Harjutused võivad olla oluline osa lõualuu ja näo valu vähendamiseks temporomandibulaarse liigese häirest (TMD), mida tavaliselt nimetatakse TMJ-ks. See seisund võib põhjustada valu, lõualuu klõpsamist ja raskusi põhiliste funktsionaalsete ülesannetega nagu söömine ja haigutamine. TMD ravi hõlmab tavaliselt tööd liigesevalu ja põletiku vähendamiseks ning lõualuu liigese normaalse liikumise taastamiseks. TMD harjutused võivad aidata taastada normaalset liikumist ja vähendada valu või klõpsamise ja lukustamise tundeid lõualuus.
TMD ravi alustamine
Paljud TMD-ga inimesed saavad füsioteraapia harjutusprogrammist lõualuu normaalse liikumise taastamiseks. Teie füsioterapeut hindab teie seisundit ja õpetab teile õigeid asju, mida teha, et asjad jälle turvaliselt liikuma saada. Ta võib pakkuda põletikuvastaseid ravimeetodeid, massaaži ja harjutusi. Teie PT ütleb teile ka, mida tehavältimakui teil on TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
Kui tihti peaksin tegema TMJ harjutusi?
Teie PT võib näidata teile, kuidas oma harjutusi teha, ja öelda, kui tihti neid teha.
Konkreetse programmi puhul rääkige kindlasti oma PT või arstiga, et teaksite täpselt, mida oma TMD jaoks teha.
Paljud inimesed saavad TMD harjutuste sooritamisest kaks või kolm korda päevas kasu. Üks TMD jaoks mõeldud treeningprogramm, mida nimetatakse Racobado 6x6 harjutuseks, soovitab teil sooritada kuus harjutust kuue korduse jaoks kuus korda päevas. (Selle TMD programmi kuus esimest liigutust on Rocabado 6x6 harjutused.)
Mis siis, kui asjad lähevad halvemaks?
Kui teete TMD jaoks treeningprogrammi ja teie sümptomid halvenevad, lõpetage harjutus ja pöörduge oma arsti või PT poole. Harjutused võivad põhjustada valu kerget suurenemist, kuid üldiselt peaksid sümptomid paranema, kui jätkate TMD harjutuste sooritamist.
Enne TMJ-ga treeningprogrammi alustamist pöörduge oma arsti poole, et veenduda, et treenimine on teie jaoks ohutu.
Keel kõva maitsega ja Clucking
See esimene TMD-le sooritatav harjutus on asetada keel suu kõvale taevale. See asub just teie hammaste taga. Pange lihtsalt oma keel hammaste taha kõvale taevale ja lõõgastuge seal. Hambad peaksid olema suletud huultega veidi üksteisest eemal. Hinga aeglaselt läbi nina. Hoidke seda positsiooni kuus sekundit ja sooritage seda kuus kordust.
Variatsioon
Mõned PT-d soovitavad oma patsientidel ka oma keelega klõpsatada. Lihtsalt saavutage puhkeasend keelega hammaste taga ja klappige siis huultega veidi lahku. Jällegi klatsib kuus korda.
Kontrollitud TMJ pööramine avamise ajal
Kontrollitud TMJ avamine tagab, et teie lõualuu liigub ainult pöörlemisel ega liigu eendi kaudu edasi. Selle harjutuse sooritamiseks asetage lihtsalt keel oma kõva suulae külge just hammaste taha. Hoidke seda aeglaselt suu avades. Teie keel ei tohiks jätta kõva suulae hammaste taha.
Kui suu on avatud, hoidke seda kuus sekundit asendis. Seejärel sulgege aeglaselt suu, hoides keelt kõval suulael. Korrake harjutust kuus korda.
Lõualuu avamine vastupanuga
Lisades lõualuu avamisele ja sulgemisele kerget vastupanu, võib see parandada teie lõualuu lihasfunktsiooni. Selle harjutuse sooritamiseks asetage lihtsalt kaks sõrme lõuale ning avage ja sulgege aeglaselt suu. Teie sõrmed peaksid liikumisel lõualuule kerget survet avaldama; ettevaatlik, et mitte kasutada liiga palju jõudu. Avage ja sulgege suu käsitsi takistusega kuus korda.
Samuti peaksite kasutama oma käsi, et anda käsitsi vastupanu, samal ajal kui liigute lõualuu külgsuunas. Selleks pange kaks sõrme lõualuu küljele. Hoidke lõualuu veidi avatud asendis ja suruge lõualuu ettevaatlikult külili. Hoidke kuus sekundit ja tehke kuus kordust ühes suunas. Seejärel korrake lõualuu teisel küljel.
Lõpetage selle harjutuse tegemine, kui tunnete sellest liikumisest püsivat valu.
Emakakaela ülemine hajumine
Emakakaela ülemise distraktsiooni sooritamine aitab leevendada ülemise kaela neurovaskulaarset kokkusurumist. See võib aidata lihaseid lõdvestada, pingeid vähendada ja tagada, et teie lõualuu saaks korralikult liikuda.
Harjutuse sooritamiseks pange mõlemad käed kaela taha ja siduge sõrmed omavahel. Hoidke oma käed seal ja siis noogutage pea allapoole, et painutada ülemist emakakaela selgroogu. Tagage oma kätega kergelt veojõud, tõmmates seda üles. Hoidke painutatud asendit kuus sekundit ja naaske seejärel neutraalasendisse. Korrake harjutust kuus korda.
Emakakaela tagasitõmbumine
Kui teil on TMD, on soovitatav saavutada õige kehahoiak ja säilitada see. Püstiasendis hoides pea otse üle õlgade, saate lõualuu täielikult avada ja sulgeda ilma takistusteta.
Emakakaela tagasitõmbamine on suurepärane harjutus kehahoia parandamiseks ja TMD sümptomite leevendamiseks. Harjutuse sooritamiseks lihtsalt istuge toolil ja tõmmake lõug tagasi. Kindlasti ärge kallutage pead; kujutage ette, et teie pea on riiulil ja te lihtsalt tõmbate selle otse tagasi.
Kui teie kael on täielikult tagasi tõmmatud, hoidke seda asendit kuus sekundit ja korrake seda kuus korda.
Õla tagasitõmbumine
Teine suurepärane harjutus, mida TMD jaoks (ja parema kehahoiakuteadlikkuse parandamiseks) teha, on õla abaluu tagasitõmbumine. Selle harjutuse sooritamiseks istuge püsti toolil ja tõmmake õlaribad kokku. Kujutage ette, et proovite oma abaluude vahele pliiatsit pigistada. Kui teie abaluud on tagant kokku tõmmatud, hoidke asendit kuus sekundit ja lõdvestuge. Korda kuus korda.
Variatsioon
Selle harjutuse saab muuta keerukamaks, kui kasutada vastupanu riba ja sooritada sellega sõudeharjutus. (Vastupanuriba saate oma füsioterapeudilt.)
Neutraalse kehahoia lõdvestusharjutused
Kui teil on TMD, võib olla kasulik kasutada lõdvestustehnikaid, et hoida kaela- ja lõualihased lõdvestunud. See võib aidata teie lõualuu neutraalses asendis hoida, kui teie keel on toetatud õrnalt kõvale suulaele otse hammaste taha. Selle harjutuse tegemiseks proovige lihtsalt hoida oma lõualuu pingevabas asendis ning teostada aeglast ja rütmilist nasaalset hingamist. Seda harjutust saab teha igal ajal, kui lõõgastute.
Lõualuu avanemine
Mõned TMD-ga inimesed saavad kasu oma lõualuu õrnast mobiliseerimisest. See võib aidata teie lõualuu avanemist parandada ja võimaldab lõualuu ja ajutise luu vahel oleval väikesel kettal normaalselt libiseda ja libiseda.Mobilisatsioon võib samuti aidata vähendada valu ja klõpsatusi suu ja lõualuu liigutamisel.
Teie füsioterapeut võib teie PT programmi osana teha lõualuu liigeste mobilisatsioone. Nii teie kui ka teie PT-le nakatumise vältimiseks peaks ta kandma kindaid. Samuti võib teie terapeut õpetada, kuidas seda endale teha.
TMJ enda mobilisatsiooni sooritamine:
- Pese oma käed.
- Asetage üks pöial suhu ja toetage pöidla padi alumiste hammaste külge. Vasaku TMJ mobiliseerimisel kasutage oma paremat kätt.
- Toetage sõrmed väljaspool suud lõualuu põhjas.
- Tõmmake lõualuu ettevaatlikult alla. Ärge kasutage liiga palju jõudu; aeglane ja lihtne tõmme teeb.
- Hoidke mobilisatsiooni üks sekund ja laske siis lahti.
- Korrake kümme korda.
- Pärast mobilisatsiooni lõppu peske käsi.
See suukaudne mobilisatsioon ei tohiks põhjustada valu ja seda tuleks teha ainult teie PT või arsti ja hambaarsti juhendamisel.
Lõualuu külgmine mobiliseerimine
Teie füsioterapeut võib olla lasknud teil oma lõualuu külgsuunas mobiliseerida oma TMD raviks. Selle sooritamiseks toimige järgmiselt.
- Pese oma käed.
- Istu püsti poos.
- Asetage peopesad mõlemale poole oma lõualuu. Teie sõrmed peaksid olema mugavalt kõrvade peal.
- Üks peopesa peaks olema teie lõual ja teine käsi peaks toetuma veidi lõualuu kohal ajalisele kondile.
- Vajutage peopesaga peopesaga, kasutades samal ajal oma pea stabiliseerimiseks oma vastupidist kätt. Mobilisatsioon peaks olema õrn; vaja on vaid aeglast ja ühtlast jõudu.
- Hoidke mobilisatsiooni üks sekund ja vabastage seejärel aeglaselt. Korrake kümme korda.
Tehke see mobilisatsioon kindlasti ainult arsti, hambaarsti või füsioterapeudi juhendamisel.
Enese venitamine
Mõnikord võib olla vajalik kasutada käsitsi ülerõhku, et parandada oma lõualuu liikumisulatust. Selleks istuge lõdvestunud asendis ja avage suu, keel toetub kõvale suulaele. Seejärel kasutage sõrmede ja pöidlaga kerget ülerõhku. Peaksite tundma lõualuu õrna venitust. Hoidke seda asendit kümme kuni 15 sekundit ja pöörduge tagasi neutraalasendisse. Korrake viis korda.
Pidage meeles, et TMD harjutused võivad põhjustada kerget ebamugavust, kuid need ei tohiks põhjustada valu. Kui nad seda teevad, peate treeningu lõpetama ja pöörduma arsti või PT poole. Teie TMD treeningprogramm võib vajada teie konkreetse seisundi jaoks kohandamist või kohandamist.
Sõna Verywellist
Temporomandibulaarsed liigesehaigused ja TMJ-valu võivad takistada tavapäraste tegevuste, nagu söömine ja rääkimine, nautimist. See võib muuta suu avamise keeruliseks või võimatuks. Enamik TMD-ga inimesi saab õppida seda korralikult juhtima kehahoiu korrigeerimise ja spetsiaalsete lõualuuharjutustega.
Kui teil on TMD, külastage oma arsti ja alustage seejärel harjutusi, et teie lõualuu ja kael liiguksid õiges suunas. Nii saate normaalse funktsiooni ja tegevuse juurde tagasi pöörduda vähese või ilma valuta.
