Rauapuudus on naissportlaste tavaline probleem. Uuringud on tavapäraselt leidnud, et sportlastel, eriti naissportlastel, on sageli rauavaegus või aneemia.
Raud on sportliku soorituse jaoks hädavajalik. See on teie punaste vereliblede hemoglobiini komponent, mis transpordib hapnikku teie rakkudesse ja viib süsinikdioksiidi minema. Aju tugineb ka hapniku transpordile ja ilma piisava rauata on teil raske keskenduda ning tunda end väsinuna ja ärritatuna . Raud on vajalik ka tervisliku immuunsuse säilitamiseks. Kui teil pole piisavalt rauda, võite olla nakatunud sagedamini.
Cultura / Robin Skjoldborg / Riser / Getty ImagesSportlased ja rauavaegus
Järgmiste tegurite kombinatsioon seab sportlased rauapuuduse ohtu:
- Toiduga raua ebapiisav pakkumine. Sportlastel, kes väldivad punast liha, on raskusi keha rauavajaduste rahuldamisega.
- Suurenenud nõudlus raua järele. Raske treening stimuleerib punaste vereliblede ja veresoonte tootmise kasvu ning suurendab nõudlust raua järele. (Rauakäive on kõrge intensiivsusega treenivatel vastupidavussportlastel).
- Suur rauakadu. Verekaotus vigastuste või menstruatsiooni tõttu. Kestvussportlastel põhjustab jalgade punaste vereliblede kahjustus jalgadel, mis on tingitud kõvade pindade jooksmisest halva kvaliteediga jalatsitega, raua kadu. Lõpuks, kuna raua kaob higi, põhjustab tugev higistamine suurenenud defitsiidi ohtu .
Rauavaeguse ja aneemia sümptomid
Rauapuuduse sümptomiteks on vastupidavuse kaotus, krooniline väsimus, kõrge füüsilise koormuse pulss, väike võimsus, sagedased vigastused, korduvad haigused ning huvi kaotamine treeningu ja ärrituvuse vastu. Muude sümptomite hulka kuuluvad halb söögiisu ning külmetushaiguste ja infektsioonide sagenemine ja kestus. Paljud neist sümptomitest on levinud ka liigse treeningu korral, seega on vale diagnoosimine tavaline. Ainus kindel viis puuduse diagnoosimiseks on vereanalüüs rauasisalduse määramiseks.Kui teil esineb mõni ülaltoodud sümptomitest ja kuulute ühte suurema riskikategooriaga, peaksite laboritööde jaoks külastama oma arsti.
Kui teie arst kinnitab rauapuudust, soovitab ta suurendada teie toiduga raua tarbimist. Kui teie puudus on tõsine, võite vajada toidulisandeid. Ärge kunagi kasutage rauapreparaate, välja arvatud arsti järelevalve all, kuna liiga palju rauda võib põhjustada pöördumatuid kahjustusi ning suuremat vähi- ja südamehaiguste riski.
Head rauaallikad
Naiste ja teismeliste RDA on 15 milligrammi päevas. Mehed peaksid tarbima 10 mg. Kestvussportlastel võib vaja minna veidi rohkem. Rauda saate nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes, kuid loomsetes allikates sisalduva raua imendumiskiirus on umbes 20–30 protsenti, taimedel aga kuni 10 protsenti. Seega on tõhusam viis rauasisalduse suurendamiseks süües loomseid tooteid, nagu lahja punane liha, linnuliha või kala või maks. Raua hulka toidus, mida sööte, saate suurendada ka malmist pannil küpsetades (eriti kui valmistate happelisi toite).
Raua imendumine mis tahes toidust, olgu see siis taimne või loomne, väheneb, kui toiduga kaasneb kofeiin. Kaltsium ja tsink vähendavad ka keha võimet rauda omastada. Kuid puuviljade (eriti tsitrusviljade) lisamine söögikordadele suurendab raua imendumist. Parimad rauaallikad toidus on: lahja punane liha, rauaga rikastatud hommikuhelbed, pähklid ja kaunviljad (kombineerides neid kõrge C-vitamiini sisaldavate toitudega).
