Hommikused seljavenitused - lihtsad käigud päeva alustamiseks, tundes end suurepäraselt

Hommikused selja sirutused võivad sind päevaks ette valmistada. Kui magate kokku keeratud asendis, võite esmakordsel ärkamisel märgata selgroos veidi kokkusurumist. Järgnevad harjutused võivad aidata teil oma päeva selga paindlikumalt ja vähem valutades kulgeda. Neid on lihtne teha juba voodis olles ja varustus pole vajalik.

Põlved rinnuni venitada

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF kollektsioonid / Getty Images

Põlvedest kuni rinnani venitamine on hea viis alustamiseks. Nii toimige järgmiselt.

1. Lamades selili, painutage üks põlv ja tõstke see oma rinna poole.
2. Korrake seda toimingut teise jalaga.
3. Haarake oma sääreosa põlvedest allapoole ja tõmmake need oma rinna poole.
4. Hoidke seda asendit viis kuni 15 sekundit ja vabastage seejärel. Peaksite tundma oma alaselja venitust.

Võite järgida vastupidist liikumist, mis on suunatud keskele:

1. Hoidke haaret põlvede all, suruge põlved kätesse, eemale keha esiosast.
2. Laske sellel survel oma pea, õlad ja ülaselg põrandalt või voodilt maha tõmmata ja venitada. Hoidke oma õlad all.
3. Hoidke viis kuni 15 sekundit ja lõdvestuge tagasi algasendisse.

Kalduv positsioon

Üks võimalus hommikustest seljavaludest mööda hiilida võib olla mõni hetk veeta kõhuli. Seda nimetatakse kalduvaks positsiooniks:

1. Asetage lame padi või volditud rätik pikuti pagasiruumi alla; see positsioneerimine peaks võimaldama teie pea ja kaela voodi poole lõõgastuda. Kui see on mugav, võite oma pea ühele poole pöörata. Pange oma käed ka sinna, kus neil on kõige mugavam.
2. Seljaosa alaselja toetamiseks ja kõhulihaste sidumiseks võtke vaagna tagumine põhi reide tagumise poole poole. Tõenäoliselt toob see kaasa vaagna veidi ette võtmise, mis tavaliselt süvalihased süttib.
3. Püsige selles asendis kuni minut.

Pikendage oma selgroogu

Järgige eelmist positsiooni ülespoole veidi aktiivsema variatsiooniga. Kuna teil pole enam padja pagasiruumi all, mis aitaks positsiooni toetada, peate pingutustele lisama veel "oomph".

Tehke seda nii, et tõmbute kokku ka puusade külgede lihastega. Need puusaröövijatena tuntud lihased tagavad vaagna stabiliseerimise ja toe, mis omakorda võib aidata teie selgroogu toetada. Kuidas seda teha:

1. Asetage padi nii, et see oleks risti otsmiku all. Teise võimalusena ärge kasutage patja üldse, vaid toetage otsmik madratsile.
2. Tooge käed külje alt maha ja sirutage küünarnukid sirgeks, kuid ärge lukustage neid.
3. Jätkake vaagna esiosa korjamist, mis aktiveerib kõhu.
4. Pikendage oma selgroogu, kui olete kalduvas asendis.
5. Hoidke asendit umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge.

Selja pikendamine

Siin on varahommikune seljaharjutus - võetud jooga Cobra Pose'ist - mis võib aidata parandada ketasprobleemidega seotud sümptomeid.

See õrn selja pikendamise harjutus pikendab ka selgroogu ja võib aidata ületada ülemisi seljaosa kumerusi, mida nimetatakse kyphosiseks.

Selja pikendamist võib osutuda vajalikuks, kui teil on tahkliigeste probleeme, spondülolüüs, selgroo artriit või seljaaju stenoos. Seda seetõttu, et positsioon, kus viibite, võib ärritada juba kahjustatud alasid. Kui te pole kindel, kas see sobib teie seisundile, küsige enne jätkamist oma arsti või füsioterapeudi käest.

Kuidas seda teha:

1. Lama kõhuli ja pange käsivarred voodile. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja otse õlgade all. Lõdvestage oma õlad nii hästi kui võimalik.
2. Vajutage lühikest teed üles. Hoidke liikumist kindlasti valuvabas tsoonis; teisisõnu, ärge minge nii kaugele, et tunneksite oma alaseljas "veidrust". Teie kõhulihased peaksid kogu aeg kinni olema.
3. Hoidke mõni sekund üleval ja tooge end seejärel õrnalt maha ja puhake. Korrake seda kuni kolm korda.

Lülisamba venitus

See järgmine selgroo venitus hõlmab teie käsi:

1. Pöörake üle selja.
2. Liigutage käed välja, kuni need moodustavad V-kuju.
3. Sirutage käsi ja tunnetage ülaselja venitust. Lõdvestu.

Võite kaaluda väikese padja või valtsitud rätiku asetamist alaselja alla, et seda toetada. Kui teie õla- või käelihased on pingul või kui teie õlgade liikumisulatus on piiratud, võite ka need alad üles padjata. Hoidke lihtsalt saadud asend mugavalt.

Samuti saate positsiooni muuta, asetades suured padjad põlvede alla. See võib aidata hoida põlvi ja puusasid painutatud asendis.

Kui soovite päeva jooksul seda ülaselja venitust proovida, on veel üks variatsioon lamada põrandal, painutada põlvi ja asetada jalad toetamiseks otomanile või toolile. Olge siis asja juures!