Enne treeningut saab soojenduseks kasutada jalgade, vasika ja pahkluu venitusi. Arstid ja füsioterapeudid võivad neid soovitada ka plantaarse fastsiidi, kreeni kannuste ja nikastuste raviks ja taastumiseks.
Hüppeliigese ja säärelihase venitus
mikrogeen / Getty Images
Üks võimalus pahkluu venitamiseks on istuvas asendis, kasutades rihma, et jalg ülespoole tõmmata (pahkluu dorsifektsioon).
See venitus on suunatud säärelihastele, Achilleuse kõõlusele ja jalatallale, mis asuvad jalatalla sees. See pole mitte ainult efektiivne soojendus enne treeningut, vaid aitab ka ennetada ja ravida plantaarse fastsiidi valulikkust, mida tavaliselt nimetatakse ka kannakannuse sündroomiks.
Järgige oma pakkuja soovitust, kui tihti venitada ja kui kaua iga venitust hoida. Üldiselt soovitatakse venitusharjutusi teha vähemalt kolm korda päevas, hoides igat venitust vähemalt 30 sekundit, korrates seda kolm kuni viis korda.
Kui teil on või on kalduvus plantaarset fastsiiti (kannavalu põhjus), tehke see venitus enne voodist tõusmist või pärast pikaajalist puhkust.
Lunge
Maria Fuchs / Getty Images
Kreen ehk painutatud põlveliigese venitus annab säärelihastele sügavama venituse, kuna see on suunatud vasika talla lihasele kui sirge põlve pahkluu venitus. See sirutus on suunatud ka Achilleuse kõõlusele ja labajalale.
Stabiilsuse tagamiseks võib venitada trepil või tasasel pinnal, toetudes seina või muu eseme vastu. Hoidke venitust mõlemal küljel vähemalt 30 sekundit ja korrake seda kolm kuni viis korda.
Varba venitus
veebifotograaf / Getty Images
Võib-olla ei pea te varbaid venitusrutiini oluliseks osaks. Varvaste liigesed alluvad artriidile, pehmete kudede vigastustele ja struktuuriprobleemidele nagu hammertoes ja bunions ning neile võib regulaarne venitamine olla kasulik.
Varvaste venitamine, nagu pildil, annab plantaarfasciale hea venituse: sidemetaoline tugistruktuur, mis kinnitub kanna luu ja jala palli külge. Varbaid saab painutada pikali kükitades või istuvas asendis või jooksja küngas seistes.
Allapoole hüppeliigese venitus
Valge Packert / Getty Images
Jala allapoole suunamine on tuntud kui plantaarne painutamine. See venitus on suunatud jala ülaosa hüppeliigese sidemetele ja kõõlustele.
Venituse ulatuse suurendamiseks pöörake jalga päripäeva ja vastupäeva, tehes varvastega kujuteldava ringi.
See on hea hüppeliigese soojendus, eriti kui teil on kalduvus hüppeliigese nihestustele või kõõlusepõletikule.
Pöörake mõlemat jalga 30–60 sekundit ja korrake kolm kuni viis korda.
Liblika venitus
fizkes / Getty Images
Liblika venitus sobib suurepäraselt puusa- ja reie siselihaste venitamiseks, kuid venitab ka jala ja pahkluu külgmist (väikese varba külge).
Jalataldade kooshoidmine, samal ajal põlved ülespoole tõmmates, on suunatud külgjala külgmisele pahkluu ja peroneaalsele lihasele. See hüppeliigese piirkond on altid nikastustele ja muud tüüpi vigastustele, mis võivad põhjustada kroonilist valu ja liigese jäikust.
Jätkamine venitusega, mis tõmbab jala vastassuunas (katkestab jala), mis on suunatud jala ja pahkluu mediaalsele (suure varba küljele). Suu ja pahkluu mediaalne külg on altid sellistele seisunditele nagu sääreluu tagumine kõõlusepõletik ja närvide kinnijäämine.
Hoidke iga venitust vähemalt 30 sekundit ja korrake seda kolm kuni viis korda.
