10 nelinurkset harjutust aitavad kindlasti teie selga

Quad tugevdavad harjutused ja selg

-Oxford- / E + / Getty Images

Neljarattalised tugevdusharjutused võivad teie seljavalude ennetamise või juhtimise programmis olla heaks täienduseks. Seda seetõttu, et tugevad quadid võivad aidata selgroogu toetada.

Kuni punktini pole oluline, millise harjutuse valite. Pigem on idee pikendada põlve ja / või puusa painutada. (Nelipealihased ületavad ja töötavad mõlemad liigesed.)

Muidugi, kui te pole palju trenni teinud, on teil selgroo, puusa ja / või põlvedega probleeme ja / või tulete mõne aja pärast taas trenni, alustage lihtsalt. Selle ideed hõlmavad neljarattalisi komplekte (juhised leiate järgmisest slaidist) ja jõusaalis olevat jalgade pikendamise masinat

Jõusaalis jõumasinatega treenimise võti on kergete raskuste kasutamine, kuni kõik keha lihased on piisavalt tugevad, et toetada teid kõigi tavapäraste tegevuste käigus. Sel hetkel kaaluge kaalu suurendamist, et suurendada lihasmassi. Ärge kunagi treenige läbi valu.

Quad Komplektid

Quad-komplektid on üsna lihtne viis lihase tööle asumiseks. Kõik, mida teete, on istuda sirged jalad ees ja lihast staatiliselt kokku tõmmata. (Tehke 1 jalg korraga). Proovige vähemalt 3 sekundit ja korrake 10–15 (ideaaljuhul 2 või enam) kaupa.

Seina kükitama

Kükitamine seina ääres, selja taga oleva sobiva palliga, on järjekordne algaja nelipealihase harjutus. Sein annab teile natuke stabiilsust, mis vabastab teie lihased paremaks liikuvuseks. Ka pall muudab üles ja alla liikumise veidi lihtsamaks.

Lisaks on värvilisel pallil üles-alla sõitmine omamoodi lõbus ja võib aidata teie meelt põletustundest eemal hoida.

Kükid

Kui mõtlete tõsiselt oma neljajalgsete lihaste tugevnemisele, on hea kükitamine - hea tehnikaga tehtud - teie programmis kindlasti vajalik harjutus. Selle harjutuse hästi tegemisel on palju, nii et õppige, kuidas seda ohutult teha.

Muide, kükid töötavad rohkem kui ainult teie nelipealihased. Nad tugevdavad ka reie-, tuuma-, selja- ja tuharalihaseid.

Hõljutage istet sobiva palli kohal

Mis oleks parem viis oma neljajalgsete lihaste väljakutseteks kui hõljumine sobiva palli kohal istudes? Palliga ringi käies painutage puusad ja põlved (igatahes on selja jaoks alati hea tava) ja viibige seal mitu sekundit. Niimoodi veeta valitud kestus peaks sõltuma teie neljarattaliste tugevusest. Ära unusta hingata!

Neljarattalised harjutused on partneriga lõbusamad

Olgem ausad. Neljarattalised tugevdusharjutused on partneriga lihtsalt lõbusamad.

Alustamiseks seadke end koos partneriga seljaga tahapoole. Seejärel peaksite mõlemad puusadest ja põlvedest veidi painutama. Toetage üksteist, toetudes üksteise vastu - see võib teie jalgadelt natuke survet võtta, võimaldades teil seal kauem viibida.

Muutke oma seisvat neljarattalist võimlemisharjutust

Iga hea treeningprogramm vajab vaheldust. Sort on hea lihaskiudude "saamiseks" ja igapäevase funktsionaalsuse treenimiseks. Seisva jalutuskäigu jaoks võite lisada väikese pagasiruumi keeramise, kummardudes (palun puusadest ja mitte seljast) ja puudutades ühte pahkluu või varba oma keha vastaspoolel. Jooga päikese tervitus on veel üks suurepärane valik.

Istuvad säärepikendused

Istuvad säärepikendused on head nelipealihase mõlemale alale - puusale ja põlve. Istuge toolil või proovige oma tasakaalu ja rühti, istudes sobivale pallile. (Kasutage tooli, kui olete nõrk või alles alustate.) Laiendage oma jalga, kuni põlv on sirge, kuid pole lukus. Tehke umbes 10 neist hea kehahoiakuga.

Õrnad kopsud sobiva palliga

Kui teie selg saab hakkama ühe jalaga väljakutsetega, istuge kergelt pallil, mille üks jalg on painutatud ette ja teine ​​otse selja taha. Jalad peaksid võtma suurema osa teie kaalust ja pall on selleks, et teid "kinni püüda", kui asjad hakkavad viltu minema.

Kallutage pagasiruumi raskus ettepoole painutatud jala kohal ja hoidke 5-10 sekundit. Naaske algasendisse ja korrake 5-10 korda.

Järgmise taseme neljarattaline tugevdamine

Kui olete õppinud eelmised 9 quad-tugevdajat, viige väljakutse järgmisele tasemele, tasakaalustades 1 (painutatud) jalga, kui sirutate teist enda ees. Võite proovida ka puusailda.