Kaaliumi kasu tervisele

Kaalium on oluline mineraal ja elektrolüüt, millel on kriitiline roll paljudes keha funktsioonides, sealhulgas südame löögisageduse ja vererõhu reguleerimisel, närvide korralikul juhtimisel, valgusünteesil, glükogeeni (glükoosi säilitamise vormis) sünteesil ja lihaste kokkutõmbumisel. See on üks peamisi mineraalaineid, mis vastutab osmootse rõhu säilitamise eest rakusiseses ja -välises keskkonnas.

Kaaliumi leidub looduslikult enamikus puuviljades, köögiviljades, kaunviljades ja seemnetes. Normaalse neerufunktsiooniga tervetel inimestel on ebanormaalselt madal või kõrge kaaliumi sisaldus veres harva.

Tervise eelised

Mõned uuringud näitavad, et suurem kaaliumisisaldus võib vähendada teatud haiguste, sealhulgas insuldi, osteoporoosi ja neerukivide riski. Lisaks on teadlased leidnud pöördvõrdelise seose kaaliumi tarbimise ja vererõhu vahel hüpertensiooniga (kõrge vererõhk) ja madala kaaliumisisaldusega inimestel. Tundub, et sellest saavad kõige rohkem kasu inimesed, kes tarbivad suuremat sorti puu- ja köögivilju.

Insuldi vähendamine

Haiguste tõrje keskuste andmetel on insult Ameerika Ühendriikides viies surmapõhjus ja täiskasvanute tõsise puude peamine põhjus. Erinevate toimingutega saate oma võimalusi vähendada või insuldiriski ära hoida.

Kliiniliste kontrollkatsete tulemused näitavad, et kaaliumisisalduse suurenemine on seotud insuldi riski vähenemisega.

Luu mineraalse tiheduse suurenemine

Kaasaegne lääne dieet sisaldab tavaliselt suhteliselt vähe leeliseallikaid (puu- ja köögiviljad) ning rohkesti happeallikaid (kala, liha ja juustud). Kui pH-tase on välja lülitatud, võib keha pH-neutraliseerimiseks võtta luust leeliselisi kaltsiumisooli. Mõned teadlased usuvad, et kaaliumirikaste puu- ja köögiviljade tarbimine või kaaliumilisand vähendab dieedi netohappesisaldust ja võib säilitada luudes kaltsiumi.

Selle teema uurimine on segane. Madalmaades läbi viidud uuringAmerican Journal of Clinical Nutritionmõõtis 276 postmenopausis naistel kaaliumtsitraadi lisamise ja puu- ja köögivilja tarbimise suurenemise mõjusid. Selles leiti, et pärast kaheaastast kaaliumtsitraadi lisamist ei vähenenud luude voolavus ja luude mineraalne tihedus ei suurenenud.

Seevastu teine ​​ajakirjas avaldatud uuringToitained leidis, et kaaliumtsitraadi lisamine parandas kaltsiumi ja D-vitamiini kasulikku toimet osteopeenilistel naistel, kellel oli kaaliumipuudus. See uuring viitab sellele, et kaaliumi võime suurendada luude mineraalset tihedust võib tugineda ka kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimisele, mis mõlemad on luude tervisele olulised toitained. Selle mõju kindlakstegemiseks on vaja rohkem uurida.

Neerukivid

Ebanormaalselt kõrge kaltsiumisisaldus uriinis (hüperkaltseuria) suurendab neerukivide tekkimise riski. Dieedid, milles on palju valke ja vähe kaaliumi, võivad aidata kivide moodustumist suurendada. Kaaliumi tarbimise suurendamine puu- ja köögiviljade suurendamise või toidulisandite suurendamise kaudu võib vähendada uriini kaltsiumi, vähendades seega neerukivide riski. Ajakirjas avaldatud uuringusAmeerika Nefroloogia Seltsi kliiniline ajakiri,teadlased uurisid valgu ja kaaliumi tarbimise suhet neerukividel.

Nad leidsid, et kõrgem kaaliumisisaldus toidus oli seotud neerukivide riski statistiliselt olulise ja suure vähenemisega kõigis kohortides. Samuti leidsid nad, et tarbitud valgu tüüp võib mõjutada ka neerukivide riski.Nad soovitavad: "Puu- ja köögiviljarikkad dieedid ning dieedid, milles on suhteliselt palju puu- ja köögivilju, võrreldes loomsete valkudega, võivad kujutada endast tõhusat sekkumist neerukivide moodustumise vältimiseks."

Hüpertensiooni ravi

Kõrge vererõhk võib panna südame liiga pingutama ja suurendab nii südamehaiguste riski kui ka muid terviseseisundeid, nagu insult, kongestiivne südamepuudulikkus, neeruhaigus ja pimedus. Vanemas, kuid väga meeldejäävas kliinilises uuringus avaldati dieedil põhinevad lähenemisviisid hüpertensiooni vähendamiseks (DASH)New England Journal of Medicinekinnitasid teadlased, et dieet, mis sisaldab rohkelt puuvilju, köögivilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid ning sisaldab küllastunud ja üldrasva, võib vererõhku oluliselt alandada.

Võrreldes kontrolldieediga (pakkudes 3,5 portsjonit päevas puu- ja köögivilju ning 1700 milligrammi päevas kaaliumi), langetas vererõhku dieedi söömine, mis sisaldas 8,5 portsjonit päevas puu- ja köögivilju ning 4100 mg kaaliumit päevas. Hiljutised uuringud on samuti leidnud, et puu- ja köögiviljade (looduslikult kaaliumirikka toidu) tarbimise suurendamine võib vähendada vererõhku.

Lihaskrampide ennetamine

Ulatuslik treening nõuab elektrolüütide, nii kaaliumi kui ka naatriumi asendamist, kuna need kaovad higi tõttu. Lihaskrampide ennetamiseks näib siiski kõige olulisem piisav kogus kaaliumi ja naatriumi enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut.

Võimalikud kõrvaltoimed

Kui suurendate puu- ja köögiviljade tarbimist, suurendate nii kaaliumi kui ka kiudainete tarbimist. Kiudainete suurendamisel on oluline gaaside ja puhituste vältimiseks suurendada aeglaselt ja järk-järgult. Lisaks jooge kindlasti piisavas koguses vedelikke. Nõuetekohase hüdraadi unarusse jätmine võib põhjustada kõhukinnisust ja rasketel juhtudel soolte blokeerimist.

Kaaliumilisandite kõige tavalisemad kõrvaltoimed on järgmised:

• Iiveldus
• Oksendamine
• Kõhu ebamugavustunne
• Kõhulahtisus
• Hüperkaleemia (liiga palju kaaliumi veres)

Ülevaade hüperkaleemiast

Kõrvaltoimete vältimiseks võtke seedetrakti mõjude vähendamiseks toidulisandeid vastavalt ettekirjutustele, eelistatult söögi või vedeliku kõrvale.

Kui te võtate kaaliumipreparaate, tuleb teie verd jälgida, kuna vere kaaliumisisaldus võib olla väga ohtlik.

Annustamine ja ettevalmistamine

2019. aasta märtsis leidsid riiklikud teadus-, tehnika- ja meditsiiniakadeemiad (NASEM), et ameeriklaste jaoks kaaliumisisalduse soovitatava toidukoguse (RDA) määramiseks pole piisavalt tõendeid ja seetõttu otsustasid piisav tarbimine või tehisintellekt (AI eeldatakse, et toiteväärtuse piisavus on tagatud) on 3400 mg 19-aastastel ja vanematel meestel ning 2300 mg 19-aastastel ja vanematel naistel.

Tehisintellekti variatsioonid sõltuvad soost, vanusest, rasedusest ja imetamisest. See on muudatus varasematest soovitustest, mis julgustas täiskasvanuid iga päev tarbima 4700 mg kaaliumi. Tõenäoliselt toimus muutus seetõttu, et enamik terveid ameeriklasi tarbib kaaliumi umbes 2500 mg päevas. Tuleb märkida, et uued tehisintellektid ei kehti isikute suhtes, kellel on kaaliumi eritumine halvenenud meditsiiniliste seisundite (näiteks neeruhaigus) või kaaliumieritust kahjustavate ravimite kasutamise tõttu.

Ladustamine ja ettevalmistamine

Hoidke värskeid puu- ja köögivilju, kasutades nende värskuse maksimeerimiseks parimaid tavasid. See erineb sõltuvalt puu- või köögiviljast. Mõni peaks olema külmkapis, teine ​​- näiteks tomat - toatemperatuuril.

Vitamiinisisalduse säilitamiseks vältige puuviljade ja köögiviljade väga kuuma kuumutamist või keetmist. Kui soovite, võite teatud puu- ja köögivilju süüa toorelt - muidu hautage neid keskmisel kuumusel väikese koguse rasva, näiteks oliiviõliga, või võite proovida neid aurutada.

Kui võtate kaaliumilisandit, hoidke neid jahedas ja kuivas kohas, eemal kuumusest ja niiskusest. Valmistage ette ja võtke toidulisandeid vastavalt arsti / meditsiinimeeskonna juhistele.

Vastunäidustused

Ebanormaalse neerufunktsiooniga isikud ja kaaliumisäästvaid ravimeid või AKE inhibiitoreid kasutavad inimesed, mida tavaliselt kasutatakse kõrge vererõhu raviks, võivad vajada kaaliumi tarbimise jälgimist ja tõenäoliselt ei tohiks nad kaaliumilisandit kasutada. Kui teie arst on mingil põhjusel seda soovitanud, jälgitakse teie verd hoolikalt, et vältida hüperkaleemiat (kõrge vere kaaliumisisaldus).

Kui te võtate teatud ravimeid, peaksite vältima kaaliumipreparaatide võtmist. Seda tüüpi ravimite hulka kuuluvad spironolaktoon, triamtereen, amiloriid, kaptopriil, enalapriil, fosinopriil, indometatsiin, ibuprofeen, ketorolak, trimetoprim-sulfametoksasool, pentamidiin, hepariin, digitalis, β-adrenoblokaatorid, a-adrenoblokaatorid, losartaan, irbesaan, valsartaan.

Kui teil on küsimusi toidulisandite koostoime kohta olemasolevate ravimite või toidulisanditega, pidage alati nõu oma arstiga.

Mida otsida

Üks parimaid viise dieedi kaaliumisisalduse suurendamiseks on puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine. Nii toimides vähendate tõenäoliselt töödeldud toitude tarbimist, mis vähendab naatriumi tarbimist. Madala naatriumisisaldusega ja kõrge kaaliumisisaldusega dieet on terve südame retsept.

Kui teil on riknemise kulude tõttu probleeme värskete saaduste lisamisega dieedile, kaaluge külmutatud puu- ja köögiviljade lisamist. Seda tüüpi puu- ja köögiviljad külmutatakse maksimaalselt värskena, parandades nende toitumisprofiili, muutes vitamiinid ja mineraalid hõlpsamini kättesaadavaks.

Kuidas oma vajadusi rahuldada

Kõige optimaalsem viis kaaliumivajaduse saavutamiseks on süüa erinevaid tervislikke toite, sealhulgas puuvilju, nagu avokaadod, apelsinid, banaanid, köögiviljad (näiteks maguskartul, kõrvits ja kuivatatud oad), madala rasvasisaldusega piima ja teatud valguallikaid nagu lõhe ja kana. Arvatakse, et organism omastab toidus sisalduvat kaaliumit umbes 85–90 protsenti.

Puuviljades ja köögiviljades sisalduvad kaaliumivormid hõlmavad kaaliumfosfaati, sulfaati, tsitraati ja teisi - mitte kaaliumkloriidi, mida leidub mõnes kaaliumisoolalisandis.

2016. aastal teatas Toidu- ja Ravimiamet (FDA), et kaalium peab saama toitumisalaste faktide märgistuse kohustuslikuks osaks. "Kaaliumi osas jõudsime järeldusele, et kaalium on USA üldise elanikkonna jaoks rahvatervise seisukohast oluline toitaine ja selle deklareerimine on vajalik tarbijate abistamiseks tervisliku toitumise säilitamisel," nendib FDA.

Kaaliumiga täiendamine

Kaaliumi lisamine on segane ja vastuoluline. Ehkki kaaliumitarbimine on alati kasulik toidust, jäävad mõned inimesed jätkuvalt piisavaks kaaliumisisalduseks. Kui te pole kindel, kas peate lisama kaaliumit, küsige professionaalset juhendamist - teie arst või dietoloog võib aidata.

Kaaliumilisandeid on saadaval vedelate, tablettide, kapslite kujul ja need on kaaliumglükonaadi, aspartaadi, tsitraadi või kloriidi kujul. Koguse, mille peaksite võtma, ja tüübi peaks määrama meditsiinitöötaja.

Enamik käsimüügis olevaid kaaliumilisandeid, aga ka multivitamiinide ja mineraalainete toidulisandeid, annavad ühe portsjoni kohta mitte rohkem kui umbes 99 mg kaaliumi (mis on väga väike protsent soovitatavast tarbimisest). Varem otsustas FDA, et mõned suukaudsed ravimid, mis sisaldavad kaaliumkloriidi ja annavad üle 99 mg kaaliumi, ei ole ohutud, kuna neid on seostatud peensoole kahjustustega.

Nad on nõudnud, et mõned kaaliumsoolad, mis ületavad 99 mg, märgistatakse hoiatusega peensoole kahjustuste eest. Siiski ei ole nad välja andnud otsust selle kohta, kas toidulisanditel, mis sisaldavad üle 99 mg, peaks olema hoiatav silt. FDA teatab: "Me ei ole kehtestanud kaaliumsooli sisaldavate toidulisandite soovitatud kasutusviiside piiranguid." Paljud soolaasendajad sisaldavad kaaliumkloriidi mõne või kogu soola naatriumkloriidi asendajana.

Nende toodete kaaliumisisaldus on väga erinev ja silte tuleks hoolikalt lugeda, eriti nende inimeste jaoks, kellel on suurenenud hüperkaleemia oht. Pidage meeles, et toidulisandite imendumise protsent sõltub kaaliumi derivaadi tüübist. Kaaliumilisandite kohta lisateabe saamiseks on riiklikud tervishoiuinstituudid lisanud rohkem teavet oma toidulisandite etikettide andmebaasiga.

Kui teie kaaliumisisaldus on terviseseisundi tõttu ebapiisav, kirjutab arst teile tõenäoliselt kaaliumi retsepti. Kui see juhtub, jälgib ta teie veretaset hoolikalt, veendumaks, et see ei ületa piiri.

Kõrge kaaliumisisaldusega toidud

Vastavalt USDA toitumisandmebaasile on järgmised kaaliumi sisaldavad toidud järgmised. Nende toitude loetelu, millele järgneb iga kaaliumi sisaldus, leiate allpool.

• Tammetõru squash (1 tass keedetud ilma soolata): 896 milligrammi
• Õun (1 nahaga sööde): 195 milligrammi
• Artišokk (1 tass südamet keedetud): 480 milligrammi
• Avokaado (1/4 kogu): 172 milligrammi
• Banaan (1 sööde): 430 milligrammi
• Peet (1 tass toores): 442 milligrammi
• Brokkoli (1 tass hakitud ja keedetud): 457 milligrammi
• Beebi kapsas (13 tükki): 315 milligrammi
• Oad (1/2 tassi kuivatatud - kogused varieeruvad sordist sõltuvalt): 1813 milligrammi
• Kantalupp (1 tass kuubikut): 427 milligrammi
• Porgand (1 tass hakitud): 410 milligrammi
• Kirsid (1 tass ilma aukudeta): 342 milligrammi
• Piim (1 tass madala rasvasisaldusega): 350-380 milligrammi
• Seened (1 tass tervena): 305 milligrammi
• Oranž (1 väike): 238 milligrammi
• Herned (1 tass toores): 354 milligrammi
• Paprika (1 tass hakitud): 314 milligrammi
• Petersell (1 tass hakitud): 332 milligrammi
• Kartul (1 koorega küpsetatud keskkond): 930 milligrammi
• Kinoa (1 tass keedetud): 318 milligrammi
• Lõhe (6 untsi): 730 milligrammi
• Spinat (1 tass keedetud): 839 milligrammi
• Bataat (1 tass küpsetatud): 664 milligrammi
• Tomatid (1 tass hakitud): 430 milligrammi
• Jogurt (1 tass madala rasvasisaldusega): 563 milligrammi
• Arbuus (1 tass kuubikuteks lõigatud): 170 milligrammi

Töödeldud toidud

Mõni töödeldud ja pakendatud toit sisaldab ka kaaliumisooli või looduslikult esinevat kaaliumi (näiteks kuivatatud oad ja täisterad). Kui peate jälgima kaaliumi tarbimist, pidage meeles etikette. Enamikus koostisosade etikettides on lisandina loetletud kaaliumkloriid. Seda leidub tavaliselt sellistes toiduainetes nagu teravili, suupisted, külmutatud toidud, töödeldud liha, supid, kastmed, suupisted ja söögibaarid.

Lisatud kaaliumi leiate ka sellistest toodetest nagu Emergen C. FDA lubab öelda, et toidud, mis sisaldavad vähemalt 350 milligrammi portsjoni kohta, ütlevad: „Dieedid, mis sisaldavad toitu, mis on head kaaliumiallikad ja madala naatriumisisaldusega, võivad vähendada kõrge vererõhk ja insult. ”

Üldised küsimused

Millal pean kaaliumiga täiendama?

Üldise tervise jaoks ei ole kaaliumisisalduse puudumine soovitatav. Enamik dieete, mille kaaliumisisaldus on ebapiisav, ei kahjusta tavaliselt vere kaaliumisisaldust. Sellisel juhul soovitatakse inimestel suurendada kaaliumirikaste toitude, näiteks puu- ja köögiviljade tarbimist. Neile inimestele, kellel on suurenenud risk hüpokaleemia (madal kaaliumisisaldus veres) tekkeks, võib olla vajalik kaaliumilisand.

Inimesed, kellel on kõige suurem risk selle seisundi tekkeks, hõlmavad põletikulise soolehaigusega inimesi, neid, kes võtavad kaaliumit raiskavaid diureetikume, neid, kes tarbivad liiga palju alkoholi, tugevat oksendamist või kõhulahtisust, lahtistite liigset või kuritarvitamist, anorexia nervosa või buliimia või südame paispuudulikkust läbikukkumine. Enne mis tahes tüüpi toidulisandite alustamist veenduge, et puhastate selle oma tervishoiutöötajaga. Liigne kaaliumisisaldus võib olla tervisele ohtlik.

Kas liiga palju lagritsa söömine võib põhjustada hüpokaleemiat?

On olnud mõningaid andmeid, mis viitavad sellele, et musta lagritsa tavapärane tarbimine on viinud madala kaaliumisisaldusega veres. Tegelikku annust pole kindlaks määratud.

Kas toiduvalmistamine muudab nende kaaliumisisaldust?

Köögiviljade pikema aja jooksul keetmine võib vähendada kaaliumi sisaldust, leostades seda vette. Kui proovite säilitada vitamiine ja mineraalaineid, on üks parimaid toiduvalmistamismeetodeid aurutamine või kerge hautamine keskmisel kuumusel koos väikese koguse rasvaga.

Sõna Verywellist

Kaalium on rikkalikult mineraal, mis on oluline tervise ja heaolu jaoks. Väljakujunenud uuringud on näidanud kaaliumisisalduse suurenemise eeliseid vererõhu, südamehaiguste, insuldi ja neerukivide vähendamisel. Parim viis kaaliumivajaduse saavutamiseks on süüa dieeti, mis sisaldab rikkalikult puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid ja teatud valguallikaid, näiteks lõhet. Kõiki kaaliumilisandeid tarvitavaid inimesi peaks jälgima ja juhendama tervishoiutöötaja. Töödeldud toiduainete etikettidele on vaja hoolikalt tähelepanu pöörata, eriti neile neeruhaigusega inimestele, kellel on suurem risk hüperkaleemia tekkeks.