Migreeniga toimetulek tööl

Kui teil on migreen, siis teate, et nad pole kunagi teretulnud ükskõik kus ja millalgi. Kuid tööalased migreenid tekitavad erilisi probleeme. Teie sümptomid võivad vähendada teie tööviljakust või ei pruugi te muu hulgas pääseda valusid halvendavatest keskkonna elementidest.

Migreeniga saate kõige paremini toime tulla tööl, õppides migreeni vallandajaid, vältides kõige tavalisemaid, millega tööl kokku puutute, ja rakendades praktilist ja tõhusat tegevuskava, et lahendada see probleem siis, kui tunnete, et see tuleb - või see on juba saabunud.

Illustratsiooni Brianna Gilmartin, Verywell

Tuvastage oma migreeni käivitajad

Kui teate, et migreeni vallandab, on teil hea algus. Ehkki migreen võib tööl streikida ja mõnel juhul olla põhjustatud seal esilekutsuvatest päästikutest, võib tööl käiva rünnaku käivitada päästik, millega kohtusite enne saabumist. Sellest teadasaamiseks on hädavajalik olla teadlik sellest, mis võib teie häire "tasaarvestada".

Töötage välja migreeni põhjustavate käivitajate või seisundite kindlakstegemisega, kui te pole neist veel teadlik. Üks hea viis selleks on pidada migreenipäevikut.

Peavalupäeviku eelised

Kõigil on erinevad päästikud. Tegelikult tuvastati migreeni vallandajate uuringute 2018. aasta metaanalüüsis tohutu 420 ainulaadset näidet.

Teadlased suutsid tulemusi kitsendada kuni 33 kõige levinuma päästikuni, millest mõned hõlmavad järgmist:

• Stress
• Hormoonid
• Unehäired
• Valgus
• Ei söö ega joo
• Kofeiin (või selle puudumine)
• Kuumus
• Füüsiline koormus
• Lõhnad
• Reisimine (kokkupuude eri tüüpi ilmastikuga ja kõrgusega)

Igaühe päästikud avalduvad ka erinevalt. Näiteks võivad eredad valgused olla teie migreenis süüdi 75 protsenti ajast, samas kui kokkupuude võib põhjustada migreeni ainult 25 protsenti kellegi teise ajast.

Päästikute tuvastamise eesmärk on nii, et saaksite teha muudatusi, mis aitaksid vältida võimalikke, olgu siis tööl, kodus või mängul.

Kuidas oma tööga seotud migreeni vallandajaid vältida

Kui olete migreenipäeviku abil oma käivitajad täpselt kindlaks määranud, võite hakata tegema muudatusi, mis aitavad teil neist eemale hoida, näiteks igal õhtul piisavalt puhata. Spetsiaalselt tööl pidage neid asju meeles.

Söö regulaarselt

Ärge laske kiirel tööpäeval takistada tavaliste toitude söömist, sest söögikordade vahelejätmine on üks peamisi migreeni vallandajaid. Hoidke oma laual vähemalt proteiinibatooni, jälgede segu või mõnda pähklit, et saaksite suupisteid mõnest täidisest, kui teil pole aega söögiks peatuda.

Juua vett

Hoidke ennast kogu tööpäeva jooksul hästi hüdreeritud, kuna dehüdratsioon võib põhjustada peavalu. Lihtsaim viis seda teha on hoida veepudel kogu aeg kõrval ja võtta sageli lonksu.

Hea rusikareegel on võtta eesmärgiks vähemalt kaheksa tassi päevas, ehkki higistamise, haige või trenni tegemisel võib vaja minna rohkem.

Kasutage sinise valguse filtreid

Seadmete sinine valgus võib segada ka teie ööpäevarütmi, mis omakorda võib teie une häirida, soodustades migreeni teket. Õnneks on olemas tarkvara, mis filtreerib teie arvuti, tahvelarvuti või telefoni sinise tule.

Windows 10-l on oma sinise valguse filter nimega "Night Light" ja MacOS-il on "Night Shift", kuid peate need oma seadetes sisse lülitama. Kolmanda osapoole sinise valguse filtri võimaluste hulka kuuluvad F.lux ja Iris mini.

Võite proovida ka sinist valgust blokeerivaid prille. Need võivad olla eriti käepärased tööl, kui tegelete migreeniga.

8 parimat sinist valgust blokeerivat klaasi

Vältige stressi

Võib-olla ei õnnestu teil tööl kogu stressi vältida, kuid võite õppida ära tundma ja kõrvale hoidma olukordi, mis kipuvad teie stressitaset tõstma. Võite kasutada ka kiireid stressi maandamise strateegiaid, näiteks sügavat hingamist või kiiret jalutuskäiku, et aidata teil pingeliste tööperioodide ajal jõudu saada.

Stress on äärmiselt tavaline migreeni vallandaja. Kui leiate, et see on teie jaoks nii ja teie töö on sageli stressirohke, võite isegi kaaluda uue positsiooni otsimist. See ei pruugi muidugi alati mõistlik olla. Kuid vähem stressirohke keskkond võib olla see, mida peate migreeni sageduse ja tugevuse vähendamiseks aitama.

Mõelge kofeiinile

Mõne inimese jaoks võib kofeiin olla migreeni vallandaja. Kui see hõlmab teid, vältige sellele tuginemist, et aidata teil tööprojekti kaudu jõudu anda.

Kuid enamiku inimeste jaoks aitab kofeiin peavalu leevendada. Lisaks näitavad uuringud, et annus 100 mg või rohkem kofeiini koos käsimüügis olevate valuvaigistitega, näiteks Tylenol (atsetaminofeen), Motrin / Advil (ibuprofeen) või Bayer / Bufferin (aspiriin), suurendab oluliselt migreeni või peavaluvalu leevendamine, võrreldes ainult valuvaigistiga. Seda seetõttu, et kofeiin aitab teie kehal valuvaigistit paremini omastada.

Teadlased pole kindlad, kui palju kofeiini on optimaalne, kuid umbes 100–130 mg korraga sobib tõenäoliselt neile, kelle jaoks kofeiin pole päästik. (Võrdluseks võib öelda, et 8-untsine tass kohvi sisaldab umbes 95 mg kofeiini, 8-untsine tass pruulitud musta teed on keskmiselt 55 mg ja 12-untsi purk koolat sisaldab 55 mg.)

Kui tarbite regulaarselt kofeiini ja see kipub teie peavalusid aitama, siis ärge jätke hommikust joe tassi vahele. Kofeiini ärajätmine võib põhjustada migreeni.

Kui te ei ole kofeiiniga jookide austaja, võite osta kofeiinitablette koos OTC valuvaigistiga või võtta Excedrin, mis koosneb tülenooli, aspiriini ja 130 mg kofeiini kombinatsioonist.

Lihtsalt olge ettevaatlik ja ärge kasutage kofeiiniga või ilma valuvaigisteid rohkem kui 10–15 päeva kuus; see võib põhjustada ravimite liigset peavalu. (10–15 päeva kuus reegel ei kehti kofeiini, vaid valuravimite kohta.)

Lülitage tuled alla

Paljud migreeni põdevad inimesed on tundlikud päevavalguslampide või liiga eredate tulede väreluse suhtes, eriti kui migreen on tulemas. Kui see hõlmab ka teid, lülitage see ülevalgusti välja, kui võimalik, ja hankige põranda- või laualamp, mis ei kasuta luminofoorlampi.

Kui te ei saa õhulampi välja lülitada, proovige vähemalt tööjaama lähedal rääkida juhendajaga selle vahetamisest pehmemaks, varju lisamiseks või isegi pirni eemaldamiseks. Või võite liikuda teise kohta, mis pole nii helge.

Teine võimalus on valgustundlikkuse prillide kandmine. Need võivad olla eriti kasulikud, kui olete migreeni ajal tööl. Neid saab osta paljudest veebimüüjatest.

Valgustus võib põhjustada migreeni tööl

Minimeerige arvuti pimestamist

Sarnaselt üldvalgusele võib elektroonikaseadmest paistev valgus põhjustada migreeni mõnel inimesel või põhjustada migreeni ajal valgustundlikkust. Siin on mõned viisid särituse vähendamiseks, näiteks:

• Lülitage valguse / heleduse seade alla.
• Liigutage arvuti ja / või tool teist nurka.
• Kasutage arvutimonitoril pimestamisvastast ekraani või kapott (saadaval kontoritarvete poodides ja veebis).
• Kui kannate prille, võiksite pimestamise vähendamiseks lisada peegeldusvastase katte.

Kui teil on migreen ja teie arvuti pimestamine ja / või õhulambid häirivad teid, võib olla seda väärt, et proovite töötamise ajal heledate päikeseprillidega.

Migreeni ennetamiseks abiks olevad päikeseprillid

Andke oma silmadele puhkust

Ameerika Oftalmoloogia Akadeemia soovitab arvutit kasutavatel inimestel rakendada reeglit "20-20-20": Iga 20 minuti järel vaadake objekti, mis on vähemalt 20 jala kaugusel, vähemalt 20 sekundi jooksul. See annab teie silmadele puhkuse arvutiekraani pidevast lähitööst ja võib aidata teie peavalusid vähendada.

Võta rahulikult

Kui kuumus on teie jaoks migreeni vallandaja, hoidke ventilaator oma laua taga ja kasutage oma vaheaega värske õhu saamiseks. Jääveega rüüpamine või isegi jahedas pesulapi või jääkotti pähe asetamine, kui tunnete end liiga soojalt, aitab migreeni eemal hoida.

Ära liialda

Füüsiline koormus on mõnele inimesele veel üks tavaline migreeni vallandaja, nii et olge sellest teadlik, kui teie töö hõlmab palju liikumist. Näiteks kui tarnite pakke ja märkate, et teie migreen on puhkepäevadel harvem või vähem tõsine (kui te pole võib-olla nii aktiivne), siis andke endast parim, et kogu puhkuse ajal puhata, niisutada ja jahtuda. vahetustega.

See tähendab, et teadlased on leidnud, et regulaarne aeroobne treening vähendab tegelikult migreeni sagedust ja tugevust ning aitab ka muid haigusseisundeid, mis kipuvad migreeniga kaasnema, nagu unetus, kõrge vererõhk, depressioon ja ärevus.

Kontrollige lõhnu

Võib-olla on teie migreeni vallandajaks teatud lõhnad. Ehkki te ei suuda alati solvavaid lõhnu vältida, võite ka teisi kaasata nende minimeerimisse. Näiteks võite paluda oma lauda teisaldada, kui olete puhkeruumi lähedal, kus inimesed söövad lõunat, või selgitage oma töökaaslasele, et tema kasutatav tugev lõhn valmistab teile peavalu.

Tehke kõik, mis võimalik, et oma keskkonda kontrollida: lõhestage aken, hoidke kontoriruum ventileerituna, minge õue või hoidke vajadusel nuusutamiseks väikest purki kohvioad või oma lemmik eeterlikku õli.

Lõhnatundlikkus ja migreen

Ole reisitarkus

Kui reisite töö tõttu, pidage meeles, et reisid võivad migreeni põdevatele inimestele pakkuda erilisi väljakutseid. Olge teadlik võimalikest migreeni põhjustavatest ilmastiku, kõrguse, ajavööndi ja ajakava muutustest ning planeerige vastavalt sellele. Näiteks võite pakkida mõned rõhku reguleerivad kõrvatropid, nagu WeatherX, mis aitavad ilmastikuga seotud migreeni või EarPlanes'i, et aidata teie lennu ajal kõrguse muutusi.

Muude migreeni vallandavate tegurite hulka kuuluvad reisiliikumine, suurenenud dehüdratsioonirisk ja tundmatud toidud. Kas teil on mõni Dramamine ja ka migreenivaluvastane ravim ning veenduge, et joote palju vett.

Kui tunnete, et migreen tuleb tööle

Kuigi migreeni saabudes tahate tõenäoliselt lihtsalt koju minna ja magama minna, ei pruugi see alati võimalik olla. Seda arvesse võttes on oluline häälestuda sümptomitele, mis hoiatavad teid migreeni teel, et saaksite astuda samme selle progresseerumise või süvenemise vältimiseks.

Pöörake tähelepanu etteteatamisele

Esimesena tekkiv migreeni prodromaalne faas võib teid hoiatada, et migreenihoog on kohe käes. Inimesed võivad kogeda neid või muid sümptomeid:

• Keskendumisraskused
• Segadus
• Kange kael
• Liigne haigutamine
• Toiduisu
• Tundlikkus valguse, helide või lõhnade suhtes

Selliste eelsoodumusega seotud sümptomite tundmaõppimine on oluline, kuid pidage meeles, et see, mida migreeni ajal varakult kogete (kui üldse on), on teile isiklik. Pööritus, ärrituvus, kohin kõrvades, valguslaikude nägemine ja muud sümptomid on kõik tähelepanu pööramist väärt.

Tuvastage migreenirünnaku sümptomid ja tüsistused

Aktiveerige tegevuskava

Kui märkate mõnda migreeni hoiatavat märki, on aeg võtta viivitamatult ennetavaid meetmeid. Võimalik, et suudate vältida täieliku migreeni progresseerumist, tehes ühte või mitut järgmistest:

• Söö suupisteid. Kõvaks keedetud muna, tume šokolaad või midagi soolast võivad olla head võimalused.
• Joo natuke vett või elektrolüütidega infundeeritud jooke, näiteks Gatorade või Powerade.
• Sulgege oma kontoriuks (või minge tuppa, kus saate üksi olla ja ukse sulgeda), lukustage see vajadusel, kustutage tuled ja puhake või tehke kiire uinak.
• Jooge veidi kofeiini, kui olete leidnud, et see aitab teie peavalu.
• Tehke stressi leevendamiseks hingamis- ja lõdvestustehnikaid.
• Asetage kuumad kompressid või jääkotid pähe või kaelale. Võib juhtuda, et üks töötab teie jaoks paremini kui teine.
• Esimeste valu tunnuste korral kasutage transkutaanse elektrilise närvi stimulatsiooni (TENS) seadet või seadet Alpha-Stim.
• Proovige mõnda käsimüügiravimit, näiteks Motrin või Advil (ibuprofeen), Excedrin või Tylenol (atsetaminofeen). Parim on see, kui kasutate seda ravimit siiski ainult kõige rohkem kolm korda nädalas, sest vastasel juhul võib teil lõppeda peavaluga, mis ületab ravimeid.

(Võite luua mõne ülaltoodud elemendi täis migreenikomplekti, nii et teil oleks see igaks juhuks tööl käepärast.)

Kui ükski neist asjadest ei aita teie tekkivaid sümptomeid peatada ega aeglustada, kaaluge oma arstiga retseptiravimite kohta rääkimist. On ravimeid, mida võite võtta kohe, kui märkate migreeni sümptomeid, ja ennetavaid ravimeid, mida saate iga päev võtta, et leevendada sümptomite tekkimist.

Ravimid migreeni ennetamiseks

Juhul, kui arst soovitab migreeniravimeid, valitakse teile sobivaima valimisel peavalude sagedus ja raskusaste ning sümptomite reageerimisvõime erinevatele proovitüüpidele, kuni leiate kõige tõhusama.