8 toitu, mis võivad teie meeleolu reguleerida

Marko Geber / Getty Images

Võtmed kaasa

• Teatud toitumis- ja eluviisivalikud võivad aidata tervislikku meeleolu toetada.
• Koos piisava une ja treenimisega vähendab teatud toitude söömine mõnel juhul ka depressiooni ja ärevust.

COVID-19 pandeemia on meie elu paljudes aspektides teele pannud. Kuid lukustustest navigeerimise, sotsiaalse distantseerimise harjutamise ja miljonite inimelude kaotamise tunnistajate vahel on meie vaimse tervise maksustamine vaieldamatu.

Ühes 13 uuringu süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis leiti, et alates pandeemia algusest on depressioon ja ärevuse määr dramaatiliselt suurenenud. 19 sulgemist, teatasid teadlased sellest tulenevalt üldise vaimse heaolu vähenemisest ja depressiivsete sümptomite suurenemisest.

Hiljuti hindasid teadlased, kes hindasid kahte andmekogumit - üks koguti enne COVID-19 ja teine ​​pandeemia ajal -, et USA-s oli depressiooni sümptomite levimus COVID-19 ajal üle 3 korra suurem kui enne pandeemiat.

Niisiis, mida saate teha, kui soovite oma vaimse tervise osas ennetavalt tegutseda? Kui teil on tõsiseid meeleolu muutusi, sealhulgas enesetapumõtteid, peaksite rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga ja otsima viivitamatut tuge.

Kuid vaimse tervise ja meeleolu igapäevaselt hoidmiseks võivad abi olla teatud toitumis- ja eluviisivalikutest. Kuigi me teame, et piisavalt magada ja liikumine võib olla kasulik meeleolu tõstja, võib dieet mängida rolli ka teie emotsionaalses tervises.

Ebatervislikud toitumisharjumused - arvake, et magustatud joogid, rafineeritud toit, praetud toit, töödeldud liha, rafineeritud teravili, kõrge rasvasisaldusega piimatooted, küpsised ja saiakesed - on seotud suurenenud depressiooniriskiga. Kuid hea uudis on see, et võite süüa teatud toite, mis võivad teie meeleolu parandada.

Mida see teie jaoks tähendab

Toidu lisamine oma dieeti, nagu forell, šokolaad ja munakollased, võib aidata teie üldist meeleolu parandada. Nende toitude söömine võib samuti aidata vähendada depressiooni, ärevuse või muude vaimse tervise probleemide tekkimise riski.

8 toitu teie meeleolu toetamiseks

Mida peaksite siis sööma, kui soovite oma meeleolu tervislikult toetada? Ehkki üldiselt on tervislik toitumismudel teie parim valik, on siiski teatud toite, mis on välja kutsutud nende konkreetse positiivse rolli tõttu meeleolu toetamisel. Allpool on kaheksa toitu, mis võivad aidata tervislikku meeleolu toetada ning teatud juhtudel isegi depressiooni ja ärevuse riski vähendada.

Forell

Forell ja muud rasvased kalad sisaldavad rohkesti oomega-3-rasvhapet, mida nimetatakse dokosaheksaeenhappeks ehk DHA-ks, samuti muid olulisi toitaineid nagu seleen ja valk. On tõestatud, et paljud rasvaste kalade toitumisomadused toetavad tervislikku meeleolu ja võivad depressiooni isegi leevendada.

Tegelikult on teadlased jõudnud nii kaugele, et väidavad, et ärevuse ja stressi tundeid saab leevendada regulaarsel kalatarbimisel.

Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon soovitab süüa kala kaks või enam korda nädalas, eelistatavalt rasvaseid kalu, näiteks lõhe, forell ja makrell. Nendest kaladest leitud oomega-3-rasvhapetel on meeleoluhäirete eest kaitsev toime, väidavad Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsiooni psühhiaatriliste uuringute komitee kokku kutsutud oomega-3-rasvhapete alakomitee kutsutud osalejad. A

Šokolaad

Niikaua kui valite võimalusi, mis on valmistatud vähemalt 70% kakaost, on šokolaad näidanud positiivset mõju meeleolule ja aitab inimestel rohkem sisu tunda.

2013. aasta uuringBritish Journal of Clinical Pharmacology leidis, et šokolaadi tarbimine võib teie meeleolu parandada, muutes end rahulikumaks ja rahulikumaks. Šokolaad stimuleerib endorfiinide tootmist, mis võib aidata inimestel end õnnelikumana tunda.

See on ka looduslik magneesiumiallikas, mineraal, millel on meeleolu juhtimisel keskne roll. 18 uuringu kliinilises ülevaates leidsid teadlased, et piisav magneesiumi tarbimine on seotud positiivse mõjuga subjektiivsele ärevustasemele.

Kääritatud toidud

Elusorganismid, mida nimetatakse probiootikumid, elavad teie soolestikus ja pakuvad palju kasu tervisele. Erinevalt potentsiaalselt kahjulikest elusorganismidest, nagu e. Koli ja kolibakterid, koloniseerivad probiootikumid teie soolestikku ja on tõestatud, et need toetavad tervet seedesüsteemi, immuunsüsteemi ja isegi tervislikku meeleolu. teie soolestikus - on seotud paljude meeleoluga seotud teguritega, sealhulgas ärevushäire ja suur depressiivne häire.

Teatud elusad probiootikumid võivad mängida rolli serotoniini, neurotransmitteri, mis on tuntud kui "õnnelik kemikaal", tootmisel ja kohaletoimetamisel.

Fermenteeritud toiduainete nagu kimchi, jogurtid ja hapukapsas söömine on suurepärane viis probiootikumide lisamiseks oma dieeti.

Munakollased

Kuigi paljud inimesed teavad D-vitamiini rolli luude ja immuunsuse tervises, ei pruugi paljud aru saada, et defitsiit võib negatiivselt mõjutada ka meeleolu ning on seotud premenstruaalse sündroomi (PMS), hooajalise afektiivse häire, täpsustamata meeleoluhäire ja suurema levimusega. suur depressiivne häire.

Kuigi munakollased on looduslik D-vitamiini allikas, saate ka teisi toite nagu lõhe ja piim valida, kui te pole munasõber. Naha päikesekiirgus võib aidata teie kehal vältida D-vitamiini puudust.

Pähklid

Pähklid - mugav suupiste, mis on täis tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale - on toitumisvõimalus ja neid on lihtne lisada igasse dieeti.

Ühes uuringus, milles hinnati kümneaastase perioodi jooksul üle 15 000 inimese, oli mõõdukas pähklitarbimine seotud 23% vähenenud depressiooniriskiga. Kas puistatakse kaerahelvestele, lisatakse salatile või süüakse lihtsalt iseseisvalt, pähklid võivad olla rahuldav lisa, mis võib mõjutada teie üldist heaolu.

Kana

Lahja kana söömine annab kehale hoogu B6-vitamiinist ja B12-vitamiinist - kahest toitainest, mis võivad toetada tervislikku meeleolu.

Vitamiin B6 aitab serotoniini toota ja vitamiin B12 mängib rolli dopamiini tootmisel: kaks tegurit, mis aitavad meeleolu reguleerida.

Lisaks sisaldab kana aminohapet, mida nimetatakse trüptofaaniks. Trüptofaani vaesed dieedid võivad esile kutsuda depressiooni ja trüptofaani tarbimine on depressioonile vastuvõtlike inimeste jaoks oluline, vastavalt avaldatud andmeteleNeurokeemia rahvusvaheline. 

Austrid

Austrite söömine on midagi enamat kui afrodisiaakum. Koormatud DHA oomega-3 rasvhapete ja tsinkiga võivad need aidata teil end hästi tunda.

Tsinkipuudust on seostatud depressiooni ja ärevuse arenguga ning selle mineraaliga täiendamine võib teatud juhtudel meeleolu parandada.

Safran

Safrani kui antidepressandi eelised on hästi dokumenteeritud ja mõnel juhul on selle vürtsi kasutamine platseebost tõhusam ja vähemalt samaväärne teatud antidepressantide terapeutiliste annustega.

Kuna paljudes kliinilistes uuringutes kasutatud annus on suurem kui see, mida paljud inimesed võivad dieedil tarbida, võib efekti nägemiseks vaja minna safranit.