veelgi süvendada.

Vahtvaltsimine ei ole soovitatav ka seljaaju ebastabiilsuse, spondülolisteesi ja / või sidekoe häirete korral. Enne vahtvaltsimise alustamist oma arstiga rääkimine võib aidata teil valida endale sobiva enesehooldusprogrammi.

Tervisliku seisundi hoiatus

Vahtvaltsimine ei ole soovitatav rasedatele naistele, kelle liigesed on relaksiiniks nimetatava hormooni tõttu loomulikult lahti. Inimesed, kellel on reumatoidartriidi ägenemine, süvaveenitromboos, kaugelearenenud osteoporoos või neuropaatia, ei tohiks ka vahtu rullida. Ärge kunagi avaldage survet avatud haavadele ega murdudele.

Suurimaks vahtvaltsimisega selja vigastamise ohuks on selle kasutamine otse kaelalülidel või seljaosa keskelt madalamale. Sel juhul tuleb õige vormi hoidmiseks ja hoidmiseks kasutada intensiivset lihaskontrolli. rull päästikpunktis paigas. Seljaosa alaseljalihaste kasutamine võib põhjustada lihaste liigset pinget, mis võib rohkem kahju kui kasu tuua.

Vahurulli kasutamine otse alaseljale võib põhjustada neerudele ja maksale kahjulikku survet. Lihased pakuvad küll mingit polsterdust, kuid erinevalt südamest ja kopsudest, mis on turvaliselt rinnakorvis, ei ole neerudel ja maksas neid kaitsvaid luid. Surve avaldamine teatud seljaosadele võib neid organeid vigastada.

3 vahtrullitehnikat seljavalude jaoks

Vahtrulli õigeks kasutamiseks seljavalude leevendamiseks peate kõigepealt määratlema hellad päästikukohad puusade, tuhara, reieluu või selja ülaosas - need on kõik kohad, kus tihedus võib põhjustada viidatud valu seljas.

Asetage rull ühele neist punktidest. Kallutage oma südamelihaste abil rõhu lisamiseks kohale ja veeretage aeglaselt edasi-tagasi üle sõlme 1-tolliste sammudega 30–60 sekundit. Ärge pettuge, kui saate esimesel seansil rulli hoida ainult 10 sekundit. See on ebamugav. Kuid te ei tohiks tunda valu ega tuimust.Kui teete, lõpetage veeretamine. Suurima kasu saamiseks jooge vett pärast veeremisseanssi ja lisage lihaste venitamine.

Siin on kolm piirkonda, kust võib leida valupunkte, mille abil seljavalu vähendamiseks vahtrulliga sihtida.

Iliotibiaalne riba: iliotibiaalne riba on paks sidemete riba, mis kulgeb mööda reie väliskülge vaagnast kuni põlve alla. Selle piirkonna päästikupunktidega töötamine võib parandada teie liikumisulatust mööda mitut lihasrühma.

1. Istu põrandal nii, et parem jalg on sirutatud ja vasak jalg kergelt painutatud.
2. Asetage vahtrull oma parema reieluu alla, risti jalaga.
3. Rulli paremale, kuni vahtrull on parema reie välisküljel, ja aseta vasak jalg parema põlve ette nii, et vasak jalg ja parem küünarnukk toetaksid sind.
4. Kallutage tagasi ja tasakaalustage keha parema küünarnuki ja vasaku jala vahel.
5. Rulli parem jalg üles-alla üle rulli tolli kaupa.
6. Peatuge valusates kohtades kuni 60 sekundit, hingates aeglaselt sügavalt.
7. Jätkake umbes kaks minutit.
8. Vaheta külgi ja korda.

Selja ülaosa: pingete vabastamine õlgade ümbruses ja veidi allpool võib aidata lihaseid lõdvestada kogu selja pikkuses.

1. Lama selili ja aseta vahtrullik abaluude alla.
2. Tõstke puusad üles ja kallutage rulli.
3. Liigutage rulli üles ja alla (jäädes abaluude piirkonda), kuni leiate tundliku koha.

3. Hamstrings: Tagurpidi lihas kulgeb mööda sääre selga. Kui see on pingul ja paindumatu, võib see lihas tõmmata alaselja lihaseid ja põhjustada valu.

1. Istu põrandal nii, et parem jalg on sirutatud ja vasak jalg kergelt painutatud.
2. Asetage vahtrull reie alla nii, et see oleks jalaga nii risti ja tuharate all.
3. Lükake keha ettevaatlikult üle rulli, liikudes üle kogu lihase tuharalihast põlveni.
4. Tehke seda 30 sekundit kuni minut, seejärel vahetage jalgu.

Sõna Verywellist

Toimiva tehnika ja tööriista leidmine võib koos professionaalse juhendamisega aega võtta. Seljavalude korral kulgeb edasiminek kannatlikkust. Ja sageli vajab ka selg veidi puhkust. Kuulake oma keha ja olge ettevaatlik, et te ei pingutaks oma lihaseid ega fastsiat üle, mis ainult viivitab paranemisega.