Enamik inimesi, kellel on kitsad alaseljalihased - või alaseljavalu, mis on tingitud lihasspasmist, valest asendist või kehahoiakutest - veedavad palju aega selja venituste tegemisel. Mida nad ei tea, on see, et nii puusasid kui tuharaid ümbritsevate lihaste pinge ja nõrkus mängivad nende valus tõenäoliselt suurt rolli.
Konditsioneerige oma puusalihaseid alaseljavalude leevendamiseks
Puusalihased on vaagnal ja tagumikul või selle lähedal asuvad lihased, mis ristuvad üle puusaliigese. Sel moel annavad nad jõudu reie liikumisele puusa suhtes või vastupidi vaagna reie suhtes. Kuna vaagen asub alaselja all ja kuna selg on kiilunud kahe seljaosa puusaluu vahele, pakuvad need lihased töötades teie alaseljale tuge. Kui nad muutuvad liiga tihedaks ja eriti siis, kui mõned on teistest tihedamad, võib see põhjustada valu või kroonilist ebamugavust. See on sarnane lugu puusalihaste nõrkusega.
Pingelised kvadrid ja istuva kultuuri esindajad
Teaduse fototeek / teaduse fototeek / Getty Images
Alustame nelipealihasest, sellest suurest lihasrühmast, mis asub teie reie eesosas.
Enamiku inimeste neljarattalised jalad on palju rangemad kui nende reieluud (hamstringid on neljakeste vastandlikud lihased ja asuvad reie tagaosas / tagumiku põhjas.) Ja see kehtib eriti meie istuva kultuuri kohta, sest kui istute, teie puusad on painutatud. Teie reie esiosa lihased, mis painutavad teie puusa, mida nimetatakse puusa painutajateks, on seetõttu kogu teie istumise aja lühenenud asendis.
Nii kvadrid kui ka reieluud on kahe liigesega lihased, mis tähendab, et need mõjutavad nii puusa kui ka põlve liikumist. Alaseljavaluga seotud lihaste või kehahoia leevendamiseks on meie peamine probleem nende lihaste mõju puusale. Kui quadid kokku tõmbuvad (ja ületavad reieluu tööd), võivad nad teie vaagna ette tõmmata ja puusad painutada, mis võib rõhutada teie alaselja kõverat. See võib olla üks põhjus, miks teie seljalihased on pingul.
Kuidas parandada pingulisi neljarattalisi
Vaagna ettepoole kaldumise vähendamiseks ja alaselja ülemäärase kõveruse vähendamiseks on kaks lähenemisviisi. Mõlemad hõlmavad kitsaste quadide vabastamist. Soovitan kombineerida lähenemisviise, kuna need täiendavad üksteist kenasti.
- Venitage oma neljarattalised. Neljakordse venitamine on kõige otsesem viis istumise või muud tüüpi neljalihaste ülekoormuse vastu võitlemiseks.
- Tugevdage hamstringuid. Hamstringsiga töötamine toob teie vaagna põhja reie tagumisele osale lähemale. See pikendab omakorda teie puusa, mis annab ekstra venituse eest, kus on nelipealihased.
Nõrgad quadid (võrreldes vastaspoole tekkiva lihasrühmaga) võivad viia lameda alaselja asendini.
Konditsioneerige oma reie lihaseid
Kui nelipealihas tõmbub kokku, venivad hamstringid ja vastupidi. Kuigi enamikul inimestel on kombineeritud kitsad neljarattalised ja nõrgad reieluud, on ka liiga tihedad hamstringid tavalised ja võivad põhjustada poosiprobleeme, mida nimetatakse lamedaks alaseljaks. See juhtub seetõttu, et tihedad reieosad toovad vaagna alaosa tagumise osa ja reie tagumise osa üksteisele lähemale. See omakorda vähendab nimmepiirkonna lordoosi astet. Kui alaselja kõverat vähendatakse normaalsest madalamal, võib tulemuseks olla lame alaselja rüht.
Nagu kitsas nelinurkses lihases, on pinguliste reieluude lõõgastumiseks kaks võimalust
- Venitage oma reieluu
- Tugevdage oma nelipealihaseid
Nõrgad reie lihased ja alaselg
Kui hamstrings on nõrk, võib see viia teie vaagna valesse asendisse, nii et see jääb "kinni" eesmisse kaldu. Seda juhtub paljudel inimestel, kes istuvad ülal arutletud töökohal.
Tagakülje tugevus on üsna kasulik näiteks trepist üles ronides või toolile või autosse sisenedes või sealt väljumisel. Üks suurepärane harjutus, mis aitab hamstringuid tugevdada, on jooga silla poos, kuid sellele võib tõesti läheneda mitmete strateegiate abil.
Konditsioneerige oma väliseid puusasid
Räägime nüüd teie reie välimistest lihastest. Sellel lihasrühmal on suur roll nii külgsuunas kukkumise hoidmisel kui ka puusa stabiliseerimisel, kui seisate ühel jalal. (Mõelge, mis juhtub siis, kui kõnnite või jooksete ja kui teete tasakaaluharjutusi. Puusa välimised lihased on nende tegevuste ajal rasked.)
Kui röövijad lähevad liiga tihedaks, võivad nad vaagna reie väliskülje suunas (samal küljel) kallutada. See võib omakorda muuta teie vaagna ja alaselja mehaanikat nii, et vaagen on ühel küljel allapoole ja ülespoole teiselt poolt. Seda nimetatakse sageli "hip-matkamiseks".
Puusamatkadega kohanemiseks võib selgroog kõverduda külgsuunas. Kui teie parem puusa tõuseb üles (ja teie välimised puusalihased on venitatud, võrreldes vasakpoolse küljega), kõverdub teie selgroo parem külg väljapoole, mis võib selle külje lihaseid pingutada või üle pingutada. See tähendab, et meie näites on nimmelüli vasaku külje lihased tõenäoliselt paremast nõrgemad.
See lihaste tasakaalustamatus pole seotud ainult pinguliste reie väliste lihastega, kuid seda täheldatakse sageli ka skolioosi korral. Mõlemal juhul võib teil tekkida valu puusas, valu seljas või mõlemad. Puusa liikumine võib väheneda ja muutuda jäigaks.
Kuidas kinnitada reie väliseid pingulisi pingulisi lihaseid ja kaldus vaagnapõhja
Nagu ka neljarattaliste ja reieluude puhul, on reie välimise osa vabastamiseks kaks lähenemisviisi. Parimate tulemuste saavutamiseks soovitan neid kasutada koos.
- Venitage oma välimist puusa
- Tugevdage reie sisemist osa ehk kubeme lihaseid. Üks võimalus seda teha on töötada ühe jalaga tasakaalus.
Lisateave selle kohta, kuidas välimised puusalihased, mida nimetatakse ka puusaröövijateks, liigutavad puusa ja reie gluteus medius lihasega.
Konditsioneerige oma sisemisi puusasid
Teie sise- või kubeme lihased, tuntud ka kui adduktorid, mängivad rolli vaagna asetuses ja seetõttu ülalkirjeldatud külgsuunas.
Adduktori tegevus on vastu väliste puusade omale, nii et kui välimised puusalihased kokku tõmbuvad või pingulduvad, võivad adduktorid venitada või vastupidi. Kui nad töötavad korralikult, aitavad adduktorid teil seistes tasakaalu hoida. Samuti toovad reie (ja alajäseme) üle kogu keha keskjoone. Kui nad aga pingule lähevad, võivad nad muuta teie vaagna asendit ja röövijaid üle venitada, mis viib selgroogu mõjutava vaagna külgsuunalise kallutamiseni (sealhulgas selgroo ümber olevad lihased), mis sarnaneb puusalihase välimise tasakaalustamatuse kirjeldusega aastal. Konditsioneerige oma väliseid puusasid "ülal.
Paljudel inimestel on nõrgad adduktorid, kuigi nad on kitsad. Sellisel juhul lisage oma sega reie sisemist tugevdust, kuid ärge unustage ka venitada.
