Kuidas labida ja kaevata ilma selga pingutamata

Kühvli kasutamise võimalus on saadaval aastaringselt, mis tähendab, et ka seljakoormuse või muude selgroovigastuste oht on olemas. Hea keremehaanikaga aia kaevamise või lume kühveldamise õppimine on lihtne ja võtab vaid paar minutit.

Enne kühveldamist riietuge edukalt, kandes tugevaid kinniste või terasest varvastega jalatseid, kindaid ja pikki pükse. Samuti kontrollige, et kaevamine ei tabaks ühtegi joont ega toru ning et eemaldatud materjali saaks ladestada ohutusse kohta.

Soojendus enne kühveldamist

Kühveldamine on raske töö lihastele, südamele ja kopsudele. Kõigepealt soovite oma lihaseid soojendada, täpselt nagu enne jõusaalis treenimist. Soovitatav on mõni minut ringi jalutada või paigal marssida. Võib teha ka käte, õlgade, jalgade, mao ja selja dünaamilisi venitusi või paindlikkusharjutusi. Need viivad teie lihased kogu liikumisvõimaluse kaudu vedelaks, selle asemel, et hoida staatilist venitust.

Kui teil on olnud südamehaigus või südameatakk, pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole, et teada saada, kas kühveldamine on lubatud või võib see põhjustada südameataki ohtu.

Asetage kühvel enda ette

Asetage kühvlitera ülaosa nii, et see oleks tasane. Ideaalis peaks see olema paralleelne puusaluude (vaagna) ülaosaga, eeldades, et puusaluud on tasased.

Asetage jalad puusa laiali ja hoidke kühvel keha lähedal.

Pange üks jalg labidale

Asetage jalad nii, et üks jalg oleks teise ees. Järgmisena pange oma jalg labida labale. Ankru tagumine jalg maasse, et aidata keha kehaasendit stabiliseerida.

Lean sisse

Kallutage oma kaal ettepoole labidale. Lase oma keha raskusel kühvel maa sisse uputada. Sellisel viisil mustuse või lume võimendamine aitab teil vältida kaevamise või labidaga seotud lihaspingeid.

Hoidke selgroogu ühes pikas katkematus, kuid painduvas joones.

Alustage tõstmist

Mustuse ülespoole tõstmise alustamiseks viige kaal vaagna libiseva liigutusega tagumisele jalale. Veenduge, et painutaksite puusasid ja põlvi, mitte selga. Kui te ei alusta vaagnast tõstmist, töötate rohkem kui vaja ja võite endale selga või kaela pingutada.

Kühvel üles tõstmiseks langetage oma keha

Kasutage labidat maast välja, painutades põlvi (eriti tagumist jalga), et keha rohkem alla lasta. Kühvli üles tõstes langetate keha alla, asetate oma keskuse raskuse alla, mida proovite tõsta, ja kasutate pigem vaagna, puusade ja jalgade kui selja jõudu.

Liigutage oma keha mustuse välja viskamiseks

Selle asemel, et mustus üle õla või keha taha heita, võiksite mitte kasutada vähem pingutavat lähenemist? Tõenäoliselt säästab see teie energiat ja aitab vältida lihaste pingutamist, kui liigutate kogu keha sinna, kuhu soovite mustuse, ja siis pöörake lihtsalt labida käepidet, et see sinna kukuks. Nagu tavaliselt, peaks igasugune painutamine olema puusadel ja põlvedel, et vältida raskete tööde tegemisel selja haavatavate kohtade kasutamist.

Alusta aeglaselt ja kiirusta ennast

Alustage kindlasti aeglaselt, kui te kühveldate või kaevate, ja tehke tempot. Jälgige oma keha valu või koormuse suhtes. Kui tunnete, et midagi on valesti, kontrollige oma vormi või lõpetage see tegevus.