Suu ja pahkluu harjutused vigastuste taastamiseks

Pärast jala- või pahkluu vigastust aitab treeningprogramm naasta igapäevaste tegevuste juurde ning taastada enne õnnetust meeldinud jõud ja paindlikkus. Hästi struktureeritud konditsioneerimisprogrammi järgimine on kriitilise tähtsusega selle tagamiseks, et teie jalg või pahkluu täielikult paraneksid ja uuesti vigastusi ei tekiks.

Rehabilitatsiooniprogrammi ohutuse ja efektiivsuse tagamiseks on kõige parem seda teha arsti või füsioterapeudi järelevalve all. See samm on eriti oluline, kui teile on tehtud jala- või pahkluuoperatsioon.

Rutiini eesmärgid

Järgmisi harjutusi tuleks teha kolm korda päevas. Need toimivad peamiselt teie kõõluste ja sidemete venitamiseks, et parandada kahjustatud liigeste liikumisulatust.

Enne tavapärase töö alustamist soojendage end 5–10-minutise vähese mõjuga tegevusega, näiteks kõndides või statsionaarse jalgrattaga sõites. Tugevnedes saate liikuda nendelt venitusharjutustelt aktiivsele jõutreeningule.

Kui te pole kindel, kuidas harjutust teha, pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole. Lõpetage, kui tunnete valu.

Hüppeliigese pump

Terence Vanderheiden, DPM

Staatiline venitamine on näidanud, et see parandab jala ülespoole liikumist või hüppeliigese dorsiflexsiooni, kui see on kombineeritud standardse hooldusega. Järgnev harjutus aitab suurendada hüppeliigese dorsiflexsiooni (jala ​​ülespoole liikumine) ja tugevdab teie alumise osa lihaseid jalg (säär).

Seda harjutust saate teha istudes või seistes või seina või loenduri peal hoides.

Alustada:

1. Suunake oma varbad ülespoole, nagu üritaksite oma varbaid sääre ette puudutada.
2. Hoidke selles asendis 30 sekundit, hoides püsivat pinget.
3. Vabastage.
4. Korrake iga jalga 5 korda.

Hüppeliigese pump

Terence Vanderheiden, DPM

See harjutus aitab suurendada pahkluu plantaarset (jala ​​allapoole liikumist) ja tugevdab sääre tagaosa (vasika) lihaseid. See hõlmab gastrocnemius- ja tallalihaseid, mis kitsenevad vasika põhjas ja ühinevad Achilleuse kõõlusega.

On mõningaid tõendeid selle kohta, et säärelihase venitamine parandab hüppeliigese plantaarsust. Seda harjutust saate teha istudes või seistes või seina või loenduri peal hoides:

1. Suunake jalg ja varbad allapoole nii kaugele kui võimalik. Peaksite tundma, kuidas vasika lihased painduvad jala tagaosas.
2. Hoidke selles asendis 30 sekundit, hoides püsivat pinget.
3. Vabastage.
4. Korrake iga jalga 5 korda.

Painutatud põlve seina venitus

Terence Vanderheiden, DPM

Selle harjutusega venitatakse peamiselt säärelihas vasika siseküljel, mis on eriti kasulik lihase atroofia taastamiseks.

1. Joondage end sirgelt seina ette.
2. Vajutage tasakaalu saavutamiseks oma käsi seina vastu.
3. Pange üks jalg enda taha ja teine ​​otse ette.
4. Hoidke põlved kergelt kõverdatud ja mõlemad kontsad kindlalt põrandal, suruge puusad ettepoole, kuni tunnete end vasika tagaküljel.
5. Hoidke pinget 30 sekundit.
6. Vabastage.
7. Alustage kolme komplekti 10 harjutusega iga jala kohta, töötades kuni kolme 30 harjutusega komplekti.

Sirge põlve seina venitus

Terence Vanderheiden, DPM

See harjutus (mõnikord nimetatakse seda jooksja venituseks) aitab venitada kogu gastrocnemius-soleus lihaskompleksi.

Alustada:

1. Joondage end sirgelt seina ette.
2. Vajutage tasakaalu saavutamiseks oma käsi seina vastu.
3. Pange üks jalg enda taha ja teine ​​otse ette.
4. Hoidke mõlemaid kannaid põrandal lamedana, suruge puusad ettepoole, kuni tunnete, et kogu vasikas on ühtlaselt venitatud. Hoidke 30 sekundit.
5. Vabastage.
6. Alustage kolme komplekti 10 harjutusega iga jala kohta, tehes oma tööd kuni kolme 30 harjutusega komplekti.

Varbaotsad

Terence Vanderheiden, DPM

See harjutus aitab tugevdada varbaid ja parandada nende paindlikkust. Varbade liikumist juhib kompleksne lihaste komplekt (peamiselt flexor digitorum brevis ja extensor digitorum brevis lihased), mis on jala- või pahkluu vigastusega kergesti kahjustatavad.

Alustada:

1. Pange põrandale kuhja 20 väikest eset (näiteks tungrauad, kõvad kommid või pisikesed kivid).
2. Kasutage oma varbaid, et need üles võtta ja teisele kuhjale viia.
3. Tehke selle harjutuse kolm komplekti kolm korda päevas.

Varba tõstab

Terence Vanderheiden, DPM

See harjutus aitab tugevdada varbaid ja säärelihaseid. Selleks:

1. Tasakaalu hoidmiseks seina või leti hoidmine.
2. Tõuse üles valudeta nii palju kui võimalik.
3. Hoidke asendit 10 sekundit, säilitades pinge.
4. Vabastage.
5. Alustage kolme komplekti 10 harjutusest ja töötage kuni kolme 30 harjutuse komplektina.

Tugevamaks muutudes võite hakata tegema ühe jalaga varbatõsteid, mis lisavad mõlemale jalale lisaraskust.

Plantaarne Fascia massaaž

Terence Vanderheiden, DPM

See harjutus masseerib otseselt plantaarset sidet (paksu kudede riba, mis ühendab kanna luu varvastega). See on ideaalne ravi plantaarse fastsiidi korral, mis on fibrooskoe põletikust põhjustatud tavaline krooniline haigus.

Alustada:

1. Istuge mugavalt toolil ja ristige üks jalg üle vastassuunalise põlve.
2. Ühe käega tõmmake varbad tagasi, kuni jalg on täielikult dorsiflexed. Pinge peaks olema, kuid valu pole.
3. Teise käega masseerige jala põhi kohe kanna ette.
4. Tehke seda 10 minutit kolm korda päevas.

Rätikvasika venitus

Terence Vanderheiden, DPM

See abistatav harjutus aitab suurendada pahkluu dorsiflexsiooni ning sirutada vasika lihaseid ohutult ja tõhusalt.

Alustada:

1. Istu mugavalt põrandal ja hoia põlved sirged.
2. Silmuses rätik ümber jala, tõmmake selga, kuni hakkate tundma oma vasika lihases ühtlast venitust.
3. Hoidke asendit 30 sekundit.
4. Alustage kolme komplekti 10 harjutusega iga jala kohta ja liikuge kuni kolme 30 harjutusega komplekti.

Kui teil on raskusi põrandal püsti istumisega, võite toetuste saamiseks istuda seljaga vastu seina või puusade kõrgendamiseks asetada padja tuharate alla.

Mõned inimesed teevad seda harjutust mõlema jalaga korraga, kuid see kipub jala ja pahkluu lamama (väljapoole laiali) ja võib süvendada pahkluu vigastusi.

Jääpudelimassaaž

Terence Vanderheiden, DPM

See on suurepärane harjutus jahutamiseks (sõna otseses mõttes). Te peate valmistuma, täites plastpudeli (nagu ühekordne 32-untsine spordijoogipudel) veega ja külmutades selle üleöö.

Harjutusrutiini ümardamiseks tehke järgmist.

1. Asetage külmunud veepudel põrandale.
2. Pöörake jalg üle selle viis minutit kolm korda päevas. Hoidke oma jalg alati liikumas; ärge peatuge ja laske pudelil ühel kohal puhata.

Kui külm tekitab ebamugavust, võite pudeli ja jala vahele panna köögirätiku. Kui on valu või torkiv tunne, lõpetage see harjutus ja vältige seda. See kehtib eriti diabeetilise neuropaatiaga inimeste kohta.