Fitness ei ole enam ainult sportlik. Lisaks oluliste rollide mängimisele selliste raskete haiguste nagu südamehaigused, vähk ja muu ennetamisel ja / või juhtimisel aitab vormis püsimine - eriti lihaste tugevuse ja paindlikkuse hoidmine - muuta teie seljavalu kaduvaks.
Eriti külgmised (välimised) puusalihased on selgroo toetamiseks (samuti kõndimiseks, jooksmiseks ja paljudeks muudeks harjutusteks) võtmetähtsusega. Nende tugeva ja paindliku hoidmine on enamiku terapeutiliste seljaharjutusprogrammide eesmärk.
Suurepärane strateegia puusa väliskülje lihaste tugevdamiseks on teha ühe jalaga tasakaaluprobleeme. Seda tüüpi harjutused sunnivad teie puusalihaseid (eriti neid, mis asuvad väljastpoolt) pingutama ja hästi koordineerima. Kuigi on tõsi, et teie puusad saavad sellest kasu, lõikab teie selja tõenäoliselt ka kasu.
Alustage kahel jalal
fizkes / Getty Images
Pole tähtis, milline on teie sobivuse tase, teie jaoks on külgmine puusa tugevdamise harjutus. Teil ei pruugi õnnestuda piisavalt pikka aega ühel jalal seista, et saada kasu gluteus medius'e ja teiste puusa väliste lihaste jaoks, kuid tõhusad modifikatsioonid on olemas.
Ülaloleval pildil kasutab modell mõlemat jalga, et toetada oma seisvat keha. Lihtsalt, painutades ühte jalga (puusa-, põlve- ja pahkluu liigestes) ja pikendades teist küljele, lisab ta oma alajäseme lihastele teatud määral väljakutseid. Tema välised puusalihased painutatud jalal teevad lõviosa tööst, pakkudes asendile stabiilsust ja tasakaalu. Ja pikendatud jalg saab tõenäoliselt täiendavat kokkutõmbumist kohtades, mis on võtmetähtsusega ka valuvaba püstise kehahoia ja seljavõime jaoks.
Tasakaal põlvitamise ajal
dusanpetkovic / Getty Images
Kaaluge põlvili liikumist ühe jalaga, tingimusel et saate sellesse asendisse ohutult ja mugavalt liikuda.
Kui olete algaja või teil on käimas seljahaigus, alustage lihtsalt "seistes" ühel põlvel ja pikendades teist jalga küljele, punkt. See tähendab, et on väga okei panna oma jalg kuhugi esiosa ja külje vahele, sõltuvalt mugavusest ja võimest selles asendis stabiilsena püsida. Hoidke käed külgede all ja ärge proovige oma keha kallutada.
Käte kaasamine või pakiruumi kallutamine on selle positsiooni edasiarendatud versioonid ja need suurendavad tõenäoliselt teie väljakutset. Sama kehtib ka pikendatud jala liigutamise eest rohkem külje ja vähem esiosa poole. Pärast nõutava jõu ja tasakaalu arendamist selles põhipõlviasendis võite selles punktis hakata lisama ühte või mitut pagasiruumi, jala või käe variatsiooni.
Põlv, kaldus ja tahtlikult destabiliseerige
gilaxia / Getty Images
Ühe jalaga põlvitamise väljakutse variatsioon on asetada treeningpall ühele küljele ja hoida seda kergelt kinni. oma käega. Pöörake puusaliigese kohale, hoides selgroogu sirgena ja pidades meeles hingamist. Hoidke seal kuni 10 sekundit, kuid tehke vähem, kui hakkate oma vormi kaotama või tunnete valu.
Kui olete superalgaja, kasutage pallist statsionaarsemat objekti. Kuid kui teil on ees väljakutse või kaks, võite palli rullida kas küljelt sisse ja välja või edasi-tagasi, et ennast tahtlikult destabiliseerida. Tõenäoliselt haarab see teie puusa- ja südamelihaseid, kui töötate oma positsiooni säilitamiseks.
Minge trepist külili.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Oleme suured pooldajad füüsiliste väljakutsete punumiseks, millel on terapeutilist kasu teie igapäevases rutiinis. Nii et järgmine kord, kui treppe näete, kaaluge mõne neist külgsuunas ronimist ja / või laskumist.
Lihtne püsiva tasakaalu väljakutse
Verywell / Ben Goldstein
Vana klassikaline tasakaaluprobleem on seista ühel jalal, teine põlve ja puusa painutatud. Hoidke millestki kinni, kui vajate ühtlustamist, ja püsige seal kuni 15 sekundit. Korrake seda umbes 5–10 korda päevas.
Ärge unustage teist jalga, kuid kui üks külg on valus, siis tehke kas kõige lihtsam versioon või ärge tehke sellel küljel üldse harjutust.
Alustuseks hoidke käsi käe kõrval, kuid kui sellesse asendisse jäämine muutub lihtsaks (ja loomulikult peaks see alati olema valutu), võtke nad küljele.
Väljakutseid pakkuv püsiva tasakaalu liikumine
Prasiti foto / Getty ImagesSee ühe jalaga tasakaaluprobleem sõltub tuge teie puusalihastest, eriti välimistest puusadest.
See väljakutse pole mõeldud kõigile. See on arenenum. Samuti, kui see põhjustab mingit valu, lõpetage treening.
Idee on painutada puusadest, kuni olete põrandaga paralleelne. Hoidke kena pikka joont pea ülaosast jala (pikendatud jala) põhjani.
Alguses võite jääda ainult paariks sekundiks ja / või te ei jõua täielikult paralleelselt, kuid see on okei. Harjutamise abil saate ehk oma võimet ja veedetud aega suurendada. Hea eesmärk võib olla 5 või isegi 10 sekundit korraga.
Ärge unustage seda teha teisel pool.
