Treeningprogramm diabeedi jaoks

See artikkel kehtib 2. tüüpi diabeedi, rasedusdiabeedi (raseduse jaoks kehalise koormuse piires) ja diabeedieelse diabeedi kohta. Küsige oma arstilt treeningu kohta, kui teil on 1. tüüpi diabeet.

II tüüpi diabeet esineb tavaliselt hilisemas elus ja on enamasti rasvumisest ja vähesest liikumisest tulenev elustiilihaigus, kuid kaasatud võib olla ka geneetika. Insuliin võib olla ebapiisav või glükoosi omastavad rakud võivad toimele vastupidavad olla insuliini. Lõppkokkuvõttes võib tulemus olla sama mis 1. tüüpi diabeedi korral, mis on beetarakkude ja insuliinivarustuse täielik rike.

Rasedusdiabeet esineb raseduse ajal ja ehkki see võib olla tõsine, on see tavaliselt ajutine sündmus, mille täielik taastumine on pärast sünnitust, kuni kehakaalu kontrollitakse. See võib soovitada vastuvõtlikkust diabeedile hilisemas elus.

Diabeedieelne seisund on seisund, kus vere glükoosisisaldus on ebanormaalselt kõrge, kuid II tüüpi diabeedi diagnoosimiseks piisavalt kõrge. Ilma dieedile, kehakaalu langusele ja füüsilisele koormusele tähelepanu pööramata on diabeedi progresseerumine sageli vältimatu.

Eluviisiga seotud lähenemisviisid diabeedi juhtimiseks

Diabeedi ennetamise programm näitas, et inimesed, kellel on suur risk II tüüpi diabeedi tekkeks, võivad elustiilimuutuste, sealhulgas toitumise muutuste ja suurema kehalise aktiivsuse tõttu tagasihoidlikku kehakaalu kaotades haigust ennetada või edasi lükata.

Diabeedi ja diabeedieelse inimese jaoks aitavad ametlikud treeningprogrammid peale kaalulanguse vähendada vere glükoosisisaldust, muutes insuliini toime tõhusamaks ning kasutades ja suurendades vere glükoosisisaldust lihastes, vähendades seeläbi ebanormaalset vere glükoosisisaldust. Seda insuliini tõhusat funktsiooni kirjeldatakse terminis "insuliinitundlikkus".

Kaalutreening võib kasvatada lisalihaseid ja seega suurendada glükoosi salvestusmahtu. Glükoosi hoitakse veega kui glükogeeni. See aspekt võib olla eriti oluline, kuna vananeme ja lihasmassil on tendents langeda.

Kuidas suhkruhaiguse ja pre-diabeedi korral treenida

Kõigepealt tuleb märkida, et kui teil on diagnoositud diabeet või diabeet või kui olete ülekaaluline ja istuv ning teil on võimaliku diabeedieelse seisundi või metaboolse sündroomi jaoks muud markerid, näiteks kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk, peate saama teie arsti nõusolek treenimiseks.

Kui kasutate vere glükoosisisalduse langetamiseks süstitavat insuliini või ravimeid, peate saama head nõu ka oma arstilt või diabeedispetsialistilt, kellel on diabeetikute treenimise kogemus. Mõningaid katseid ja vigu võib vaja minna, kuna vere glükoos võib reageerida erinevalt inimestele, kes kasutavad trenni ja kasutavad erinevaid ravimeid või insuliini.

Kui diabeetikute jaoks on välja pakutud ja hinnatud erinevaid treeningvorme, ei ole jõutreening, aeroobne treening ega intensiivsema intervalliga treenimine osutunud selgelt paremaks kui ükski teine. Neil kõigil on oma tugevused. Selge on see, et Ameerika spordimeditsiini kolledži tervisekaitse ja kehakaalu langetamise juhised on hea lähtepunkt.

Põhjalik koolitusprogramm diabeedi ja eelsuhkruhaiguse jaoks

Allpool on iganädalane treeningprogramm koos edasijõudmisnõuandega, mis ühendab nii aeroobikat kui ka jõutreeningut. See ei eelda palju varasemat füüsilist tegevust. Aeroobse treeningu ja jõutreeningu kombinatsioon - nagu tervetel inimestel - on tõenäoliselt ideaalne kombinatsioon diabeetikute kehalisest aktiivsusest, kuid ohutuse ja parimate tulemuste saavutamiseks tuleks seda jälgida.

1. päev. Aeroobne treening. Mõõduka intensiivsusega kõndige, sörkige, jooksulint või õues 30 minutit. Mõõdukas intensiivsus tähendab vahemikus 50% kuni 70% maksimaalsest pulsist või tempos, milles saate endiselt piisavalt hõlpsalt rääkida või näiteks luuletust lugeda. Ujumine ja jalgrattasõit sobivad aeroobse konditsioneerimise jaoks hästi, kuid te ei saa luude ehitamise eeliseid, mida teete löögiharjutustega. Suurepärased on üld-, sammu- ja pumbagruppide aeroobikatunnid.

2. päev. Jõutreening. Kasutage juhendina programmi Basic Strength and Muscle. Seda saate teha jõusaalis või saate teha enamiku harjutusi kodus koos koduse jõusaali või isegi hantlite komplektiga. Individuaalsed harjutused ei ole nii kriitilised, kuid peate töötama kõigi suuremate lihasrühmade, sealhulgas säärte ja jalgade, käte, õlgade, selja, rindkere, kõhu ja tuharate puhul. Selle põhjuseks on see, et mida rohkem lihaseid treenite ja kasvatate, seda rohkem loote glükoosi kõrvaldamiseks ja ladustamiseks mõeldud depood.

Tehke 8–10 harjutust, sealhulgas 3 komplekti 8–12 kordust igas komplektis. Reguleerige koormust nii, et saaksite kogu komplekti läbi ja et viimast kordust, ütleme number 10, on natuke raskem teha. Mis tahes harjutuse kolmanda komplekti lõpus peaksite mõnevõrra pingutama. Enne järgmist treeningut puhake kaks kuni viis minutit.

Alustades on oluline mitte üle pingutada. Tehke vähem seeriaid või kordusi ja kasutage vähem kaalu, kuid tehke kõik harjutused ja liikuge suurema mahu ja intensiivsusega. Jõu- ja lihastreening peab siiski lihaseid sobivalt pingutama. Kergete hantlite tõstmine 20 korduse jaoks, ehkki pole asjatu, pole siin nõutav. Võta rahulikult, kuid mitte liiga lihtsalt!

3. päev. Aeroobne treening nagu 1. päeval.

4. päev. Aeroobne treening nagu 1. päeval.

5. päev. Kaalutreening nagu 2. päeval.

6. päev. Aeroobne treening nagu 1. päeval.

7. päev. Puhka.

Harjutuse progresseerumine

Suurema vormisoleku korral saate oma treeningprogrammi intensiivsust ja mahtu järk-järgult suurendada. Seda on kõige parem teha kvalifitseeritud treeneri järelevalve all. Siin on mõned näpunäited, kuidas seda teha.

• Suurendage aeroobsete treeningute intensiivsust, suurendades pulssi 50% -lt 70% -le 70% -le lähemale või veidi kõrgemale. Selles keskmises tempos peaksite saama vähem rääkida, kuigi te ei peaks hinge pärast vaeva nägema.
• Suurendage treeningu aega 30 minutilt 45 minutile.
• Lisage kõndimisse või jooksmisse intervallid, sirutades seansi vältel iga viie minuti tagant ühe minutilise intervalliga väga suurenenud tempos.
• Suurendades oma jõutreeninguprogrammi tõstke järk-järgult raskust. Kolmanda komplekti viimase tõste saavutamiseks peaksite vaeva nägema. Ärge suurendage seeriate ega korduste arvu; suurendage lihtsalt tugevnemisel tõstetavat kaalu. Te saate harjutusi varieerida, kuid pidage meeles, et töötate kõik suuremad lihasgrupid.
• Lisage oma iganädalasesse programmi kolmas kaalutreening, eelistatavalt ühel aeroobikapäeval, et teil oleks vähemalt üks päev täielikku puhkust.
• Olge teadlik liigeste, lihaste ja kõõluste vigastustest ning ärge treenige ägeda või püsiva alaägeda valu kaudu. Pöörduge oma arsti poole. Kaalutreeningu ajal tuleb eriti arvestada õlavöötme valu või ebamugavusega pöörlevas mansetis, mis võib olla probleemiks vanematel treeneritel. Kui õnne annab teile õlaharjutusi, minge kergelt.
• Iga kuu võtke 3 järjestikust puhkepäeva, et keha saaks taastuda ja taastuda.

Ameerika Diabeediühingu konsensuse avaldus treeningu kohta

2006. aastal andis Ameerika Diabeediühing välja konsensuse avalduse, milles soovitati kombineerida aeroobset ja vastupanuvõimlemist. Seda ajakohastati 2019. aastal ja see sisaldab järgmisi soovitusi:

1. Enamik 1. ja 2. tüüpi diabeeti põdevaid täiskasvanuid peaks nädalas osalema vähemalt 150 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega aeroobse tegevusega, mis on jaotatud vähemalt 3 päeva / nädalas, kusjuures aktiivsuseta ei tohi olla rohkem kui 2 järjestikust päeva.
2. 1. ja 2. tüüpi suhkurtõvega täiskasvanud peaksid järjestikustel päevadel osalema 2–3 seanssi nädalas resistentsusharjutuste eest.
3. Diabeediga eakatele täiskasvanutele soovitatakse paindlikkustreeninguid ja tasakaaluharjutusi 2–3 korda nädalas.

Oluline on märkida, et järgmiste tüsistustega isikute suhtes võivad kehtida spetsiaalsed kaalutlused. Nende tingimuste osas pidage nõu oma arstiga.

• Kontrollimatu vere glükoositase - kõrge või madal
• Kontrollimatu kõrge vererõhk
• Ebastabiilsed südamehaigused
• Retinopaatia (silma ja nägemise seisund)
• Perifeerne neuropaatia (jäsemete närvikahjustused, jalahaavandid jne)
• Autonoomne neuropaatia (siseorganite närvikahjustused)
• Mikroalbuminuuria ja nefropaatia (halb neerufunktsioon)

Diabeedi ja eeldiabeedi koolituse kokkuvõte

• Hankige tervisekontroll ja arsti luba treenimiseks. Kui teil on 1. tüüpi diabeet, küsige oma arstilt, kas ja kuidas peaksite treenima.
• Parimate tulemuste saamiseks kasutage oma programmi juhendamiseks kogenud treenerit ja vajadusel ravimite kohandamiseks diabeedieksperti.
• Tee nii aeroobikat kui ka jõutreeningut.
• Alustage aeglaselt ja suurendage aja jooksul helitugevust ja intensiivsust. Kui te kasutate insuliini või ravimeid, ärge suurendage või vähendage ootamatult ja oluliselt oma treeningu mahtu või intensiivsust ilma konsultatsioonita.
• Peatage, kui tunnete pearinglust, ägedat või jätkuvat valu või ebamugavust ja pöörduge arsti poole.
• Sööge hästi koos mis tahes füüsilise tegevuse programmiga.