Pole midagi hullemat, kui kuulata, mida peaksiteei söö,eriti kui teil on diabeet. Hea uudis on see, et teie jaoks on palju toitvaid ja maitsvaid toitesaabsööma. Siiski võivad teatud toiduvalikud, eriti süsivesikurikkad, põhjustada veresuhkrute kiiret tõusu. See võib tekitada loiduse tunde, põhjustada kõrge veresuhkru taset ja koguneda isegi kaalule.
Mõni neist toitudest on ilmne, kuna sisaldab suhkruid - näiteks komme, küpsiseid, soodat jne. Muud toidud, isegi need, mis võivad teie arvates tervislikud olla, võivad olla ka toidud, mida soovite piirata kõrge süsivesikusisalduse, kiudainete puudumise ja piiratud toiteväärtuse tõttu. See ei tähenda, et peaksitemitte kunagisöö neid toite, kuid kõige parem on neid regulaarselt vältida ja kui harrastate, siis jälgige oma portsjonit ja teadvustage nende süsivesikute hulka. Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) soovitab 45% kogu päevasest kaloraažist pärineda süsivesikute allikatest. A
Terve nisust bagelid ja kringlid
Guy Crittenden / Photolibrary / Getty Images
Terve nisust bagelid
Ärge laske end petta - täisteranissi valimine ei tähenda vähem süsivesikuid võrreldes selle valge kolleegiga. Üks bagel on samaväärne umbes 4–6 leivaviilu söömisega, mis tähendab, et see on väga süsivesikutihe ja võib tõsta veresuhkrut. Bagelitel puudub ka kiudainete ja valkude täitmine. Seetõttu on tõenäoliselt tund või kaks pärast ühe söömist näljane, mis võib teie veresuhkrut ja kaalu negatiivselt mõjutada.
- Selle tervislikuma valiku tegemiseks otsustage süüa pool pagarit (välja tõmmatud) ja lisada see mõne munapudru ja enda valitud köögiviljaga. Minu lemmik kombinatsioon on 3 munavalget koos 1/3 avokaado ja 1/2 tassi spinatiga. See lisab valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu.
- Mõni uuring näitab, et suurem valgusisaldusega ja rasvasem hommikusöök võib aidata vähendada HgbA1c.
Terve nisu kringlid
Terve nisu-kringel võib tunduda hea valik, kuna see on täistera, kuid kringel sisaldab palju naatriumi ja puudub toiteväärtus. Üks portsjon meisinisu kringlit maksab teile umbes 110 kalorit, 1 g rasva, 20 mg naatriumi ja 24 g süsivesikuid, milles on vaid 1 g kiudaineid ja 3 g valku.
Kringlitel on ka kõrge glükeemiline indeks, mis võib mõjutada veresuhkru kontrolli. ADA soovitab, et madala glükeemilise indeksiga toidu asendamine kõrge glükeemilise indeksiga toiduainetega võib parandada veresuhkru kontrolli.
- Suupiste valimisel on kõige parem valida toidud, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid ja valke. Näiteks õun maapähklivõiga või porgand hummusega.
- Lisateavet suupistete kohta leiate jaotisest Kõik suupisted 2. tüüpi diabeediga ja 20 suupistet kuni 200 kalori jaoks.
Kuivatatud puuvili (isegi magustamata)
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty ImagesKuivatatud puuviljad, eriti kuivatatud puuviljad, mis on kaetud jogurti, šokolaadi või muul viisil magustatud, on suhkruga koormatud isegi väga väikeste portsjonitena. Kuna kuivatatud puuviljad on kondenseerunud, on portsjon väga väike. Üks portsjon rosinaid on ainult 2 supilusikatäit.
- Võimaluse korral on kõige parem süüa terveid värskeid puuvilju, piirdudes portsjonite maksimaalsega umbes 2–3 päevas.
- Siit saate teada, kuidas puuvilju toidukavasse lisada: kas ma saan suhkruhaiguse korral puuvilju süüa?
Margariin ja transrasvad
Maximilian Stock Ltd / Photolibrary / Getty Images
Kõik margariinid pole loodud võrdsed. Margariini eesmärk on vähendada küllastunud rasvu ja kaloreid. Mõned margariinimäärded tehakse siiski osaliselt hüdrogeenitud õliga (transrasv). Vältige transrasvu, sest see toimib sarnaselt küllastunud rasvaga.
- Margariini valides lugege kindlasti silti. Kui sildil on kirjas "hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õli", peaksite seda vältima. Püüdke levitada täisteraleiba südamele kasulike rasvade alternatiividega nagu hummus, avokaado või pähklivõi.
Rasvavaba salatikaste ja madala rasvasisaldusega maapähklivõi
Andre Baranowski / StockFood Creative / Getty ImagesMõeldes madala rasvasisaldusega maapähklivõi või rasvavaba salatikastme ostmisele? Võiksite mõelda uuesti. Sageli asendatakse nendes toodetes rasv suhkruga.
Kulinaarne toitumisspetsialist Kristy Del Coro ütleb: "Kui võtate rasva välja, lisatakse selle asemele suhu ja maitse lisamiseks täiteaineid, sageli suhkru kujul." Rasva, eriti südametervisliku rasva asendamine pole ilmselt hea mõte mitte ainult veresuhkrute, vaid ka südame tervise jaoks. Tegelikult on ameeriklaste toitumisjuhistes 2015–2020 öeldud, et üldrasva vähendamine (üldrasva asendamine üldiste süsivesikutega) ei vähenda südame-veresoonkonna haiguste riski, samas kui tugevad ja järjepidevad tõendid näitavad, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega vähendab kardiovaskulaarsete sündmuste riski ja pärgarteri suremus.
Rasvavabad ja teatud madala rasvasisaldusega toidukaubad (see ei hõlma madala rasvasisaldusega piimatooteid), näiteks madala rasvasisaldusega maapähklivõi, võivad sisaldada rohkem süsivesikuid. Madala rasvasisaldusega versiooni ostmise asemel sööge täisrasvast versiooni ja hoidke oma portsjonid kontrolli all.
Südame tervisele kasulikku rasva sisaldavad toidud, nagu pähklivõid ja õlipõhised kastmed, on teile mõõdukalt kasulikud ja võivad kolesteroolile soodsalt mõjuda.
- Rasvavaba salatikaste: umbes 7 g süsivesikuid 2 spl
- Madala rasvasisaldusega maapähklivõi: umbes 8 g süsivesikuid 1 spl
Kastmed ja maitseained
Ryuhei Shindo / Takso / Getty Images
Kastmed ja vürtsid lisavad toidule maitset, kuid võivad ka väikeses koguses sisaldada suures koguses süsivesikuid, rasva ja kaloreid.
Kastmed
Paljud kastmed ja kastmed sisaldavad maitse ja tekstuuri lisamiseks jahu või suhkrut. Nende toodete valimisel lugege kindlasti silti. Võimaluse korral vältige pakendatud või konserveeritud kastmeid või kastmeid, sest nendes toitudes on tavaliselt kõrge naatriumisisaldus, mis võib tõsta vererõhku.
- Kaste: umbes 6 g süsivesikuid 1/2 tassi portsjonis
Maitseained
Maitseained on väga populaarne viis, kuidas meie söödav toit paremini maitseks. Kastame, valame ja määrime maitseaineid võileibadele, leivale ja muudele toiduainetele, kuid unustame neid sageli arvestada oma süsivesikute ja kalorite hulka.
Mõõdukas kasutuses on maitseained korras. Kuid kui te ei pööra hoolikat tähelepanu portsjonite ja portsjonite suurusele, võivad kalorid, suhkur ja süsivesikud kiiresti kokku tulla. Mõõtke kindlasti oma maitseaineid ja lugege siltidelt süsivesikute täpseks lugemiseks.
- Grillikaste: umbes 9 g süsivesikuid 2 spl
- Ketšup: umbes 4 g süsivesikuid 1 spl
- Salsa: umbes 3 g süsivesikuid 1 spl
- Tomatikaste: umbes 7 g süsivesikuid 1/2 tassi
Suhkruvabad või suhkruta toidud
Jodi Jacobson / Toimetuse RF / Getty Images
Paljud inimesed eeldavad, et suhkruvabad ja suhkruta lisatud toidud ei mõjuta nende veresuhkrut. See pole alati nii. Suhkruvabad ja suhkrulisandita toidud võivad ikkagi sisaldada süsivesikuid, eriti piima või jahuga valmistatud maiustusi. Lugege kindlasti silte ja tarbige neid toite mõõdukalt.
- Suhkruvaba pudingisnäkk: umbes 13 g süsivesikuid
- Suhkruvaba vahtrasiirup: umbes 12 g süsivesikuid 1/4 tassi
- Suhkruvaba želee: umbes 5 g süsivesikuid 1 spl
- Suhkruvaba kommid (šokolaad): umbes 18 g süsivesikuid olenevalt batoonist (täpse süsivesikute arvu kindlakstegemiseks vaadake etiketti)
- Suhkruta lisatud jäätis: umbes 13 g süsivesikuid 1/2 tassi
Pannitud ja praetud toidud
Lartal / Photolibrary / Getty Images
Praetud toidukaubad, näiteks kana tükid, baklažaan Parmesan ja kanatiivad, kui neid nimetada, paneeritakse või kastetakse enne küpsetamist jahusse. Jahu ja paneerimist peetakse tärkliseks ning need sisaldavad lisatud süsivesikuid. Võite aeg-ajalt endale lubada, kuid pange tähele nende toiduainete süsivesikute sisaldust ja püüdke hoida oma portsjonid hallatavana. Samuti pidage meeles, et seda tüüpi toidus on palju kaloreid ja küllastunud rasvu, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu ja kolesterooli tõusu.
- Paneeritud kana kotlet: umbes 10 g süsivesikuid ühes 3-oz tükis
Magustatud joogid
Westend61 / Getty Images.See võib tunduda mõttetu, kuid magustatud joogid, nagu mahl, sooda ja maitsestatud kohvid, võivad kiiresti veresuhkru taset tõsta.
Diabeediga inimestele võivad magustatud joogid olla eesmärgiks, kui veresuhkur on madal. Kuid igapäevaselt tuleks seda tüüpi jooke vältida.
Üks lihtsamaid viise kaalu langetamiseks, veresuhkru kontrolli parandamiseks ja triglütseriidide (teatud tüüpi rasvasisaldus veres) vähendamiseks on seda tüüpi jookide vältimine. Samuti on hea mõte lugeda teiste kalorijookide silte, näiteks maitsestatud piima alternatiive ja kohvijooke. Mõni jook võib sisaldada lisatud magusainetest peidetud süsivesikuid. Siin on mõned, kellele tähelepanu pöörata:
- Madala rasvasisaldusega latte: umbes 15 g süsivesikuid 12 oz
- Vanilje sojapiim: umbes 10 g süsivesikuid 1 tass
- Kookosvesi: umbes 9 g süsivesikuid 8 oz
Valge leib, riis ja pasta
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty ImagesRafineeritud süsivesikud, nagu valge leib, valge pasta ja valge riis, on tärklised, mis on läbinud töötlemise, mis eemaldab tera kliid ja idu, eemaldades neilt kiudained, vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid. Need toidud võivad põhjustada suuri veresuhkrutõuse, kuid toota vähe või üldse mitte toiteväärtust.
Rafineeritud terade valimise asemel on parem valida täistera. Tegelikult on uuringud näidanud, et täisteravilja valimine rafineeritud terade asemel võib vähendada südamehaiguste riski, vähendada vererõhku ja aidata kaalulangetada. Täisteratoodetes leiduv kiud aeglustab veresuhkrute tõusu kiirust. Täisteratooted sisaldavad ka rohkem vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
