AleksandarNakic / Getty
Võtmed kaasa
- D-vitamiin on peamine toitaine, mis aitab toetada immuunsüsteemi. Seda saate päikesevalguse, toidu ja toidulisandite toimel.
- Külma ja gripihooajal võib olla keeruline saada piisavalt D-vitamiini, kui elate kliimas, mis talvekuudel vähem päikesevalgust saab.
- D-vitamiini taset saate tõsta päikesevalguse kätte saamise, D-vitamiinirikka toidu söömise või vajadusel toidulisandi võtmise kaudu.
Immuunsüsteemi toetamine hõlmab vitamiinirikka toidu söömist, käte pesemist ja kvaliteetset und. Uuringud on ka näidanud, et D-vitamiinil on oluline roll teie immuunsüsteemi parimal hoidmisel. Uuringud on näidanud, et D-vitamiini puudus võib muuta teid nakkustele vastuvõtlikumaks.
Külma ja gripihooajal - eriti pandeemia ajal - on tugev immuunsüsteem üks teie parimaid kaitsemehhanisme. Siin on see, mida peate teadma D-vitamiini kohta, sealhulgas kuidas suurendada oma tarbimist.
Mis on D-vitamiin?
Kuigi selle nimes on "vitamiin", on D-vitamiin tehniliselt hormoon. Erinevalt paljudest teistest põhitoitainetest võib teie keha valmistada D-vitamiini. Kui teie nahk on piisavalt pikka aega päikese käes, saab teie keha sünteesida D-vitamiini. Seda saate ka toitude ja toidulisandite kaudu. D-vitamiini puudus on seotud depressiooni, nõrgemate luude ja väsimuse suurenenud riskiga.
D-vitamiin ja immuunsuse tugi
Alates gripist ja nohust kuni COVID-19-ni on meie immuunsüsteemil tänapäeval palju võitlust. Ehkki te ei leia ühtegi toitainet, mis aitaks teil haigestuda, aitab piisav D-vitamiini sisaldus teie kehal haiguste vastu võidelda.
Ühes ristlõikeuuringus, milles hinnati üle 14 000 inimese, leiti, et madalama seerumi D-vitamiini tasemega inimestel oli ägeda hingamisteede haiguse (nagu nohu) tõenäosus 58% suurem kui inimestel, kellel oli kõrgem tase.
Teadlased on hiljuti teatanud ka sellest, et D-vitamiini puudusega inimesed on vastuvõtlikumad COVID-19 surmava tsütokiinide tormile (dramaatiline immuunsüsteemi ülereageerimine). Ligi 20 andmeanalüüsi on näidanud, et D-vitamiini puudus on COVIDi peamine põhjustaja -19 risk ja raskusaste.
Mida see teie jaoks tähendab
D-vitamiin on tervisliku immuunsüsteemi jaoks võtmetähtsusega. Ehkki päikesevalguse eest saate seda, kui elate kohas, kus talvekuudel palju ei saa, on taseme tõstmiseks ka teisi võimalusi. Mõned toidud, nagu piim ja munad, sisaldavad loomulikult D-vitamiini. Teised, näiteks piim ja teravili, on rikastatud. Puuduse vältimiseks võite vajadusel võtta ka toidulisandeid.
Kuidas toetada tervislikke D-vitamiini tasemeid
D-vitamiini soovitatav toidukogus on täiskasvanutel 600 kuni 800 RÜ päevas, kuigi mõned eksperdid arvavad, et nõudeid tuleks suurendada. Teie tervishoiuteenuse osutaja saab lihtsa laborikatse abil hinnata, kas teil on puudus.
Tervislikku D-vitamiini taset saab toetada või diagnoositud puudust täiendada kolmel viisil:
- Tagage piisav päikese käes viibimine. Päikese käes viibimine on teie keha jaoks võtmetähtsusega D-vitamiini sünteesimisel. Kuid pidage meeles, et kasutage päikesekaitsekreeme siiski päikese kahjulike UV-kiirguste eest kaitsmiseks.
- Võtke D-vitamiini toidulisandeid. Enne raviskeemi alustamist tuleb arstiga arutada kõiki toidulisandeid. Valige D3-vitamiin D3-vormis, mitte D2-vormis, kui see on võimalik
- Söö D-vitamiini rikkaid toite. Kuigi D-vitamiini sisaldavate toitude loetelu pole eriti pikk, on teil palju võimalusi - alates kalast ja mõnest köögiviljast kuni rikastatud toidu ja piimani.
D-vitamiini rikkad toidud
Kui te ei ela kliimas, kus aastaringselt saab palju päikesevalgust, ja eelistate vältida toidulisandi võtmist, teadke, et saate oma dieedist natuke D-vitamiini. Kui sööte loomseid tooteid, näiteks kala ja piima, on teil veelgi rohkem võimalusi. Paljud toidud, nagu teravili, on rikastatud toitainetega, sealhulgas D-vitamiiniga.
Lõhe
Õline kala nagu lõhe sisaldab loomulikult D-vitamiini koos teiste immuunsust toetavate toitainetega, nagu DHA oomega-3 rasvhapped. Ükskõik, kas viskate selle salatile või serveerite riisipeenral, võib lõhe olla suurepärane valik teie D-vitamiini suurendava dieedi jaoks.
Kalade valimisel valige jätkusuutlikult tõstetud võimalused, mis sisaldavad loomulikult vähe elavhõbedat, näiteks Tšiilis kasvatatud lõhe.
Tugevdatud apelsinimahl
Kui valite oma OJ-i - pulpivaba või madala happesisaldusega - otsige pudelit, mis on rikastatud D-vitamiini, kaltsiumi ja muude põhitoitainetega.
Lisaks apelsinimahlast looduslikult pakutavale immuunsust toetavale C-vitamiinile annab nendes rikastatud valikutes leiduv D-vitamiin immuunsüsteemile topeltannuse tuge.
Piimapiim
Kaltsium on sageli toitaine, mis meenub, kui inimesed mõtlevad piimale, kuid see on täis ka muid olulisi toitaineid, sealhulgas D-vitamiini. Piim sisaldab ka A-vitamiini ja valku, veel kahte immuunfunktsiooni jaoks olulist toitainet.
Enamikku piima rikastatakse 100–150 RÜ D-vitamiiniga 8-untsi kohta, mis annab 15% päevasest soovitatavast väärtusest.
Konserveeritud tuunikala
Tuunikonserv on kiire ja mugav D-vitamiini võimendus. Otsige tuuni, mis on pakitud BPA-vaba konteinerisse, et minimeerida kokkupuudet potentsiaalselt kahjuliku kemikaaliga.
Teatud seened
Ainukese D-vitamiini allikana tootmise vahekäigus suudavad seened pärast UV-valguse kätte saamist toota D-vitamiini (sarnaselt inimestele).
Portabella, cremini ja valged seened on nimekirja eesotsas, kuid kõigil seentel on vähemalt osa D-vitamiini.
Kui teete hamburgerit, lihaleiba või muud jahvatatud veiselihapõhist rooga, jagage pool lihast hakitud seentega. Retsept maitseb suurepäraselt ja pakib lisatoitumist.
Tugevdatud teraviljad
Paljud populaarsed teraviljatoote kaubamärgid on rikastatud D-vitamiini ja muude oluliste toitainetega. Hommikusöögiks täieliku D-vitamiini trifecta saamiseks ühendage oma teraviljavalik piima ja klaasi kangendatud ELT-ga.
Munad
Munad võivad olla tervislik D-vitamiini allikas, kui sööd munakollast. Eriti kasulikud on munad, mis pärinevad kanadelt, kes elavad väljas ja saavad palju päikesevalgust. Uuringud on näidanud, et munakollase D3-vitamiini sisaldus on kolm kuni neli korda suurem, kui munad pärinesid kanadelt siseruumides.
Veiseliha maks
Kui olete lihasööja, on veiseliha maks looduslikult rikas D-vitamiini ja muude oluliste toitainete, näiteks folaadi allikas. See on ka eelarvesõbralik ja mitmekülgne valkude valik.
