Kas kükid on põlvedele halvad?

Kükkide tervisemõjude üle on juba ammu vaieldud. Teatud populatsioonidel, näiteks artriidi ja põlveliigese vigastustel, võib kükitamisharjutuste tegemisel tekkida valu. Seevastu fitnessi- ja taastumisasjatundjad toovad sageli esile kükitamise paljusid eeliseid tervisele.

On leitud, et kükid on põlve tugevdamiseks kasulikud, mis toetab tavaliste põlveliigese vigastuste ennetamist ja taastumist. Samuti on teatatud, et need parandavad südame-veresoonkonna tervist, kuna need võivad vähendada rasva ja tekitada lihasmassi. Kükitamisest kasu saamiseks on hädavajalik õige tehnika.

Kükitamise eelised

Kükitamine oli kunagi inimelu lahutamatu osa. Enne linnastumist ja tehnoloogiat veetsid jahimeeste-korilaste populatsioonid palju aega aktiivse puhkuse poosides, näiteks kükitades.

Istuvat eluviisi, mis on tänapäevases maailmas tavalisem, on seostatud paljude krooniliste vaevustega, sealhulgas südamehaigustega, meie esivanemate aktiivsed puhkeasendid on aga seotud südame-veresoonkonna tervise ja suremuse paranemisega. sest kükitamine nõuab kerget lihaste kokkutõmbumist. Teisisõnu, see on füüsiliselt aktiivsem kui toolil istumine ja füüsiline aktiivsus on südametervise tõstmiseks ülioluline.

Kas kükid on põlvedele halvad?

Arvatakse, et sügavad kükid suurendavad põlveliigese survet, mis võib kaasa aidata põlvevalu ja degeneratsioonile. See on ebatäpne.

Selle teema uurimistöö ülevaates leiti, et sügavad kükid ei põhjusta põlveliigesele valu ega kahjustusi võrreldes pool- ja veerandkükidega. Seda seetõttu, et põlv nihutab sügava kükitamise ajal tekkinud täiendavat pinget, tagades kaalu tasakaalu kogu põlves ja ümbritsevas koes.

Pealegi näitas see ülevaade, et kükid võivad põlvedele tegelikult kasuks tulla. Nõuetekohase katse korral tugevdavad sügavad kükid põlvi. Sügavate kükkide harjutamine sobib suurepäraselt ka põlvevigastuste ennetamiseks.

Kükid taastusraviks

Kükid võivad olla kasulikud harjutused vigastuste rehabilitatsiooni kaasamiseks. Täpsemalt näitavad uuringud, et kükid võivad nelipea lihaseid tugevdada ACL-vigastustega inimestel ohutumalt kui isokineetilised harjutused (nagu statsionaarne ratas).

Täiendavad uuringud viitavad ACL-i tähtsusele põlveliigese sügavatel painutustel. Sügavad kükid haaravad ACL-i üle poole või veerandkükiga, mis hoiavad põlve suurema nurga all. See näitab, et sügavad kükid on oluline osa põlve taastamisel, eriti kui intensiivsust järk-järgult eksperdi järelevalve all suurendatakse.

Millal pöörduda arsti poole

Kui tunnete kükitades valu, on oluline kontrollida oma vormi. Kükkide ebatäpne sooritamine võib põhjustada valu alaseljas või põlvedes. Kui tunnete ikka korraliku vormiga kükitamise lõpetamisel valu või taastute vigastusest, pöörduge arsti poole, et veenduda, et kükid on teile kasulikud.

Õige tehnika kükituste jaoks

Kükitamise kõigi tervisega seotud eeliste saamiseks on oluline kasutada õiget vormi. Järgige neid näpunäiteid:

• Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusa laius
• Hoidke selg selg ja õlad all
• Kujutage ette, et teie kontsad on põrandale liimitud
• Vajutage aktiivselt põlvi väljapoole, nii et need osutaksid teise varba suunas
• Kaasaselja hoidmiseks hoidke oma südamikku
• Langetage puusad sügavalt, kuid hoidke põlvi täisnurga all
• Püsti tõustes suruge jalad maa sisse ja sirutage jalad sirgu

Teine võimalus korraliku kükivormiga harjumiseks on ette kujutada, et istud kükki tehes toolil.

Kükkide muutmine algajatele

Kui kükitamine on teie jaoks uus või teil on selline seisund nagu osteoartriit, võib kükitamine olla raskem. Kuid muudatused võivad muuta kükid kättesaadavamaks.

Toolikükid

Suurepärane algajate modifikatsioon kükitamiseks on tooli kasutamine. Istuge tooli serval, jalad maas lamedad. Seejärel vajutage kontsadesse ja kinnitage südamik, et oma gluteed toolilt maha tõsta. Puhake hetkeks siin, siis pöörduge tagasi toolile. Neid tooliharjutusi saate mitu korda korrata, et teie keha saaks uue liikumisega harjuda.

Stabiilsuspall

Stabiilsuspall on veel üks suurepärane viis kükitamiseks. Asetage stabiilsuspall selja ja seina vahele. Seejärel juhtige stabiilsuspalli aeglaselt allapoole, kuni olete kükitavas asendis. See annab teile rohkem tuge kükitavas asendis. Pallile avaldatav lisarõhk tugevdab vabalt seisva kükitamise hoidmiseks vajalikke lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid, nelipealihaseid ja selga.

Vabad kaalud

Viimasena saate vormi parandada, hoides kükitades raskust. Hant või kettlebell julgustab põhiaktiveerimist, mis on selle käigu korralikuks tegemiseks võtmetähtsusega. Lisaraskuse hoidmine eeldab ka, et kükkides hoiad selga ja kaela sirgena. Lisaks tugevdab see alakeha tugevnemist, toonides samal ajal käsi ja õlgu.