Hormoonide tõustes ja langedes kogevad mõned naised ja menstruatsiooniga inimesed PMS-i (premenstruaalne sündroom), rühma füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid, nagu kõhupuhitus, rindade hellus, söögiisu muutused, väsimus, depressioon ja ärevus nädal enne kahte nende menstruatsioon.
Ruudukujulised pikslid / Getty ImagesLooduslikud abinõud
Kui tegelete PMS-iga, võite oma sümptomeid parandada, muutes elustiili. PMS-i sümptomite leevendamiseks kasutatakse sageli mitmesuguseid ravimeid, alates teatud toitude söömisest kuni sportimiseni. Siin on mõned sagedamini kasutatavad abinõud.
Kaltsium
Kuigi PMS-i sümptomite leevendamiseks on pakutud mitmesuguseid toidulisandeid, on sel ajal püsivat terapeutilist kasu näidanud ainult kaltsium.
Üks suurimaid PMS-i kaltsiumi uuringuid, mis on avaldatudAmerican Journal of Obstetrics and Gynecologyuuris kaltsiumilisandite kasutamist mõõduka kuni raske menstruatsioonieelsete sümptomitega naistel. Uuringus osalejad võtsid kolm kuud kas kaltsiumi või platseebot.
Teadlased leidsid, et naistel, kes võtsid kaltsiumi, vähenes sümptomite koguarv 48 protsenti.
Teises analüüsis, mis on avaldatudSisehaiguste arhiivid, teadlased analüüsisid andmeid 1057 naiselt, kellel tekkis PMS kümne aasta jooksul ja 1968 naist PMS-iga. Nad leidsid, et naistel, kellel oli toiduallikatest palju kaltsiumi, oli PMS-i risk oluliselt väiksem.
Ligikaudu neli portsjonit päevas (vastab umbes 1200 mg kaltsiumile) kooritud või madala rasvasisaldusega piima, rikastatud apelsinimahla või madala rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jogurt, oli seotud väiksema riskiga. Huvitaval kombel ei olnud toidulisanditest saadud kaltsium seotud PMS-i riskiga.
Kõrge kaltsiumisisaldusega toidu hulka kuuluvad:
- Piimatooted
- seesamiseemned
- Mandlid
- Lehtköögiviljad
Uuringust selgus ka, et naistel, kellel oli toiduainetest palju D-vitamiini (vitamiin, mis reguleerib kaltsiumi imendumist ja ainevahetust), mis vastab ligikaudu 400 RÜ-le päevas, oli PMS-i risk väiksem.
Hilisem uuring avaldati aastalBMC Naiste tervishindas D-vitamiini (25-hüdroksüvitamiin D) sisaldust veres ja leidis, et D-vitamiini tase ei olnud seotud PMS-i riskiga üldiselt, kuid oli pöördvõrdeliselt seotud spetsiifiliste menstruaaltsükli sümptomite, nagu rindade hellus, kõhulahtisus või kõhukinnisus, väsimus ja depressioon.
Dieet
Kõige tavalisemad dieedisoovitused on suhkru tarbimise piiramine ja komplekssete süsivesikute tarbimise suurendamine. Mõnel inimesel võib kasu olla vähendatud naatriumi tarbimisest, mis võib aidata vähendada puhitust, veepeetust ning rindade turset ja hellust.
Kofeiini piiramine on veel üks tavaline dieedimuutus, mis on seotud kofeiini ja PMS-i sümptomite nagu ärrituvus ja unetus vahel.
Harjutus
Regulaarse treeningukava järgimine võib aidata PMS-i sümptomeid parandada. Regulaarsed aeroobsed treeningud, nagu kiire kõndimine, sörkimine, ujumine või jalgrattasõit, vabastavad endorfiine, dopamiini ja serotoniini (keemilised käskjalad, mis võivad meeleolu tõsta) ning sellel on positiivne kasu energiale ja unele.
Stressi maandamine
Hingamisharjutused, meditatsioon ja jooga on mõned loomulikud viisid stressi vähendamiseks ja lõõgastumise soodustamiseks. Paljud naised tunnevad ennast menstruatsioonieelsetel nädalatel enesekindlamana ja oma vajadustele vastavalt. Seda saab kasutada konstruktiivselt, võimaldades lõõgastumiseks isiklikku aega, väljendades emotsioone ja eelistades oma vajadusi ja seda, mis teid toidab.
Agnus Castus (puhas puu marja)
Puhas puu marja (Vitex agnus-castus) marja soovitatakse sageli taimse toidulisandina premenstruaalse sündroomi korral.
Näiteks uuriti Phytomedicine'is avaldatud uuringus agnus castuse (kolmes erinevas annuses) või platseebo kasutamist 162 PMS-iga naisel. Pärast kolmekuulist perioodi olid naistel, kes võtsid 20 mg päevas, sümptomid paranenud, võrreldes platseebot, 8 mg või 30 mg võtnud naistega.
Aastal avaldatud 2013. aasta uuringusPlanta Medicauurisid teadlased varem avaldatud uuringuid puhta puu kasutamise kohta naiste reproduktiivtingimustes. Nad leidsid, et viiest kuuest uuringust leiti, et agnus castuse toidulisandid olid efektiivsemad kui platseebo.
Võib esineda kõrvaltoimeid ja see ei pruugi mõnele inimesele sobida (näiteks teatud terviseseisundiga inimestele või inimestele, kes võtavad ravimeid), nii et kui kaalute agnus castuse võtmist, on oluline kõigepealt konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Integreerivad lähenemised
Mõnikord soovitatakse PMS-i sümptomite vähendamiseks nõelravi, massaažiteraapiat ja aroomiteraapiat (kasutades eeterlikke õlisid).
Alumine joon
Kui teil on PMS, võib sümptomite parandamiseks ja hormoonide tasakaalu viimiseks aidata teatud elustiili muudatusi. Rääkige oma hooldusteenuse pakkujaga, kes aitab teil valida just teile sobiva lähenemise.
