Oscar Wong / Getty Images
Võtmed kaasa
- Karantiini ajal suureneb depressioon ja ärevus kõigis demograafilistes piirkondades.
- Vaimse tervise jaoks on toimetulekuoskus oluline.
- "Normaalsete" tegevuste, treeningute, sotsiaalse ühenduse ja leina planeerimine on kõik tõhusad toimetuleku vahendid.
Madalamad sissetulekud, ammendatud säästud, sotsiaalne isolatsioon.
Need on tegurid, mis on kaasa aidanud depressiooni kolmekordsele suurenemisele pärast COVID-19 lukustuste algust,Ameerika meditsiiniliidu ajakiriTeised uuringud on globaalse vaimse tervise kohta sarnase pildi joonistanud alates uudse koronaviiruse tekkimisest.
Nüüd, kui oleme jõudnud lõputu pandeemiaks kaheksa kuud, kogunevad arstid ja vaimse tervise eksperdid, et suurendada elanikkonna toimetulekuoskusi.
Mida see teie jaoks tähendab
Depressioon, ärevus ja muud vaimse tervise probleemid on pärast pandeemiat suurenenud kõigi demograafiliste näitajate hulgas. Kuigi te ei saa vaimset tervist mõjutavaid ülemaailmseid tegureid kontrollida, on teie isikliku toimetuleku mehhanismidest palju, mis võivad teie vaimset heaolu parandada, kui suundume edasi uude normaalsusesse.
Plaanige "tavalised" tegevused
Sulgemised on sundinud inimesi rohkem aega kodus veetma. Ja piiratud reisiplaanide ja sotsiaalsete võimalustega veedetakse suur osa sellest ajast kaotuste ja sündmuste üle, mida me ei saa kontrollida.
See võib põhjustada veelgi rohkem vaimset koormust, ütleb Myra Altman, PhD, kliiniline psühholoog ja kaasaegse tervise kliinilise hoolduse asepresident.
Altman ütleb, et pidevad mured nagu ebakindlus töös loovad ainulaadse kõrgendatud stressi ja ärevuse keskkonna. "Lahendus on tegeleda tegevustega, mis pakuvad teile stressist puhkust," ütleb naine Verywellile.
Altman soovitab iga päev kavandada kahte tüüpi stressirünnakuid:
- Meeldivad tegevused: Seda tüüpi tegevuste hulka kuuluvad väikesed ja lõbusad asjad, näiteks sõpradega kohvi saamine, kokkamine ja filmi vaatamine.
- Meisterlikkuse valdkonna tegevused: need tegevused annavad teile tunnetuse saavutustest, nagu nõudepesemine, e-kirjale vastamine või arve tasumine.
Kuigi need tegevused pole midagi erakordset, suunab lihtsalt neile keskendumine teie tähelepanu meeleolupositiivselt.
"Ärge oodake, kuni teil on tahtmine neid asju teha," ütleb Altman. Selle asemel peaksite need ajastama eesmärgipäraselt ja enne tähtaega, kas kalendrikohtumiste või igapäevaste rituaalide abil.
Jenna Palladino, PsyD, New Yorgi Stony Brooki meditsiini litsentseeritud kliiniline psühholoog, nõustub sellega.
"Struktuuri ja rutiini säilitamine aitab kindlust ja stabiilsust pakkuda," ütleb Palladino Verywellile. Ta soovitab planeerida tegevusi, näiteks loodusretki, loomingulisi tegevusi nagu kirjutamine ja kunst ning sihipärast aega lemmikloomade ja lastega.
Harjutus
Füüsiline treening on üks kõige tõestatud strateegiaid stressi leevendamiseks ja depressiooni vähendamiseks. Ja kuigi näib, et meil oleks nüüd rohkem aega treenimiseks, kui oleme "peavarju paigas", on paljud inimesed harva jõusaalide kasutamise ja väheste treeningpartnerite tõttu oma tavapärasest treeningkorrast välja jäänud.
Alok Trivedi, DC, inimkäitumise ja stressi vähendamise eksperdi sõnul on regulaarne treenimine asendamatu toimetulekuvahend.
"Seda ei saa piisavalt öelda: igasugune füüsiline aktiivsus, mis paneb verd pumpama, võib aidata stressi ja depressiooni leevendada," ütleb Trivedi Verywellile. Ta soovitab teha iga päev vähemalt 20 minutit midagi füüsilist, "kas see ka käib. jalutuskäik, lastega palli mängimine, jooksmine, raskuste tõstmine või ujumine. "
Uuringud näitavad, et 90 minutit keskmise ja kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut võib olla pikas perspektiivis sama efektiivne kui antidepressandid.
Parim viis treeningkava alustamiseks on planeerida see oma päevakavasse. Ja kui saate oma treeningut loomuliku valgusega siduda, ütleb seda parem Brea Giffin, BS, ettevõtte Sprout At Work tervisekeskkonna direktor.
"Suurenenud loomulik valgus on seotud suurema tootlikkuse, parema une ja parema meeleoluga," räägib neuroteadust õppinud Giffin Verywellile.
Alok Trivedi, DC
Seda ei saa piisavalt öelda: igasugune füüsiline aktiivsus, mis verd pumpab, võib aidata stressi ja depressiooni leevendada.
- Alok Trivedi, DCPüsi ühenduses
Pandeemia ajal on meie kollektiivse vaimse heaolu üks suurimaid lööke olnud sotsiaalse ühenduse puudumine. Ehkki ühenduse loomise viis võib olla teistsugune kui kaheksa kuud tagasi, ütlevad eksperdid, et meieühendageon olulisem kui kunagi varem.
"Stressiga toimetulekul on lihtne teistega suhtlemisest üha kaugemale taanduda," ütleb Altman. Ta ütles, et inimesed tunnevad sageli, et peavad oma koormat ise kandma. "Kuid stressi ja ärevuse vähendamiseks on kõik tegevused, mida saate leida sõpradelt ja lähedastelt, samuti oma kogukonnast või professionaalselt."
Uuringud näitavad, et sotsiaalne seos on tugevalt seotud üldise õnnega.
Kuna meid on ühendatud paljudest tavalistest allikatest, soovitab Palladino olla sotsiaalse toetuse leidmisel ennetav. "Püsige lähedastega ühenduses sotsiaalsetel kaugetel viisidel, näiteks väikeste gruppide koosviibimised, sõbraga jalutamas käimine, pereliikmele helistamine või kohaliku videotugigrupiga liitumine, raamatuklubi ja õhtusöögid," ütleb ta.
Enamik eksperte nõustub, et vaimse tervise jaoks tuleks esmatähtsaks pidada sotsiaalset sidet. Kuid Trivedi läheb sammu võrra kaugemale, öeldes, et ka sügavale vestlusele tuleks keskenduda.
"Intellektuaalne stimulatsioon paneb meid tundma end ühendatuna," ütleb ta. "See aitab meil pandeemiast unustades keskenduda ühele teemale ja sel on positiivne mõju ärevusele ja stressile."
Ära unusta kurvastamist
Esimene asi, mida inimesed tahavad teha, kui kogevad selliseid tundeid nagu eraldatus ja ärevus, on enesetunne. Kuid kuigi tavalised sekkumised, näiteks treenimine, on meeleolu parandamiseks kasulikud, ütlevad mõned eksperdid, et meie negatiivsete emotsioonide täielik kogemine on pikaajalise toimetuleku jaoks kriitilise tähtsusega.
Gruusias Atlantas asuva ärevustrauma kliiniku omaniku, PhD kliinilise psühholoogi Jessica Goodnight sõnul on pandeemia põhjustanud suuri kaotusi, mida tuleb kurvastada.
"Pandeemia kuud ja kuud on toonud kaasa suuri ja suuri kaotusi," ütleb naine Verywellile. Head ööd väidavad, et need kaotused ulatuvad oodatud sündmustest, nagu reisid ja pulmad, töö kaotamiseni ja isegi lähedasteni, kes kaotasid COVID-19.
"Selliste kaotuste tõttu ei peaks te end hästi tundma ja teil pole midagi halba, kui leinate," ütleb ta. "Tehke neile tunnetele ruumi ja võite olla üllatunud selle antud vabadusest. sind, kui sa enam ei püüa kogu aeg korras olla. "
Leinamise õppimine võib aga olla protsess, eriti neile, kellele kurbus pole tuttav.
Head ööd ütleb, et kurvaks õppimine on pigem leina juurest väljumine. Ta soovitab kogu päeva jooksul esitada järgmised küsimused, et suurendada teie teadlikkust leinast:
- Kas on midagi, mida proovin praegu mitte tunda?
- Kas tegelen palju enese hajutamise või vältimisega? (mõttetu suupiste, lõputu sotsiaalmeedias kerimine jne)
- Mida ma kardan, et tunnen, kui lõpetan enda hajumise?
Kui olete valmis, ütleb Goodnight, katsetage vaikseid, segavatest ajablokkidest, kus saate oma tundeid märgata ja lasta neil pinnale tulla. Mõned kasulikud viisid tundmatutele emotsioonidele juurdepääsemiseks hõlmavad päevikute pidamist, meditatsiooni ja isegi vaikseid jalutuskäike.
