Mida peaksite teadma keto-kohanemise kohta

Verywell / Zorica Lakonic

Ketogeenne (või "keto") dieet on toitumiskava, mis on kavandatud süsivesikute, teie keha lemmikkütuse allika tõsiseks minimeerimiseks ja rasvade dramaatiliseks suurendamiseks. Idee on selles, et süsivesikute taseme langedes sunnib keha esmase kütuseallikana põletama ladustatud rasva, mis võib põhjustada sageli dramaatilist kaalulangust. Dieet kujutab endast täielikku pööret sellest, kuidas enamik inimesi sööb: kui soovitatud Ameerika dieet sisaldab umbes 50 protsenti süsivesikuid, 15 protsenti valke ja 35 protsenti rasva, on tüüpilisemate keto dieetide jaotus 5–10 protsenti süsivesikuid, 70– 75 protsenti rasva ja ülejäänu valgust.

Keto-kohanemine (seda nimetatakse mõnikord ka rasvade kohanemiseks) on protsess, mida teie keha dieedil läbib, kuna see muutub peamiselt glükoosi kasutamisest energia saamiseks peamiselt rasva kasutamiseks.

"Keto" osa viitab ketoonidele, mis on vees lahustuvad molekulid, mida maks valmistab rasvade metaboliseerimisel, eriti kui süsivesikute tarbimine on madal. Ketooni saab energia saamiseks kasutada teie keha enamik kudesid, sealhulgas aju, mis ei saa kütusena kasutada rafineerimata rasvu.

Teie keha kasutab energia saamiseks alati rasva ja glükoosi segu, kuid keto suhtes kohanemata olekus jõuab kõigepealt glükoosini, sest rasva metabolismi käigus tekib tavaliselt vaid väheses koguses ketoone ja mõned kehakuded - näiteks süda - eelistage ketoonide kasutamist, kui need on saadaval. Aju ei saa rasva kasutada, seega sõltub see keto kohanemata olekust glükoosist.

Kui glükoos on keha tavaline energiaallikas, võite mõelda, mis juhtub siis, kui järsku pole piisavalt, et seda peamise kütusena kasutada.

Keto-adaptiivsesse riiki jõudmine

Kui glükogeeni varud (keha glükoosiladude ladustamine) on ammendunud, alustavad teie aju ja muud elundid kohanemisprotsessi glükoosi asemel rasvade ja ketoonide kasutamisega. Kuid ketoosini jõudmine, olek, kus rasv annab teie kehale suurema osa kütusest, pole tavaliselt meeldiv kogemus.

Süsivesikute äärmise piiramisega kaasnevad sageli kahjulikud kõrvaltoimed. Üldiselt tuntud kui "keto-gripp" võib üleminek põhjustada väsimuse, jõuetuse, peapöörituse, "ajuudu", peavalu, ärrituvust, lihaskrampe ja iiveldust.

Kuigi keto dieediga kohanemiseks kuluv aeg on erinev, algab protsess juba esimeste päevade järel. Umbes nädala kuni 10 päeva möödudes hakkavad paljud vähese süsivesikusisaldusega inimesed ootamatult tundma keto-kohanemise positiivseid mõjusid. Nad väidavad, et on paranenud ka vaimne keskendumisvõime ja keskendumine ning rohkem füüsilist energiat.

Verywell / Nez Riaz

Teise nädala lõpuks (mõnikord kuni kolm nädalat) on keha tavaliselt suurema osa oma tööst teinud, et kohaneda rasva energiaks kasutamisega. Selleks hetkeks on nälg ja toiduisu vähenenud ning vastupidavus ja elujõud suurenevad.

Pärast seda teeb keha jätkuvalt peenemaid muudatusi. Näiteks muutub see järk-järgult valgu säästlikumaks, nii et inimesed ihkavad sageli vähem valke. Teine muudatus, mida sportlased sageli märkavad, on pikkade treeningute korral vähem piimhappe kogunemine lihastesse, mis tähendab vähem väsimust ja valulikkust. Nende muutuste tekkimine ja ketoosini jõudmine võib võtta kuni 12 nädalat.

Aidake oma kehal kohaneda

Süsivesikute ärajätmise esimese nädala takistustest saate üle mitmel viisil:

• Söö palju rasva ja kiudaineid. Mida täielikum on enesetunne, seda väiksem on tõenäosus, et igatsete oma süsivesikutega lemmiktoite. Näiteks linaseemnetega valmistatud toidus on palju nii kiudaineid kui ka tervislikke oomega-3-rasvu.
• Suurendage soola ja vee tarbimist. Paljud negatiivsed kõrvaltoimed on põhjustatud vedeliku ja elektrolüütide kadumisest nagu naatrium (süsivesikud hoiavad vett kinni, nii et pärast välja lõikamist urineerite tõenäoliselt palju rohkem). Mõlema täiendamiseks jooge paar päeva päevas mitu korda päevas tass vett, kuhu on segatud pool teelusikatäit soola, või tass puljongipuljongit.
• Liikuge füüsilise tegevusega kergelt. Uue kütuseallikaga kohanedes võivad pingutavad treeningud teie keha veelgi pingutada, nii et pidage kinni mõneks nädalaks õrnadest liikumisvormidest, näiteks kõndimisest ja venitamisest.

Muud oodatavad muudatused

Senised uuringud näitavad, et ketogeensed dieedid (ja üldiselt madala süsivesikusisaldusega dieedid) võivad vähendada metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi ja polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) sümptomeid. Keto dieete kasutatakse edukalt ka mõne krambihäire raviks. Uuringud näitavad, et need võivad aidata ka teisi neuroloogilisi häireid, näiteks Parkinsoni tõbe, kuigi on vaja rohkem uurida.

Mida rohkem teadlased keto dieeti vaatavad, seda rohkem positiivseid eeliseid nad näivad leidvat. Näiteks on nende dieetide järgijatel veres vähem küllastunud rasvu, mis on seotud insuliiniresistentsuse, metaboolse sündroomi ja südamehaigustega. Esialgsed uuringud näitavad ka, et ketoonide kasutamine energiaks võib vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku kehas, ja võib olla seotud isegi mõne tervisele kasuliku geeni sisselülitamisega.

Kindlasti andke oma arstile teada, kui alustate keto dieeti, sest teie lipiidide paneel võib oluliselt muutuda. Arstile tuleks sellest teada anda, et ta saaks teie dieeti ja muid võimalikke muudatusi, näiteks kaalulangus kliiniliste soovituste andmisel arvesse võtta.

Keto-kohanemise haldamine

Mõned inimesed leiavad, et nende ketoos on üsna stabiilne seni, kuni nad söövad madala süsivesikusisaldusega dieeti alla 50 grammi süsivesikuid päevas, samas kui teised leiavad, et nad peavad ketoosis püsimiseks sööma vähem süsivesikuid. Sportlased ja raskeid treenijaid võivad sageli süüa rohkem kui 50 grammi süsivesikuid ja jääda ketoosi. On teada, et muud mõjud, nagu hormonaalsed kõikumised ja stress, ajavad inimesed ketoosist välja.

Mõned inimesed leiavad väärtust oma vereketoonide mõõtmisel, mida saab kodus teha spetsiaalse loenduri ja testribade abil. Kuid enamik madala süsivesikusisaldusega dieedi autoritest ei soovita sellega vaeva näha. Kui saate keto dieedil loodetud eeliseid, võib teie ketoonide kõrguse pärast muretsemine lihtsalt lisada komplikatsioone, mida te ei vaja.