On näidatud, et küllastunud rasvad mõjutavad teie lipiidiprofiili teatud aspekte ja suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski, mistõttu eelistatakse küllastumata rasvu - millel on vastupidine positiivne mõju.
Küllastumata rasvu on kahte tüüpi:
- Monoküllastumata rasv
- Polüküllastumata rasv
Kuigi need erinevad veidi, võib mõlema tüübi lisamine teie dieedis aidata parandada teie südame tervist ja lipiide.
teraviljatoidud / Getty ImagesMonoküllastumata rasvad
Monoküllastumata rasvade molekulaarses struktuuris on ainult üks kaksikside. Need võivad aidata rakkude üldist tervist säilitada. Lisaks võivad nad alandada halba kolesterooli, mis vähendab pikas perspektiivis südamehaiguste ja insuldi riski.
Mitmed tervislikud toidud sisaldavad monoküllastumata rasvu, sealhulgas:
- Toiduõlid, näiteks oliiviõli, seesamiõli ja rapsiõli
- Pähklivõi
- Pähklid, sealhulgas maapähklid ja kašupähklid
- Avokaadod
- Oliivid
- seesamiseemned
- Tervislikud võided sildiga „kõrge oleiinisisaldus”
Polüküllastumata rasvad
Polüküllastumata rasvade struktuuris on rohkem kui üks kaksikside. Nagu monoküllastumata rasvad, võivad ka polüküllastumata rasvad vähendada "ebatervislikku" kolesterooli.
Polüküllastumata rasvad sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid, mida teie keha vajab aju tööks ja rakkude kasvuks.
Suure polüküllastumata rasvade sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- Seemned, sealhulgas päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned
- Toiduõlid, sealhulgas maisiõli, saflooriõli ja sojaõli
- Pähklid, näiteks männi- ja kreeka pähklid
Omega-3 rasvad
Teatud tüüpi polüküllastumata rasvu, oomega-3-rasvu, on uuritud konkreetselt nende mõju kohta südame tervisele ja lipiidide taseme alandamise võimele.
Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvad võivad vähendada triglütseriidide taset ja veidi tõsta HDL (hea kolesterool) taset. 2016. aastal läbi viidud uuring näitas, et vähemalt kaks korda nädalas kõrge oomega-3-rasvhapetega kala söömine vähendab oluliselt vere triglütseriidide taset.
Järgmised toidud sisaldavad seda tüüpi polüküllastumata rasva:
- Rasvane kala, sealhulgas lõhe, makrell, heeringas, sardiinid ja tuunikala
- Seemned, sealhulgas linaseemned ja chia seemned
- Kreeka pähklid
- Vetikad (nt vetikad, spirulina, nori)
Sõna Verywellist
Vaatamata nende keemilise struktuuri väikestele erinevustele on mõlemat tüüpi küllastumata rasvu südame tervise edendamisega seostanud:
- Lipiidiprofiilide parandamine
- HDL-kolesterooli mõõdukas tõus
- Aidata vähendada LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset
Uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade ja transrasvade asendamine peamiselt monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade sisaldavate toitudega võib teid kaitsta südamehaiguste eest. Ameerika Südameliit soovitab seda dieedipõhist lähenemist.
Küllastumata rasvu nimetatakse ühiselt tervislikeks rasvadeks, kuna need ei soodusta ateroskleroosi teket - vahajas naast, mis võib arteritesse koguneda.
-needed.jpg)
