Seljavigastuste rehabilitatsiooniprogramm

Ligikaudu kaheksal inimesel kümnest esineb vähemalt üks kord elus seljavalu sümptomeid. Varem soovitati voodirežiimi kohe pärast seljavigastust, kuid see pole enam nii. Tänased eksperdid soovitavad teil pärast vigastust jätkata oma igapäevaseid tegevusi võimalikult kiiresti. Niipea kui suudate seda taluda, on seljavigastusest taastumiseks soovitatav seljalihaseid õrnalt venitada ja tugevdada.

Põhjalik selja rehabilitatsiooniprogramm peaks koosnema nii venitus- kui ka tugevdusharjutustest. Kõhulihased tuleks kaasata, kuna neil on selgroo taastusravis oluline roll, aidates kaasa selgroo stabiliseerumisele. Lisatud peaksid olema järgmised harjutused, mis hõlmavad hästi ümardatud selja rehabilitatsiooniprogrammi.

Enne selle või mõne muu selgroo treeningprogrammi alustamist kontrollige kindlasti oma arsti, et olla kindel, et seda on ohutu teha.

Venib teie alaseljale

Selja pikendus:

1. Lama kõhuli
2. Toetage end küünarnukkidele, sirutades selga
3. Alustage küünarnukkide sirgendamist, laiendades selga veelgi
4. Jätkake küünarnukkide sirgendamist, kuni on tunda õrnat venitust
5. Hoidke 15 sekundit
6. Naaske algasendisse
7. Korda veel 10 korda

Kassi venitus:

1. Minge põrandale oma kätele ja põlvedele
2. Lükake selg üles lae poole (nagu kass, kes kaarega tagasi on)
3. Jätkake kaardumist, kuni tunnete seljas õrna venitust
4. Hoidke 15 sekundit
5. Naaske algasendisse
6. Korda veel 10 korda

Puusarullid:

1. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad
2. Pöörake lõõgastudes pead vasakule ja laske oma pagasiruumi pöörates põlved paremal küljel põrandale langeda.
3. Hoidke viie loendamiseks
4. Naaske algasendisse
5. Pöörake lõõgastudes pead paremale ja laske oma pagasiruumi pöörates põlvedel vasakul küljel põrandale langeda.
6. Hoidke viie loendamiseks
7. Korda veel 10 korda

Tugevdavad harjutused alaseljale

Põhiharjutus:

1. Asetage end neljakäpukile, käed ja jalad toetavad teid põrandal
2. Sirutage vasak jalg aeglaselt otse selja taha
3. Veenduge, et selg jääks põrandaga sirge ja paralleelne
4. Hoidke seda asendit viis kuni 10 sekundit
5. Korrake seda vastassuunalise jalaga

Sirge jala tõstmine:

1. Lama selili
2. Painutage põlvi 15 kraadini
3. Pange kõhulihased kokku, et tõsta jalad põrandalt kaarelaadse liigutusega pea kohal
4. Pange oma jalad aeglaselt (sama kaaretaolise liikumisega) põrandale
5. Korda veel 10 korda
6. Korrake harjutust kõhuli, kui kõhuli sirge jalg tõuseb

Sit Upid:

1. Lama selili
2. Pange põlved mugavasse asendisse
3. Lukustage sõrmed pea taha
4. Keerake pea, õlad, ülemine ja alaselg põrandast maha - mitte rohkem kui kuus tolli
5. Hoidke seda positsiooni viis sekundit
6. Pöörake aeglaselt algasendisse
7. Korda veel 10 korda

Nagu alati, arutage oma arstiga mis tahes rehabilitatsiooniprogrammi alustamist. Kui mõni tegevus põhjustab rohkem valu, lõpetage harjutus kohe. Harjutusi tuleks teha kolm korda päevas. Kui teil pole enam seljavalu, tuleb kord päevas teha harjutusi, et vältida tulevasi probleeme alaseljaga.

Kui teil on seljavalu või ishias, võib teie seisundi ravimisel olla kasulik teha koostööd füsioterapeudiga. Teie füsioterapeut võib teile näidata, milliseid harjutusi teha, kui teie valu on äge, ja ta aitab teil korralikult edasi liikuda läbi seljaharjutuste. Teie füsioterapeut võib teile öelda ka, mida teha, kui teil on alaseljavalu.

Sõna Verywellist

Maksimaalse funktsionaalse liikuvuse säilitamiseks on oluline hoida selgroogu tervena. Pöörduge oma arsti ja PT poole ning alustage seejärel igakülgse seljaharjutusprogrammiga, mis on kohandatud teie vajadustele.