Hüppeliiges on keha üks peamisi raskust kandvaid struktuure. Selle funktsiooni tagajärjel ja osaliselt selle struktuuri tõttu on hüppeliigese vigastamine vale hüppamise ja maandumise korral sageli vigastatud. Igal aastal külastab arst hinnanguliselt kaks miljonit inimest hüppeliigese nihestuste, venituste ja luumurdude osas.
Pärast hüppeliigese vigastust kogeb hüppeliigese kroonilist ebastabiilsust kuni 30–70% inimestest. Seetõttu on riski vähendamiseks oluline tugevdada ja venitada hüppeliigest pärast vigastust.
Teie füsioterapeut aitab teil valida teie seisundi jaoks parimad pahkluu harjutused. Nad võivad suunata teid taastusravis, aidates teil hüppeliigese liikuvust ja jõudu omandada.
Hüppeliigese taastamine peaks toimuma aeglaselt ja hoolikalt. Hüppeliigese taastumiseks vaadake üle hüppeliigese harjutused. Enne hüppeliigese treeningu alustamist pöörduge kindlasti arsti või füsioterapeudi poole.
Tavaliselt algavad hüppeliigese rehabilitatsiooniprogrammid hüppeliigese liikumisharjutustega, mis ei kaalu, ja seejärel liigutakse raskust kandvate harjutusteni. Suurendage kordusi, kui tugevnete.
Hüppeliigese vigastused võivad olla rasked taastusravil, seega võib füsioterapeudiga töötamine olla parim viis liikuvuse taastamiseks ning normaalse tegevuse taastamiseks kiiresti ja ohutult.
Kaaluta dorsiflexion
Verywell / Ben Goldstein
Hüppeliigese dorsiflexsioon on hüppeliigese painutamine säärde suunas. Selle liikumise saamine aitab teil taas normaalse kõndimise võime taastada. Hüppeliigese dorsiflexsiooni saamiseks toimige järgmiselt.
- Liigutades ainult hüppeliigest, suunake jalg tagasi nina poole (hoides põlvi sirgena). Jätkake seni, kuni tunnete ebamugavust või ei saa seda enam tagasi kallutada.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse ja korrake 5 korda.
Mittekaalu kandev plantaarne paindumine
Verywell / Ben Goldstein
Plantaarne paindumine on hüppeliigese suunamine alla ja endast eemale. Hüppeliigese plantaarse liikumisulatuse (ROM) saamiseks saate teha järgmist:
- Liigutades ainult hüppeliigest, suunake jalg ette (hoides põlvi sirgena). Jätkake, kuni tunnete ebamugavust või ei saa seda enam edasi liikuda.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
Mittekaalu kandev inversioon
Verywell / Ben Goldstein
Inversioon viitab liigutusele, mis suunab pahkluu keha keskjoone suunas sissepoole. Nii saate hüppeliigese inversiooni rohkem:
- Ainult pahkluu liigutades ja varbaid ülespoole hoides keera jalg sissepoole, nii et tald on suunatud su teise jala poole. Jätkake, kuni on tunda ebamugavusi või te ei saa enam oma jalga sissepoole pöörata.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
Mittekaalu kandmine
Verywell / Ben Goldstein
Eversion on pahkluu liigutamine jala välimisse või külgmisse ossa. Sooritage see harjutus pahkluu ümberpööramisliikumise saamiseks:
- Ainult hüppeliigese liigutamine ja varvaste ülespoole hoidmine pöörake jalg väljapoole, eemale teisest jalast. Jätkake seni, kuni on tunda ebamugavusi või te ei saa enam oma jalga väljapoole pöörata.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
Tähestik
Hüppeliigese tähestiku esitamine on suurepärane viis, kuidas füsioterapeudid aitavad oma patsientidel hüppeliigese liikuvust igas suunas saavutada. See võib teie pahkluu liikuda igas suunas. Harjutuse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Istu toolil õhus rippuva jalaga või voodil, mille jalg ripub servast.
- Joonistage tähestik tähthaaval, liigutades vigastatud hüppeliigest ja kasutades oma "pliiatsina" suurt varba.
Eversioni isomeetria
Verywell / Ben Goldstein
Tugevdavaid harjutusi alustatakse tavaliselt isomeetriliste kontraktsioonidega - lihase kokkutõmbumise ajal ei toimu hüppeliigese ümber liikumist. Neid võib teha varakult pärast vigastust või operatsiooni, et hakata pahkluud toetavatele lihastele õrnalt ja ohutult jõudu lisama.
Harjutuse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Istudes asetage vigastatud jala väliskülg vastu lauajalga või suletud ust.
- Lükake jalg väljapoole esemesse, mille vastu jalg on (hüppeliiges ei tohiks liikuda), põhjustades teie lihaste kokkutõmbumist.
- Hoidke seda lihase kokkutõmbumist 15 sekundit.
- Lõdvestuge 10 sekundit.
Inversiooni isomeetria
Verywell / Ben Goldstein
See isomeetriline harjutus keskendub inversioonile:
- Istudes asetage vigastatud jala sisekülg vastu lauajalga või suletud ust.
- Lükake jalg sissepoole esemesse, mille vastu jalg on (hüppeliiges ei tohiks liikuda), põhjustades teie lihaste kokkutõmbumist.
- Hoidke seda lihase kokkutõmbumist 15 sekundit.
- Lõdvestuge 10 sekundit.
Vastupanu dorsiflexsiooni tugevdamisele
Verywell / Ben Goldstein
Vastupidavad tugevdusharjutused tuleks sooritada Therabandiga, mis tagab teie liigutustele vastupanu.
Need harjutused aitavad tugevdada ka pahkluu ümbritsevaid lihaseid. See pakub ühisele täiendavat tuge. Tehke iga harjutust 10–15 korda järjest.
Ärge kunagi siduge Therabandi (või midagi muud) oma jala, pahkluu või jala ümber nii, et see piiraks verevoolu.
Hüppeliigese vastupidavus koos vastupanuga aitab tugevdada teie eesmist sääreluu lihast. Nii saate seda teha järgmiselt.
- Liigutades ainult hüppeliigest, suunake jalg tagasi nina poole (hoides põlvi sirgena). Jätkake seni, kuni tunnete ebamugavust või ei saa seda enam tagasi kallutada.
- Hoidke selles asendis 2 sekundit ja vabastage aeglaselt.
- Naaske neutraalasendisse ja korrake harjutust.
Vastupidav plantaarse painde tugevdamisele
Verywell / Ben Goldstein
Vastupidav pahkluu plantaarne painutamine aitab tugevdada teie vasika lihaseid ja Achilleuse kõõlust.
Harjutuse tegemiseks:
- Liigutades ainult hüppeliigest, suunake jalg ette (hoides põlvi sirgena). Võite tunda sääre taga oleva säärelihase pinget. Jätkake, kuni tunnete ebamugavust või ei saa seda enam edasi liikuda.
- Hoidke selles asendis 2 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
Vastupanu inversiooni tugevdamisele
Verywell / Ben Goldstein
See harjutus tugevdab ka:
- Ainult pahkluu liigutades ja varbaid ülespoole hoides keera jalg sissepoole, nii et tald on suunatud su teise jala poole. Jätkake, kuni on tunda ebamugavusi või te ei saa enam oma jalga sissepoole pöörata.
- Hoidke selles asendis 2 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
Vastupidav Eversioni tugevdamisele
Verywell / Ben Goldstein
Nüüd tugevdage teises suunas:
- Ainult hüppeliigese liigutamine ja varvaste ülespoole hoidmine pöörake jalg väljapoole, eemale teisest jalast. Jätkake seni, kuni on tunda ebamugavusi või te ei saa enam oma jalga väljapoole pöörata.
- Hoidke selles asendis 2 sekundit.
- Naaske neutraalasendisse.
Osaliselt kaalu kandev istutatud vasikas kasvab
Verywell / Ben Goldstein
Need osalised raskust kandvad harjutused aitavad vigastatud pahkluule rohkem kaalu panna ning tugevdavad ka selle ümber asuvaid lihaseid. Igaüks neist tuleks läbi viia 10 korda järjest:
- Istu toolil, vigastatud jalg põrandal.
- Tõstke kand nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal varbaid põrandal.
- Tagasi kand põrandale.
Osaline raskust kandev püsiva raskuse nihe
Verywell / Ben Goldstein
Mõnikord lubab arst pärast vigastust teil piirata kehakaalu, mida saate alajäseme kaudu panna. See võib aidata seda kaitsta, kui asjad paranevad. Paranedes võib teie PT suunata teid kehakaalu suurendamisel läbi vigastatud pahkluu. Kaalunihked on selleks ideaalne treening.
Harjutuse tegemiseks:
- Seiske püsti, hoides stabiilsest esemest kinni.
- Nihutage osa oma kehakaalust vigastatud jalale.
- Hoidke asendit 15 sekundit.
- Lõdvestuge ja pange oma kaal tagasi vigastamata jalale.
Täielik kaalu kandev ühe jala hoiak
Verywell / Ben Goldstein
Need harjutused aitavad vigastatud jalale rohkem kaalu panna. Peaksite olema kindel, et teie pahkluu talub survet, mida te sellele avaldate. Tehke igaüks 10 korda järjest:
- Seisake vigastatud jalal, tõstes vigastamata jala maast lahti.
- Hoidke asendit 15 sekundit.
- Lõdvestuge ja pange oma kaal tagasi vigastamata jalale.
Teie PT-ga registreerimine võib olla vajalik, et olla kindel, et teete oma pahkluu jaoks õigeid harjutusi.
Täiskaalu kandev püsti tõusev vasikas
Verywell / Ben Goldstein
Kui olete täiskoormuse kandmiseks vabastatud, võite teha järgmisi vasikatõsteid:
- Seisake vigastatud jalal, tõstes vigastamata jala maast lahti.
- Tõuse üles, seistes ainult vigastatud jala pallil ja tõstes kanna maast lahti.
- Hoidke asendit 15 sekundit.
- Lõdvestuge ja pange oma kaal tagasi vigastamata jalale.
Täielik kaalu kandev külgmine samm
Verywell / Ben Goldstein
Tervendamise edenedes suurendage selle harjutuse kiirust:
- Asetage valtsitud rätik või lühike ese maapinnale vigastatud jala kõrvale.
- Astu vigastatud jalaga üle rätiku ja jää sellele jalale.
- Seejärel viige vigastamata jalg eseme kohale ja seiske mõlemal jalal.
- Astu vigastamata jalaga üle rätiku ja jää sellele jalale.
- Seejärel tooge vigastatud jalg tagasi rätiku kohale ja seiske mõlemal jalal.
Täiskaalu kandev külghüpe
Verywell / Ben Goldstein
See harjutus hakkab teie võõrutusrutiini sisse lülitama plyomeetrilisi andmeid, mis võivad aidata teil taas joosta ja sportida.
Tervendamise edenedes suurendage selle harjutuse kiirust:
- Asetage valtsitud rätik või lühike ese maapinnale vigastatud jala kõrvale.
- Hüppa üle rätiku ja maandu vigastatud jalale.
- Seejärel hüpake tagasi rätiku kohale ja maanduge vigastamata jalale.
Ühe jala hoiak rätikul
Verywell / Ben Goldstein
Hüppeliigeste vigastused võivad sageli viia tasakaaluvõime languseni. Rehabilitatsiooni lõpupoole on tasakaalutegevuse sooritamine oluline viis tulevaste vigastuste vältimiseks. Sooritage seda harjutust 10 korda järjest:
- Murra rätik väikeseks ristkülikuks ja aseta maapinnale.
- Seisa vigastatud jalaga rätikul.
- Tõstke vigastamata jalg maast lahti, seistes vaid vigastatud jalaga rätikul.
- Hoidke 15 sekundit. (Kui tasakaal paraneb, pikendage vigastatud jala hoiaega kuni 45 sekundit.)
- Tagastage vigastamata jalg põrandale.
Väljakutset saate suurendada, kui seisate ebakindlamal pinnal, näiteks BOSU-l või lainelaual. Teie PT võib ka tasakaaluharjutuste kallal kasutada BAPS-tahvlit.
Sõna Verywellist
Pärast hüppeliigese vigastust võib teile kasulik olla koostöö füsioterapeudiga, mis aitab teil hüppeliigese liikumist ja jõudu taastada ning normaalse funktsionaalse liikuvuse taastamiseks. Teie PT määrab tõenäoliselt harjutused, mis võivad aidata teil liikumist taastada ja viia teid tagasi oma varasemale aktiivsustasemele.
.jpg)
