Ei saa eitada, et köögiviljad on meie jaoks tervislikud. Uuringud on näidanud, et köögiviljarikka dieedi söömine üldise tervisliku toitumise osana võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, vähki, II tüüpi diabeeti ja rasvumist. Köögiviljarikas dieet võib aidata ka vererõhku langetada.
Köögiviljad on toitaineterikkad - täis vitamiine, mineraale, haiguste vastu võitlevaid antioksüdante ja kiudaineid. Kiud on kehakaalu ja diabeedi juhtimisel oluline toitaine. Kiudained aitavad hoida teid täis, tõmbavad kolesterooli südamest eemale ja võivad seedimist aeglustades aidata reguleerida veresuhkruid. Üks paremaid viise kiudainesisalduse suurendamiseks on köögiviljade, eelistatavalt mitte tärkliserikaste köögiviljade tarbimise suurendamine.
Bhaskar Dutta / Hetk avatud / Getty ImagesMis on tärkliseta köögivili?
Tärklisevabad köögiviljad sisaldavad umbes 25 kalorit, 0 g rasva, 5-6 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid ja 0,5-2 g valku 1/2 tassi keedetud või 1 tassi toores (ilma lisamata rasva) kohta. Lisaks madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega toidule lisavad tärkliseta köögiviljad igale söögikorrale tekstuuri, maitset, mahtu ja rikkalikku värvi. Kui saate, püüdke teha pool oma taldrikust tärkliseta köögiviljana. A
Tärkliseta köögivilja tüübid
- Artišokk
- Artišoki südamed
- Spargel
- Bambus tulistab
- Oad (roheline, vaha, itaalia - ärge segage seda kaunviljadega - valged oad, tumedad oad, mustad oad jne)
- Oavõrsed
- Rooskapsas
- Brokkoli
- Kapsas (roheline, bok choy, hiina, punane)
- Porgand (märkus: 1 beebiporgand on umbes 1 g süsivesikuid)
- Lillkapsas
- Seller
- Sigur
- Chayote
- Kapsasalat (pakendatud, kasteteta)
- Kurk
- Võilill
- Daikon
- Baklažaan
- Rohelised (kaelakee, lehtkapsas, sinep, kaalikas)
- Palmide südamed
- Jicama
- Kohlrabi
- Porrulauk
- Salat: endiiv, eskarool, leht, jäämägi, Romaine
- Seened
- Sinepirohelised
- Okra
- Sibul
- Hernekaunad
- Piprad (kõik tüübid)
- Redis
- Rutabaga
- Salatirohelised (sigur, endiiv, escarool, salat, rooma, spinat, rukola, radicchio, vesikress)
- Lumeherned või hernekaunad
- Scallion
- Idud
- Squash (cushaw, suvi, krookkael, spagetid, suvikõrvits)
- Suhkruhakatised herned
- lehtpeet
- Stringioad
- Tomat
- Kaalikad
- Vesikastanid
- Suvikõrvits
Mida peaksite ostmisel mõtlema?
Võimalusel ostke tooteid hooajal. Lisaks kohalike toodete ostmisele säästate mitte ainult raha, vaid vähendate ka oma süsinikujalajälge. Mida vähem aega veedetakse reisimisel, seda parem on ka maitse.
Mõelge teatud pestitsiide sisaldavate köögiviljade orgaaniliste versioonide ostmisele. Pestitsiididega kokkupuude võib suurendada teie vähiriski, nahaprobleeme, astmat, viljatust jne. Kui te pole kunagi varem "räpase tosina nimekirjast" kuulnud, võiksite sellest lugeda. Need on toidukaubad, mis sisaldavad pestitsiidijääke kõrgemal tasemel. Mõned köögiviljad loendis sisaldavad sellerit, spinatit, magusat paprikat ja kurki.
Kui leiate, et raiskate köögivilju riknemise tõttu, kaaluge külmutatud versioonide ostmist. Toitumiskõlblikud on need värsked, kui mitte paremad, kuna need on värske tipu korral kiirkülmutatud, mis säilitab vitamiine ja mineraale. Külmutatud köögivilju on ka lihtne valmistada, sest need on juba eelnevalt lõigatud ja pestud.
Kuidas peaksite valmistama tärkliseta köögivilja?
Hautage oma köögivilju väikese koguse küüslaugu ja õliga, näiteks oliivi või rapsiga.
Rösti oma köögivilju küpsetusplaadil ahjus soola, pipra, natuke õli ja mis tahes muude maitsetaimedega - rosmariin, tüümian, pune, basiilik jne.
Kui kasutate oma köögivilju salatis, võite need kõigepealt blanšeerida, et nende värvi heledamaks muuta ja pehmendada.
Vältige köögiviljade keetmist, kuna see võib põhjustada vitamiinide leostumist vette. See võib muuta nad ka igavaks.
Vältige köögiviljadele suures koguses või, koore, juustu, salatikastme või õli lisamist, kuna see võib oluliselt suurendada kalorite sisaldust - muutes madala kalorsusega toidu kõrge kalorsusega toiduks.
Kuidas saaksite toidus mitte tärklist sisaldavaid köögivilju?
Eesmärk on süüa erinevaid värvilisi köögivilju. Süües päevas umbes kolm kuni viis, 1/2 tassi keedetud või ühe tassi toorest portsjonit, suureneb vitamiinide, mineraalide ja kiudainete sisaldus. A
Lisage köögiviljad võileibadesse, salatitesse, lisanditesse, omlettidesse, suppidesse, hautistesse ja köögiviljade pealmisse valku.
Pange köögiviljad söögikorra aluseks. Sööge lõuna- või õhtusöögisuuruseid salateid, asendage makaronid spagetikõrvitsaga või tehke suvikõrvitsapastat või lillkapsariisi.
Lisage köögiviljad suupistetesse. Eelnevalt tükeldatud porgandid, paprika, seller, brokoli või muu meelepärane ning ühendage need hummuse või guacamolega valgu- ja kiudainerikkaks suupisteks, milles on vähe süsivesikuid. Valgu- ja kiudainerikka suupiste saamiseks võite neid kasta isegi pähklivõisse, näiteks maapähklivõi või mandlivõi.
Valmistage 1/2 taldrikust köögivilju. See aitab teil vähendada süsivesikute ja kalorite tarbimist.
.jpg)
