Tärkliserikkad köögiviljad ja kuidas neid nautida

Köögiviljad on teile kasulikud - nad pakuvad vitamiine, mineraale, kiudaineid, antioksüdante, volüümi, palju värve ja krõmpsusid. Köögivilju on kahte erinevat kategooriat: tärkliserikas köögivili, näiteks kartul, mais ja herned, ja tärkliseta köögivili, näiteks brokoli, paprika ja lehtkapsas.

Kui teil on II tüüpi diabeet, võidakse teile öelda, et piirake tärkliserikaste köögiviljade kasutamist. Seda seetõttu, et tärkliserikas köögivili sisaldab rohkem süsivesikuid kui tärkliseta köögivili ja võib seetõttu suurendada teie veresuhkru taset kiiremini.

See aga ei tähenda, et peate kõiki tärkliserikkaid köögivilju "piiridest välja" pidama. Selle asemel saate õppida tärkliserikaste köögiviljade tuvastamist ja portsjonite jälgimist. Samuti saate teha kindlaks, milliseid tärkliserikkaid köögivilju võiksite piirata, jälgides, kuidas need mõjutavad teie veresuhkruid, testides veresuhkrut kaks tundi pärast sööki, pidades logi ja muutes oma dieeti.

Tärkliserikaste köögiviljade loetelu

Allpool olev loetelu on mõeldud tärkliserikaste köögiviljade jaoks. Portsjonites on umbes 15 grammi süsivesikuid, 3 grammi valku ja 80 kalorit.

Kui olete silmamuna serveeringud, on 1/2 tassi ligikaudu võrdne teie topsi peopesa suurusega; üks tass on umbes rusika suurune:

• Peet (1 tass)
• Porgand (1 tass)
• Mais (1/2 tassi või 1 keskmist piima)
• Rohelised herned (1/2 tassi)
• Pastinaak (1/2 tassi)
• Plantain (1/2 tassi)
• Kõrvits (1 tass)
• Maguskartul (1/2 tassi)
• Taro (1/2 tassi)
• Valged kartulid (1 väike või 1/2 tassi puder, 1/2 tassi röstitud või 10-15 friikartulit)
• Talvikõrvits, näiteks tammetõru või võikõrvits (~ 3/4 tassi)
• Jamss (1/2 tassi)

Süsivesikute sisaldus

Tärkliserikastes köögiviljades on suuremas koguses süsivesikuid, mille diabeetikutel on raskusi ainevahetusega. Neil on ka kõrgem glükeemiline indeks, mis tähendab, et nad tõstavad veresuhkruid kiiremini kui muud tüüpi toidud, näiteks valk ja tärkliseta köögiviljad.

Võrdluseks on ühe portsjoni kohta ka suurem kalorsus kui tärkliseta köögiviljas. Seda on oluline kaaluda, kui proovite kaalust alla võtta.

Kalorite arvu võrdlus

Pool tassi keedetud kartulit sisaldab umbes 70 kalorit ja 15 grammi süsivesikuid, samas kui 1/2 tassi aurutatud brokkoli sisaldab 25 kalorit ja 5 grammi süsivesikuid.

Seega, kui järgite järjepidevat süsivesikute dieeti või kontrollitud süsivesikute dieeti, peaksite jälgima oma tärkliserikaste köögiviljade osi ja arvestama neid süsivesikute jahu jaotamisel.

Osa suuruste vaatamine

Teie portsjonite suuruse jälgimine on oluline strateegia oma toitainete tarbimise jälgimiseks ja lõpuks diabeedi üldise juhtimise parandamiseks.

Üks lihtne viis portsjonite haldamiseks ilma süsivesikute grammides lugemiseta on harjutada "plaadimeetodit", mis aitab teil visualiseerida, mis peaks igal söögikorral teie taldrikul olema.

Idee oleks hoida oma tärkliserikast köögivilja 1/4 taldrikust ja täita 1/2 taldrikust tärkliseta köögiviljaga (salat, spinat, brokoli, paprika, sibul, seened jne). Ülejäänud 1/4 taldrikust saab pühendada lahjadele valguallikatele, nagu munad või munavalged, valge liha kana, kalkun, sealiha, kala, lahja veiseliha, tofu jne. Toitumisvajadused ei sobi kõigile, seega peaksite tegema koostööd oma arstiga, et teha kindlaks iga toitaine õige kogus ja osakaal.

Tärkliserikaste köögiviljade tervislikud versioonid

Ameerika dieedi üks populaarsemaid tärkliserikast köögivilju on kartul, mida tarbitakse tavaliselt friikartulite või kartulikrõpsude kujul. Need toiduvalikud ei ole kartuli tervislikum versioon, kuna need sisaldavad palju kaloreid, küllastunud rasvu ja naatriumi.

Lisakalorite ja -rasvade vältimiseks valige tärkliserikkad köögiviljad, mis on valmistatud tervislikult, näiteks küpsetatud, röstitud või aurutatud versioonid. Näiteks vahetage friikartulid röstitud või küpsetatud kartuli vastu või proovige mõnda röstitud butternut squashi.

Sobivates portsjonites ja küpsetamisel võivad tärkliserikkad köögiviljad olla tervislik toiduvalik, kuna neis on palju antioksüdante, vitamiine, mineraale ja kiudaineid.

Sõna Verywellist

Tervise ja pikaealisuse huvides sööge erinevaid puu- ja köögivilju. Kui teil on 2. tüüpi diabeet või kui soovite kaalulanguse või mõne muu konkreetse põhjuse tõttu muuta oma süsivesikute sisaldust, võite süüa tärkliserikast köögivilja. Oluline on kaaluda, kuidas neid valmistatakse ja kui palju te sööte. Näiteks küpsetatud, röstitud või grillitud tärkliserikaste köögiviljade kontrollitud koguse valimine võib suurendada teie toitumisprofiili, ilma et see kahjustaks teie veresuhkrut või kaalu.