Mida süüa, kui teil on kroonilise väsimuse sündroom

Kroonilise väsimussündroomi järgimine võib dieedil olla oluline osa haigusseisundi juhtimisel, mida nimetatakse ka müalgiliseks entsefalomüeliidiks (ME / CFS). Ehkki dieet ei ravi kroonilise väsimussündroomi, aitab energia suurendamiseks ja võimalike toitainete puuduste kõrvaldamiseks söömine teil vähem lihasvalusid tunda, minimeerida äärmuslikku ja pidevat väsimust ning tunda end üldiselt paremana.

Kroonilise väsimussündroomi dieet on suunatud tasakaalustatumate ja toitaineterikkamate söögikordade ja suupistete söömisele ning teatud toitude ja jookide vältimisele, mis võivad teie sümptomeid halvendada. Teie jaoks kõige paremini sobiva leidmiseks kulub mõni katse ja eksitus ning see algab kõigepealt sellest, kuidas saate teada, kuidas toit võib teie sümptomeid mõjutada.

Kasu

Kroonilise väsimussündroomi toitumise ja toitumise kohta pole palju kvaliteetseid uuringuid ning kättesaadavad uuringud pole lõplikud. Arvatakse, et ME / CFS hõlmab kroonilist põletikku. Siiani pole selle haiguse puhul uuritud põletikuvastast dieeti. Kuid kuna see on üldiselt tervislik toitumine, soovitavad paljud arstid seda haigusega inimestele.

Aastal 2017 avaldatud kroonilise väsimussündroomi toitumisravi ülevaadeBiomeditsiin ja farmakoteraapialeidis, et paljudel ME / CFS-iga inimestel on vitamiini-, mineraal- ja asendamatute rasvhapete puudus.

Tervisliku ja tasakaalustatud kroonilise väsimussündroomi dieedi söömine võib aidata parandada toitainete puudust, mis võib kaasa aidata ME / CFS sümptomitele. Vajadusel võivad abiks olla ka toidulisandid.

Dieedi ja toidulisandite uuringute ülevaade, mis avaldati 2017. aastalToitumise ja inimese dieetide ajakirileidis mõningaid tõendeid selle kohta, et teatud koostisosad toidus parandasid väsimust ja muid sümptomeid. Nende hulka

• Nikotiinamiidadeniindinukleotiidhüdriid (NADH)
• Probiootikumid
• CoQ10
• Polüfenoolid (eriti suure kakaosisaldusega šokolaadist)

Šokolaadis olevad polüfenoolid on teatud tüüpi antioksüdandid, mis võivad olla eriti olulised kroonilise väsimussündroomi korral. Ühes uuringus uuriti konkreetselt tumedas šokolaadis sisalduvate polüfenoolide eeliseid ja leiti, et need minimeerisid ME / CFS-iga seotud sümptomeid. Sellised toidud nagu roheline tee, marjad ja kaunviljad sisaldavad ka polüfenoole. Need võivad aidata ka sümptomeid vähendada, kuid neid pole spetsiaalselt uuritud.

Arvatakse, et polüfenoolid ja muud tüüpi antioksüdandid tagastavad haigusi põhjustavate molekulide kahjustused. Üks teooria kroonilise väsimussündroomi aluseks olevate mehhanismide kohta on see, et oksüdatiivsel stressil on oma osa ja antioksüdandid võitlevad vabade radikaalide vastu, mis selle protsessi tulemusena keha üle jõu käivad.

22 uuringu ülevaates on ka mõningaid tõendeid selle kohta, et kas D-riboosi või oomega-3 rasvhapetega täiendamine vähendab mõningaid ME / CFS sümptomeid.

Enamik neist uuringutest keskendub dieedi täiendamisele, kuna kroonilise väsimussündroomiga inimestel leiti vähe toitaineid. Enne toidulisandite lisamist on mõttekas pöörduda toidu poole, et suurendada oma toitainete tarbimist.

Kuidas see töötab

Kroonilise väsimussündroomi dieedi eesmärk on kasutada toitumist väsimuse vähendamiseks, toitainete puuduse ennetamiseks ja põletiku kontrolli all hoidmiseks. Siin pole ühtegi reeglit. Püüdke lihtsalt toitudele, mis tagavad püsiva pikaajalise energiavarustuse ning rasvade ja antioksüdantide tervislikuma tasakaalu, et vähendada põletikku soodustavaid kemikaale teie kehas.

Kestus

Kroonilise väsimussündroomi dieet on mõeldud pikaajaliseks tervisliku toitumise plaaniks, mida saate ja peaksite järgima kogu oma elu, kui teil on selline seisund. Ehkki võite leida, et see aitab teie ME / CFS-i sümptomeid, on see ka dieet, mis üldiselt soodustab head tervist.

Mida süüa

• Puuviljad (kõik, eriti marjad)

• Köögiviljad (mis tahes, eriti lehtköögiviljad ja oranži värvi valikud)

• Kuivatatud oad või kaunviljad

• Terved või lõhenenud terad

• Kala ja mereannid

• Terved sojatoidud (nt tofu või tempeh)

• Kääritatud piimatooted (nt jogurt või keefir)

• Tervislikud rasvad nagu oliiviõli, avokaadod, pähklid ja seemned

• Tume šokolaad (mõõdukalt)

• Vürtsid ja maitsetaimed (värsked või kuivatatud)

• Kiirtoidud ja praetud toidud

• Külmutatud või pakendatud toidud

• Pakendatud suupisted

• Magustatud karastusjoogid

• Toidud, millele on lisatud suhkrut või valget jahu

• Margariin või õlid koos oomega-6-rasvadega

• Alkohol

• Kofeiin

Puudub kõigile sobiv kroonilise väsimussündroomi dieet ja teil on selle tervisliku toitumisharjumuse järgimine lihtsam, kui teete selle endale. See on paindlik toitumisviis, mis põhineb tasakaalustatud toitumisel, mis sisaldab iga söögikorra ja suupistega väga erinevaid täistoite.

Parimad valikud

• Puuviljad: marjad, kirsid ja õunad on kõrgeimate polüfenoolide allikate hulgas. Arvestades tumeda šokolaadi polüfenoolide uuringuid, tasub neid oma dieeti lisada.
• Köögiviljad: proovige lisada nii palju erksavärvilisi leherohelisi ja punaseid või oranže köögivilju (mõelge porgandile, magusale paprikale, tomatile ja bataadile) nende rikkaliku antioksüdantsuse tõttu. Eesmärk on hea segu keedetud ja toorest; küpsetamine parandab mõningaid toitaineid, samal ajal kui neid toorelt süües säilib kiudained ja muud toitained.
• Kala ja mereannid: nad kõik on head lahja valgu allikad, kuid rasvhapete kalad, nagu lõhe, makrell ja sardiinid, on eriti head omega-3 rasvade allikad, mis võivad põletikku vähendada.
• Pähklid ja seemned: Kreeka pähklid võidavad pähklite kategoorias koos linaseemnete (või kergemini seeditavate linajahu), chia seemnete ja kanepiseemnetega - kõik suurepärased taimsed omega-3 rasvade allikad.
• Kääritatud piim: magustamata keefir ja Kreeka jogurt on head kasulike bakterite allikad. Nad toetavad tervet soolestikku, kuid pakuvad ka probiootikumide toiduallikat, mis uuringute kohaselt võib teie sümptomite vähendamiseks kasulik olla.
• Tervislikud rasvad: oliiviõli, oliivid, avokaadod ning kõik pähklid ja seemned pakuvad tervislikke küllastumata rasvu, mis aitavad põletikku vähendada.
• Šokolaad: see on hea polüfenoolide allikas, kuid pidage piimašokolaadibatoonide või šokolaadimagustoitude asemel pigem natuke tumedat šokolaadi.

Piiratud toidud

Suupisted ja pakendatud toidud: need on tavaliselt väga töödeldud ja valmistatud põletikku soodustavate oomega-6 rasvade, nagu mais, sojauba või muud taimeõlid.

Maiustused, magustoidud ja valge leib: need on valmistatud suhkru ja valge jahu lisamisega, mis võib käivitada põletikuvastaste ühendite, tsütokiinide, tootmise.

Kofeiin ja alkohol: need võivad suurendada põletikku, kuid teadaolevalt suurendavad nad ka kortisooli - stressihormooni, mis võib teie niigi kurnatud keha üle koormata. Kuid nende mõju kohta ME / CFS-ile on vähe uuritud, nii et kasutage neid mõõdukalt ja pidage meeles, et need võivad põhjustada sümptomeid.

Kõrvaldamise dieedid

Peale nende põletikuvastaste toitude võib olla ka toite, mis lihtsalt ei nõustu teiega talumatuse või allergia tõttu. Elimineerimisdieet võib aidata. Välja lõigatavate toitude tuvastamiseks pidage toidu ja sümptomite päevikut, et tuvastada kõik mustrid.

Kui pärast teatud toitude söömist tunnete end halvemini, rääkige testimisest oma arstiga. Kroonilise väsimussündroomiga inimeste toitumisharjumusi käsitlevas 2012. aasta uuringus jõuti järeldusele, et toitumisharjumuste muutmine peaks põhinema tõestatud allergiatel või talumatusel, mitte ühel dieedisoovitusel.

Soovitatav ajastus

Söömise aja kohta pole kindlaid juhiseid, kuid teil võib olla rohkem energiat, kui te ei jäta söögikordi vahele ja jagate need kogu päeva jooksul. Püüa vähemalt kolm söögikorda päevas, alustades hommikusöögist vahetult pärast ärkamist.

Kui söögikordade vahel tunnete end näljasena, lisage mõned tasakaalustatud suupisted, näiteks marjad Kreeka jogurti ja peotäie pähklitega. Tasakaalustatud söögid ja suupisted peaksid sisaldama mitmesuguseid toidugruppe, nagu puuviljad, köögiviljad, eriti valku ja / või tervislikke rasvu, et hoida teid täis ja energiana järgmise söögikordani.

Toiduvalmistamise näpunäited

Toidu valmistamisel küpseta maisi- või taimeõli asemel oliiviõliga ja sügava rasvasisaldusega praadimise asemel kasutage tervislikke toiduvalmistamismeetodeid, näiteks hautamist, grillimist, röstimist, hautamist või õhupraadimist.

Köögiviljades rohkem toitaineid säilitades keetmise asemel kergelt aurutage. Samuti on maitsetaimed ja vürtsid kontsentreeritud antioksüdantide allikad, seega kasutage neid rikkalikult.

Kaalutlused

Kuni kroonilise väsimussündroomi dieedi kohta pole rohkem uuritud, on parim soov testida toidud ise välja ja vaadata, mis aitab (või mitte). Tehke toitumismuudatusi ükshaaval, et saaksite hinnata nende mõju teie tervisele. Äkilised või äärmuslikud muutused - isegi kasulikud - võivad teie sümptomeid ajutiselt halvendada.

Kui soovite proovida mõnda nimetatud toidulisandit, tehke kindlasti koostööd oma arstiga. Kõik toidulisandid ei sobi kõigile ja mõned võivad suhelda teiste ravimitega või neil võivad olla soovimatud kõrvaltoimed.

Dieedimuudatused aitavad teie kehal paremini töötada ja ennast tervendada ning see võtab sageli aega. Püüdke olla kannatlik ja pühenduda sellele protsessile. Isegi kui näib, et teie dieet ei muuda teie sümptomeid, pidage meeles, et kroonilise väsimussündroomi dieedi paljud aspektid on teie üldise tervise jaoks kasulikud.

Sõna Verywellist

Olenemata sellest, kas teil on kroonilise väsimuse sündroom või mõni muu krooniline tervislik seisund, võib tervislik ja tasakaalustatud toitumine teie keha toetada ja aidata tal paremini töötada, nii et võite end paremini tunda. Parimad dieedid põhinevad tervel toidul ja võimaldavad teie toiduvalikut paindlikumalt. Kiiresti parandatavaid või moehullu dieete on raske järgida ja need pikas perspektiivis harva toimivad, nii et pidage meeles, et kui dieet kõlab liiga hästi, et tõsi olla, siis ilmselt nii ka on.