Kuidas kõndimine aitab leevendada KOK-i sümptomeid

Kõndimine on turvaline ja tõhus liikumisviis peaaegu kõigile, sealhulgas kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega (KOK) elavatele inimestele. See vähese mõjuga tegevus (see tähendab, et liigestel on see lihtne) võib parandada keha hapniku kasutamist, kasvatada vastupidavust, tugevdada lihaseid ja tugevdada üldist heaolutunnet.

Regulaarne jalutuskäik võib ka KOK-i põdevatel inimestel olla iseseisvam ja paremini taluda treenimist. Ja see on lihtsalt algajatele. KOK-i põdeva inimese jaoks on jalutuskäigul palju muid eeliseid, millest üks võib olla piisav, kui panete oma tossud kinni ja suundute uksest välja.

Kaalukontroll

Kui teil on ülekaal ja teil on KOK, võivad kaasnevad lisakilod raskendada teie hingamist ja palju vähem treenimist. Mõõdukas tempos 30–60 minutit kõndimine põletab varutud rasva ja võib lihaseid kiirendada. ainevahetust. Vähendage kalorite arvu ja võite hakata neid liigseid kilosid koorima ja hingama kergemini aktiivsuse ajal ja rahuolekus.

Veelgi enam, kehakaalu langetamine võib vähendada mitmete võimalike terviseprobleemide riski, sealhulgas II tüüpi diabeet, südamehaigused, südameatakk, insult, vähk, uneapnoe ja artroos.

Madalam vererõhk

Kõrge vererõhk ehk hüpertensioon käib KOK-iga sageli käsikäes.

Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel võib kõndimine vererõhu taseme normaalseks muutmise suunas kaugele jõuda. Tegelikult on kõndimine vererõhu langetamiseks sama tõhus kui jooksmine. Selle kasu saamiseks soovitab AHA kõndida keskmiselt 40 minutit mõõduka kuni jõulise tempoga vaid kolmel või neljal päeval nädalas.

See võib olla isegi piisav vererõhu kontrollimiseks ilma ravimita.

Vähendage stressi ja ärevust

KOK-iga elamine võib olla väga stressirohke. Veelgi enam, stress võib KOK-i sümptomeid veelgi halvendada: mida raskem on hingata, seda ärevamat võid tunda ja vastupidi. Sellest väljatulemine võib olla keeruline tsükkel.

Kui me oleme mingil põhjusel stressis, vabastab meie keha teatud kemikaale, adrenaliini, noradrenaliini ja kortisooli verre. See on normaalne, osa meie loomulikust võitlusest või põgenemisest. Kuid kui need kemikaalid kogunevad, on meil oht pikaajaliste terviseprobleemide, näiteks kõrge vererõhu tekkeks.

Kõndimine võib stressi vähendada, aidates stressi kemikaale metaboliseerida ja vabastades endorfiinid, ajukemikaalid, mis vähendavad valu ja toovad kaasa üldise heaolutunde.

Parandage kardiorespiratoorset võimekust

Kardiorespiratoorne sobivus viitab võimele teha pikema aja jooksul mis tahes liiki aeroobset või rütmilist tegevust. Aeroobsed tegevused nagu kõndimine (samuti sörkimine, ujumine ja jalgrattasõit) võivad aidata parandada kardiorespiratoorset võimekust, tugevdades keha suuri lihasgruppe. Kuigi treenimine ei paranda otseselt kopsufunktsiooni, võib see aidata tugevdada teie lihaseid, mis aitab teie vastupidavust tõsta.

Depressiooni leevendamine

KOK võib raskendada isegi kõige lihtsamate ülesannete täitmist, nii et pole üllatav, et paljud selle haigusega tegelevad inimesed langevad depressiooni.

Füüsiline aktiivsus on suurepärane depressiooni vastumürk tänu endorfiinide - ajukemikaalide, mis mõjuvad kehale rahustavalt, vabanemisele.

Ehkki endorfiini vabanemise heale mõjule viidatakse mõnikord kui „jooksja kõrgele“, saate selle saavutada vähem jõulise tegevusega - näiteks kiire kõndimisega. Veelgi enam, tugevamaks ja füüsiliseks vormiks saamine võib samuti suurendada enesehinnangut, mis omakorda võib aidata võidelda depressiooniga.

Suurendage aju tervist

On tehtud üsna palju uuringuid, mis näitavad, et KOK võib aju mõjutada mitmel viisil, näiteks põhjustada meeleolu muutusi ja halvenenud tunnetust. Üks teooria, miks see juhtub, on see, et KOK-i põdevatel inimestel jõuab vähem hapnikku ajju, vastavalt 2008. aastal avaldatud uuringuleRahvusvaheline kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse ajakiri.

Samamoodi on üha rohkem teadusuuringuid, mis seovad treeningu aju parema tervisega. Vähemalt üks 2017. aastal ajakirjas avaldatud uuringBMC rahvatervis, on leidnud, et regulaarsel tegevusel võib olla nii sügav ja positiivne mõju ajule, et see aitab ära hoida Alzheimeri tõbe.

Aidake teil harjumust lüüa

Kui olite suitsetaja ajal, kui teil diagnoositi KOK, ja olete sellest ajast alates võitnud suitsetamisest loobumise nimel, võib kõndimine teid viia selle harjumuse lõpliku löömiseni. Isegi lühikesed aeroobsed tegevused võivad vähendada soovi süttida. Veelgi enam, vastavalt teadusajakirjas Drug and Alcohol Dependence avaldatud uuringule väheneb sigarettide isu treeningu ajal ja kuni 50 minutit pärast seda.

Regulaarne tegevus aitab teil vältida suitsetamisest loobumise tavalist kõrvaltoimet: kehakaalu suurenemist. Nii et kui olete selle harjumuse kaotamise hirmust loobunud, sest võtate endale kilo, mis võib hingamise veelgi raskendada, pidage meeles, et kõndides saate korraga toime tulla kahe terviseprobleemiga.

Märgi peal: seadke ennast, kõndige

Eduka kõndimisrutiini võti on alustada aeglaselt. Esmalt kontrollige oma arsti. Kui ta annab teile rohelise tule treeningu alustamiseks, ärge proovige kõndida kaugemale, kiiremini ega kauem, kui jõuate. Kuigi teie eesmärk peaks olema nädalas vähemalt 150 minutit (2 tundi ja 30 minutit) kuni 300 minutit (1 tund ja 15 minutit) kõndimine, ärge muretsege, kui seda on liiga palju. Nädalas levinud jalutuskäigul kasvõi 5 minutit korraga on tervisele tõeline kasu. See võib tähendada lihtsalt oma tänava ühest otsast teise jalutamist.

Kui teil tekib õhupuudus, peatuge ja puhake enne edasiliikumist hetkeks.Ja proovige mitte heidutada, kui see juhtub: Niikaua kui te püsite, lisades minut või kaks siia või sinna, leiate lõpuks, et pooletunnine jalutuskäik on pargis jalutuskäik.