Mõnikord on puusavalu leevendamiseks parim viis hakata rohkem liikuma. Ehkki vigastuse paranemiseks võib olla vajalik puhkus ja taastumine, tekitab liiga pikk istumine puusadele lisakoormust. Õigete harjutuste tüübid suurendavad jõudu, leevendavad valu, parandavad teie liikumisulatust ja aitavad kaitsta puusasid pikemas perspektiivis.
Ettevaatusabinõud
Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Kui puusavalu pärast treeningut halveneb, võite vajada muid ravivorme. Puusavalu põhjuste õige diagnoosi saamine võib takistada probleemi süvenemist või liigese kahjustamist.
HRAUN / Getty ImagesVenitamine leevendab puusavalu
Venitamine võib leevendada puusavalu, parandades vereringet ja vähendades jäikust. Venitamine on lihtne viis oma aktiivsuse taseme tõstmiseks ja keha treenimiseks ettevalmistamiseks. Parim on venitusi teha pärast lühikest soojendust.
Puusa painduv venitus
Puusa painutaja suunab puusa painutamiseks vajalikke lihaseid, sealhulgas iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris ja sartorius.
Puusa painutaja venitamiseks toimige järgmiselt.
- Alustage kaldus asendist (stabiilsuse tagamiseks võite tooli ette panna).
- Painutage esijal 90 kraadini, hoides jala põrandal tasasena ja toetage tagumine põlv maapinnale.
- Lükake puusad aeglaselt edasi, kuni tunnete venitust.
- Enne külgede vahetamist hoidke venitust vähemalt 30 sekundit.
Liblika venitus
Reie sisemiste lihaste vabastamiseks tehke liblikas venitus. Tehniliselt on liblika venitus suunatud teie puusaliigestele - kolmest lihasest koosnev rühm, mis algab teie vaagna vööst ja lõpeb reieluuga. Need aitavad jalad kinni tõmmata.
Liblika venitamine:
- Istu maas.
- Painutage jalad ja viige jalgade põhjad kokku, nii et need puudutaksid.
- Lase põlvedel kummaltki küljelt alla kukkuda.
- Sisestage kontsad keha poole.
- Kallutage aeglaselt ettepoole ja suruge küünarnukkidega põlved alla.
- Sihtige venituse hoidmisest vähemalt 30 sekundit.
Joonis neli venitus
Peaksite tundma, kuidas see nelik figuur venib teie puusadesse ja tuharatesse.
Tehakse järgmist:
- Heitke pikali, lamades selili.
- Painutage jalad ja asetage jalad põrandale lamedaks.
- Asetage vasak pahkluu oma parema põlve kohale.
- Pange oma käed ümber parema põlve tagumise osa ja tõmmake seda oma rinna poole.
- Hoidke venitust 30 sekundit ja lülitage seejärel teisele poole.
Harjutuste tugevdamine hoiab ära puusavalu
Vastupanutreening võib tugevdada puusaliigese ümber stabiliseeruvaid lihaseid, pakkudes kehale rohkem tuge ja vähendades vigastuste riski. Siin on mõned harjutused, mida proovida, kui teil on puusavalu.
Linnukoera poos
Koos oma glute'i töötamisega on linnukoera poos suunatud ka teie tuumale ja käelihastele.
Selle harjutuse jaoks:
- Alustage käte ja põlvedele laskumisest.
- Hoidke käed maas ja õlgade laiuses.
- Hoidke pilk allapoole või veidi ettepoole sirge kaelaga, mis on selgrooga kooskõlas.
- Kaasake oma südamik ja sirutage vasak käsi ja parem jalg ülejäänud kehaga sirgjooneliselt.
- Hoidke 10 sekundit, enne kui lähete tagasi algasendisse. Tehke 5 kuni 7 kordust ja korrake seda teisel küljel.
Kui näete vaeva tasakaalu hoidmisega, jätke mõlemad käed põrandale ja sooritage seda harjutust ainult jalgadega.
Ületamine
Bridžiharjutus haarab teie reieluud, tuharalihased ja nelipealihased. Samuti saate treenida oma ülakehasse ja vasikatesse.Lisaboonusena aitab sillutamine puusa venitada.
Tehakse järgmist:
- Lama lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
- Asetage käed peopesad allapoole, külgede kõrvale.
- Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, kui surute kannad alt üles, et oma põhi maast üles tõsta.
- Olge ettevaatlik ja ärge pikendage ega kaaretage selga. Hoidke vaagna neutraalses asendis.
Sirge jala tõstmine (teie küljel)
Puusa eesmiste paindjate ja kere lihaste tugevdamiseks torso külgedel on jalatõsted suurepäraseks harjutuseks.
Selle treeningu sooritamiseks toimige järgmiselt.
- Lama külili
- Stabiilsuse tagamiseks hoidke alumist jalga sirgena või painutage seda
- Sirge ülemine jalg tõsta see kontrollitud liikumisega lae poole
- Selle harjutuse tegemise ajal hoiduge puusadel ettepoole või tahapoole veeremast
Muud harjutused puusavalu leevendamiseks
Venitamise, vastupanutreeningu ja aeroobsete treeningute kaudu aktiivne püsimine aitab säilitada head tervist nii füüsiliselt kui vaimselt. Harjutus võib parandada teie tasakaalu ja liikumisulatuse ulatust, nii et te ei saa vähem vigastada. Kui seisate silmitsi kroonilise valuga, võib väike füüsiline aktiivsus teie meeleolu parandamiseks palju minna.
Siin on mõned parimad viisid puusavalu korral treenimiseks:
- Barre klass
- Toolijooga
- Pilates
- Regulaarne jooga
- Hõbedaste tossude klassid
- Statsionaarne jalgrattasõit
- Ujumine
- Kõndimine
- Vesiaeroobika
Harjutused vältimiseks
Suure mõjuga treeningud on teie liigestele rasked ega soovitata puusavaludega inimestele. Vältige kõndimist või matkamist ebatasasel pinnal, sörkimist ilma korralike jalatsiteta või pinda pehmendamata, hüppamata või väga raskeid raskusi tõstmata.
Hoidke eemale kopsudest ja sammudest, mis on karmid käigud, kui teie puusad on ebakindlad. Kehakaaluga kükitamine võib olla kasulik, kuid ärge pikendage oma liikumisulatust. Jätke sügav kükitamine või suurte raskustega kükitamine, et vältida kehale suuremat kahju.
Kui teie puusavalu kahjustab teie elukvaliteeti või võimet igapäevase tegevuse juhtimiseks, peaksite kaaluma füsioterapeudi külastamist. Füsioterapeut võib teile õpetada ohutuid harjutusi teie seisundi parandamiseks ja valu vähendamiseks. Saatekirja saamise kohta pidage nõu oma arsti või tervisekindlustusfirmaga.
Sõna Verywellist
Puusavalu võib olla takistuseks aktiivse eluviisi nautimisele. Koju jäämise asemel võite õppida sihipäraseid harjutusi ja venitusi, et muutuda tugevamaks ja paindlikumaks. Võib arvata, et füüsiline aktiivsus teeb valu hullemaks, kuid sageli on vastupidi. Õigete liigutuste kasutamine võib toimida loomuliku valuvaigistina.
